Quel que soit votre objectif en matière de conditionnement physique, le dur labeur ne se termine pas lorsque vous quittez le gymnase ou franchissez votre porte d'entrée après une course ou un cycle. Si vous ne sauvegardez pas votre exercice avec un niveau d’engagement similaire dans la cuisine, vous aurez beaucoup de mal à obtenir les résultats escomptés.
Un apport nutritionnel essentiel pour les personnes actives est leur apport en protéines, car les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. Lorsque vous faites de l'exercice, vous faites des larmes microscopiques dans vos muscles. Pour les réparer et les faire pousser, vous avez besoin des acides aminés qui composent les protéines. Et même si vous ne brisez pas vos séances d’entraînement chaque jour de la semaine, les protéines sont un nutriment essentiel en raison de son rôle dans la construction et le maintien des tissus corporels.
Le NHS recommande que les hommes mangent 55,5 g de protéines par jour et les femmes 45 g, mais si vous êtes très actif, vous voudrez augmenter cette quantité de manière significative. Les athlètes d'endurance n'ont pas besoin d'autant de protéines que d'athlètes concentrés sur la force, mais devraient toujours viser à manger 1,2-1,4 g par kg de poids corporel chaque jour, tandis que les athlètes de force devraient tirer 1,2-1,7 g par kg de poids quotidien.
Heureusement, les protéines ne sont pas un macronutriment particulièrement dur à consommer, car elles se retrouvent en grande quantité dans une grande variété d'aliments délicieux. Vous pouvez également vous assurer d'atteindre vos objectifs de consommation de protéines en utilisant des suppléments tels que des shakes protéinés ou des barres protéinées ou en mangeant des aliments auxquels des protéines ont été ajoutées, comme du pain, des pâtes et diverses céréales..
Cependant, il est plus que possible d’acheter toutes vos protéines à partir d’aliments naturels, et c’est préférable aussi, car contrairement aux suppléments, les aliments contiennent aussi une foule d’autres nutriments aux côtés de protéines, comme les vitamines, les minéraux et les fibres. Pour vous aider à obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation, nous vous avons fourni une liste complète d’aliments riches en protéines. Nous avons commencé avec une liste complète en fonction de leur teneur en protéines pour 100 g, puis nous avons divisé la liste en groupes alimentaires - viande, fruits de mer, substituts de viande, œufs et produits laitiers, noix, graines et légumineuses. Avoir à cela.
41 aliments riches en protéines classés par teneur en protéines par 100 g
- Viande de boeuf séchée 30-40g
- Parmesan 32g
- Steak de thon 32g
- Graines de citrouille 30g
- Dinde 30g
- Cacahuètes 25-28g
- Edam 27g
- Thon en conserve 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Boeuf 20-24g
- Poulet 24g
- Saumon 24g
- Stilton 24g
- Amandes 21g
- Sardines 21g
- Morue 20g
- Agneau 20g
- Maquereau 20g
- Pistaches 20g
- Longe de porc 17-20g
- Tempeh 20g
- Noix de cajou 18g
- Mozzarella 18g
- Moules 18g
- Graines de chia 17g
- Noix de Grenoble 15-17g
- Crevettes 15-18g
- Quinn haché 14,5 g
- Noix du Brésil 14g
- Haricots Edamame 13g
- Oeufs 13g
- Tofu 12g
- Fromage cottage 10g
- Yogourt Grec 10g
- Avoine 10g
- Lentilles 7-9g
- Haricots rouges 8g
- Pois Chiches 7g
- Pois 6g
- Quinoa (cuit) 5g
Voir les avantages d'une recette riche en protéines5 Des protéines riches en protéines pour améliorer votre régime3 Des recettes de repas riches en protéines qui mettent l'eau à la bouche
Moi à
Séché au boeuf
Teneur en protéines: 30-40g
Conservez certains de ces morceaux de bœuf maigre séchés et séchés dans votre sac de sport pour obtenir une touche de protéine qui ne nécessite pas d’allumer le gril. Différentes marques ont différents niveaux de protéines - et assurez-vous de vérifier l'étiquette pour le sucre ajouté et la teneur en sel, car les deux peuvent être alarmants.
