Photographie Tom Miles. Modèle Richard P @WModels
Presser
Les reps 12
Ce circuit de balle médicale à six coups - que vous effectuerez au total quatre fois - débute avec une variante difficile du remontage classique. Le faire avec les mains sur la balle fait travailler votre cœur beaucoup plus dur que dans les pressions normales, et vous travaillerez aussi votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Comment faire Assumez la position de pression mais avec vos mains sur le ballon plutôt que sur le sol. Engagez votre cœur, puis pliez les coudes pour abaisser votre poitrine. Appuyez sur en haut.
Croquer
Les reps 12
Le craquement classique est idéal pour travailler vos abdominaux supérieurs, mais cette variation - où vous tenez la balle contre votre poitrine et la soulève en haut de chaque répétition - donne à ces muscles un défi beaucoup plus difficile.
Comment faire Commencez dans la position de resserrement standard avec votre dos sur le sol, vos pieds joints et vos genoux pliés. Tenez la balle avec vos mains de chaque côté. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse, puis redressez vos bras pour soulever la balle le plus haut possible.
Torsion
Les reps 12
Le poids de la balle médicale rend ce mouvement plus difficile car vos abdominaux supérieurs et vos abdominaux latéraux doivent tirer sur tous les cylindres pour soulever votre torse, puis le déplacer d'un côté à l'autre, puis redescendre au début. Rendez-le encore plus difficile en ne laissant pas le haut du dos toucher le sol entre les représentants.
Comment faire Le mouvement est similaire au précédent, sauf que, en haut de chaque répétition, vous faites pivoter la balle, avec les bras tendus, d'un côté puis de l'autre, avant de revenir au début.
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Élever la jambe
Les reps 12
Si vous voulez un emballage vraiment impressionnant, il est essentiel de ne pas négliger vos abdominaux inférieurs. Ce mouvement fait le contraire.
Comment faire Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites et la balle médicale maintenue fermement entre vos pieds ou vos chevilles. Posez vos bras à plat par vos côtés. Levez vos pieds du sol, faites une pause, puis soulevez-les aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites. Faites une pause en haut, puis abaissez-les lentement. Ne laissez pas vos talons toucher le sol entre les répétitions.
Jeter
Les reps 12
Ce mouvement explosif nécessite que vous déplaciez tout votre corps de manière puissante et rapide pour que vos abdominaux fonctionnent comme une seule unité pour encourager une croissance plus rapide et plus impressionnante.
Comment faire Tenez-vous debout en tenant une balle dans les deux mains. Accroupissez-vous, puis appuyez puissamment sur vos talons pour sauter haut. Au fur et à mesure que vos pieds quittent le sol, déployez vos bras pour lancer le ballon aussi haut que possible directement au-dessus de vous. Attrapez-le, puis allez directement dans la prochaine rep.
claquer
Les reps 12
Chaque circuit se termine par un ensemble de balles médianes explosives qui soulèvent la fréquence cardiaque et qui craquent. La clé ici est de frapper le ballon aussi fort que possible: plus vous faites de choses difficiles, plus vos abdos travaillent près de leur capacité. Imaginez que vous essayez de faire un trou dans le sol (mais en fait pas).
Comment faire Tenez-vous debout avec le ballon dans les deux mains. Soulevez-le au-dessus de votre tête, puis enfoncez-le directement dans le sol devant vous. Attrapez-le et répétez immédiatement.