dinde
Teneur en protéines: 30g
Un souper à la dinde ne devrait pas se limiter à Noël: l’oiseau de fête contient plus de protéines par gramme que la plupart des autres viandes, y compris son plus grand rival à plumes: le poulet.
poulet
Teneur en protéines: 24g
La source de protéines maigres classique. Le poulet contient de grandes quantités de protéines tout en étant très faible en gras, surtout si vous optez pour des seins sans peau.
Du boeuf
Teneur en protéines: 20-24g
Différentes coupes ont des niveaux de protéines différents, mais vous pouvez compter sur le boeuf pour apporter beaucoup de carburant musculaire sous n'importe quelle forme. Optez pour des coupes plus maigres pour éviter de manger trop de graisses saturées.
agneau
Teneur en protéines: 20g
Ces petits agneaux que tu vois gambader dans les champs chaque printemps? Ils sont également une excellente source de protéines. C’est comme ça que Mary est devenue si sage.
Longe de porc
Teneur en protéines: 17-20g
Le porc vient de toutes sortes de variétés glorieuses, mais si vous le mangez pour augmenter votre consommation de protéines, vous obtiendrez des morceaux à la fin plus saine, c'est-à-dire un filet de porc et non pas des couvertures de porc (environ 15 g de protéines par 100 g) si vous vous demandez).
Fruit de mer
Steak de thon
Teneur en protéines: 32g
Le «poulet de la mer» est riche en acides gras oméga-3, entre autres nutriments précieux, ainsi qu'en protéines. C'est beaucoup plus charnu et savoureux que la version en conserve (avec un prix à égaler).
Thon en conserve
Teneur en protéines: 25g
Une armoire bien garnie de thon en conserve dans l’eau de source vous permettra de traverser toutes sortes de difficultés. Il est emballé avec des protéines et pratiquement sans gras.
Saumon
Teneur en protéines: 24g
En plus de l'abondance de protéines, la chair rose du saumon contient beaucoup d'acides gras oméga-3, ce qui la rend idéale pour toutes sortes de choses, de la santé des yeux à la réduction du risque de maladie cardiaque.
Sardines
Teneur en protéines: 21g
Ce poisson est remarquablement bon marché si vous achetez le type en conserve et il contient des acides gras oméga 3 ainsi que la dernière protéine.Faites des sardines votre nouvelle garniture de pain grillé préférée.
la morue
Teneur en protéines: 20g
Ce poisson est faible en gras mais plein de saveur. Naturellement, nous vous conseillons d’éviter les versions endommagées en raison de la graisse supplémentaire qu’elles contiennent.
Maquereau
Teneur en protéines: 20g
Les versions en filet et en conserve de ce poisson gras sont idéales pour une consommation rapide et savoureuse de protéines. Essayez de ne pas les jumeler avec des puces, mais vous évacuez votre apport quotidien en sel.
Moules
Teneur en protéines: 18g
Les moules - une denrée alimentaire célèbre en Belgique. Belgique - Maison des "Muscles From Brussels", Jean-Claude van Damme. Coïncidence? À 18 g de protéines pour 100 g de viande de moules, nous pensons que non.
Crevettes
Teneur en protéines: 15-18g
Rapides à préparer et faciles à ranger dans une variété de recettes, les crevettes sont un complément digne de toutes les listes de courses, que vous optiez pour les plus belles crevettes royales ou pour un sac volumineux de petites crevettes surgelées.
Substituts de viande
Seitan
Teneur en protéines: 25g
Cette alternative à base de viande est fabriquée à partir de gluten de blé, ce qui lui donne une texture moelleuse, contrairement aux produits à base de soja plus doux comme le tempeh et le tofu. Il contient également beaucoup de protéines, bien que les quantités de seitan et de collations que vous trouverez sur les tablettes varient considérablement. Assurez-vous donc de vérifier la teneur en protéines de chaque étiquette.
Tempeh
Teneur en protéines: 20g
Le tofu n'est pas le seul produit à base de soja en ville et le tempeh surpasse en réalité sa cousine plus célèbre en termes de teneur en protéines et en fibres.
Quorn hachis
Teneur en protéines: 14.5g
Vous ne pouvez pas parler sans viande sans mentionner Quorn. En plus de contenir une portion solide de protéines, cette alternative au hachis est riche en fibres et faible en gras.
Tofu
Teneur en protéines: 12g
Bien sûr, nous avons parlé du tofu lorsqu’il a grossi le tempeh, mais c’est aussi une bonne source de protéines. Le tofu est également beaucoup plus disponible que le tempeh.
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Œufs et produits laitiers
Parmesan
Teneur en protéines: 32g
Personne ne dit que manger 100 g de parmesan en une seule fois est une bonne idée, mais si vous en aviez fait, la teneur en protéines serait un gros avantage.
Edam
Teneur en protéines: 27g
Prenez un conseil des Néerlandais lors de votre prochaine visite au comptoir pour une gâterie savoureuse riche en protéines. Assurez-vous également que vous appréciez aussi l'amour hollandais du cyclisme, afin que vous éliminiez les quantités élevées de graisses saturées.
Cheddar
Teneur en protéines: 25g
Le fromage préféré de la Grande-Bretagne apporte beaucoup de protéines à la table. Cela inclut les versions à faible teneur en gras, si vous essayez de garder votre apport en graisses saturées.
Stilton
Teneur en protéines: 24g
Ne soyez pas timide avec le cheeseboard, c’est ce que nous apprenons ici. Juste derrière le cheddar puissant vient le stilton, qui contient une charge de protéine de 24g pour 100g. Tous les scrupules habituels concernant le fromage demeurent: beaucoup de graisses saturées et de sel sont les plus grandes préoccupations, mais nous ne sommes pas sûrs qu’il existe une meilleure façon d’augmenter votre apport en protéines qu’une tranche de bleu.
Mozzarella
Teneur en protéines: 18g
Une façon de regarder cela est de crier de joie et de supposer que la pizza est maintenant sur le menu riche en protéines. Une autre façon, et soyons honnête, consiste à couper de la mozzarella sur une salade riche en légumes pour relever son nombre de protéines.
Des œufs
Teneur en protéines: 13g
Une des meilleures façons d’augmenter votre apport en protéines au petit-déjeuner, deux ou trois œufs de taille moyenne vous rapporteront facilement plus de 10 g.
Cottage cheese
Teneur en protéines: 10g
Vous pouvez obtenir des versions de fromage cottage avec des protéines ajoutées de nos jours, mais même les produits standard en contiennent une bonne partie. Comparé aux autres fromages, il contient également peu de gras et de sel.
yaourt grec
Teneur en protéines: 10g
En plus des protéines, le yogourt grec (pas de style grec) est rempli de bactéries saines et d'enzymes qui feront des merveilles pour votre santé digestive.
Noix, Graines, Légumineuses Et Grains
Graines de citrouille
Teneur en protéines: 30g
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les citrouilles semblaient si grosses? C’est parce qu’elles sont pleines de graines de citrouille et vous devriez l'être aussi, car avec leur teneur en protéines impressionnante, les graines de citrouille offrent d’autres richesses nutritionnelles sous la forme de magnésium et de zinc zinc.
Cacahuètes
Teneur en protéines: 25-28g
La légumineuse souterraine est une source fabuleuse de protéines. Si vous évitez les variétés grillées et salées, c’est une collation assez saine. Dans le beurre de cacahuète, vous obtenez environ 4 g de protéines par cuillère à soupe.
Amandes
Teneur en protéines: 21g
En plus de leur teneur élevée en protéines, les amandes sont également riches en fibres et constituent une excellente source de vitamine E, nécessaire pour maintenir une peau et des yeux en bonne santé.
Pistaches
Teneur en protéines: 20g
Trouvez un ami parce que c'est une excellente opportunité. Les noix les plus savoureuses sont peut-être dodues de protéines. Bien sûr, ils sont également assez gras et si vous optez pour les versions grillées et salées, salées comme du chou, mais les pistaches sont toujours sur la liste.
Noix de cajou
Teneur en protéines: 18g
Tout paquet ouvert de noix mélangées est rapidement ramassé propre de toutes les noix de cajou. Est-ce parce qu’ils sont les plus savoureux des noix ou parce qu’ils contiennent beaucoup de protéines? C’est probablement le goût, mais ils sont aussi riches en protéines.
Graines de chia
Teneur en protéines: 17g
Les graines les plus en vogue sont riches en fibres et en protéines, et la plus grande partie de la graisse qu'elles contiennent est de la «bonne» variété non saturée.
Noix
Teneur en protéines: 15-17g
Avec une quantité solide de protéines, les noix sont une bonne source d'acides gras oméga-3 et elles ressemblent à de petits cerveaux. Ce qui est un avantage dans notre livre.
Noix du Brésil
Teneur en protéines: 14g
Fait amusant: les noix du Brésil peuvent atteindre 50 m de hauteur et vivre jusqu'à 1 000 ans. Ils peuvent être si grands que lorsque le fruit mûrit et tombe, il atteint une vitesse de 80 km / h sur le chemin du sol. Toujours penser aux protéines? Les noix contiennent des protéines.
Haricots Edamame
Teneur en protéines: 13g
Ces haricots savoureux peuvent être achetés congelés pour consommer à votre convenance et ajouter une dose de fibres, de vitamines et de minéraux à votre régime alimentaire avec la protéine. Si vous les trouvez un peu fades, essayez de les égayer avec du jus de citron frais, du paprika fumé et une pincée de sel.
L'avoine
Teneur en protéines: 10g
Vous pouvez obtenir des versions gonflées d’avoine qui contiennent encore plus de protéines, mais les versions de marque propres aux supermarchés ne sont pas très claires. Aucun petit-déjeuner n'est complet sans eux.
Lentilles
Teneur en protéines: 7-9g
Quel que soit votre type de lentille préféré, vous pouvez être sûr qu'il ajoute des protéines supplémentaires à votre assiette. Utilisez-les pour épaissir les ragoûts de viande et en vrac les salades.
Pois chiches
Teneur en protéines: 7g
L'une des premières légumineuses cultivées - datant de 7 500 ans au Moyen-Orient - les pois chiches sont particulièrement riches en folate, une vitamine B qui aide à maintenir et à maintenir un système nerveux sain. Mélanger avec du citron, de l'ail frais et du tahini pour un hummus maison facile et délicieux.
Haricots rouges
Teneur en protéines: 8g
Une portion de 120 g (une demi-boîte ordinaire) fournit 7,4 g de fibres, ce qui joue un rôle clé dans la fonction digestive, ainsi que 8,3 g de protéines. Ne limitez pas ces délicieux haricots au chili con carne - ils sont parfaits pour les currys, les ragoûts et les salades.
Pois
Teneur en protéines: 6g
Il peut sembler que la légumineuse la plus élémentaire, la plus fade, au moins que les enfants mangent, mais quelques cuillerées de pois ajoutent une quantité utile de protéines à votre assiette.
quinoa
Teneur en protéines: 5g (cuit)
Les statistiques sur les protéines de quinoa sont plus impressionnantes quand on regarde ses chiffres non cuits, mais à 5 g pour 100 g - pas une quantité folle de quinoa, comparé à 100 g de parmesan par exemple - surtout si vous n'êtes pas un mangeur de viande.
