Comment Jason Kenny, superstar du cyclisme sur piste britannique, entraîne ses jambes

2024 Auteur: Gwenda Sherman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 02:55

Après son incroyable triplé des médailles d’or à Rio 2016, le champion britannique de cyclisme sur piste, Jason Kenny, est devenu l’athlète olympique britannique le plus titré de tous les temps. Sa carrière de six médailles d’or olympiques le place au rang du cycliste Chris Hoy à la retraite, mais Kenny, 29 ans, est maintenant de retour à l’entraînement après une pause et se concentre déjà sur une septième médaille d’or à Tokyo 2020.

Lors d'un sprint au vélodrome, Kenny atteint une vitesse de pointe de plus de 70 km / h et libère plus de 2 000 watts de puissance. Mais cette vitesse et cette puissance ne sont pas construites sur la piste mais dans des séances de sculpture de jambes brutales dans le gymnase, où un mélange gagnant d’engagement brut et d’entraînement intelligent l’aide à développer une force et une force explosives. Fitness pour hommes a rencontré Kenny dans le gymnase pour discuter de ses entraînements gagnants.

Les cyclistes sur piste effectuent des entraînements aux jambes notoirement brutaux. Quels sont vos principaux objectifs dans la salle de gym?

Fondamentalement, l'objectif principal est de devenir plus fort afin d'accroître notre potentiel pour produire plus de puissance sur la piste. Je pense que sans le gymnase, vous atteindriez un certain niveau sur la piste et produiriez une certaine puissance. Mais nous faisons du sport pour élever ce niveau et nous donner plus de potentiel. Ce n’est évidemment pas aussi simple que de devenir plus fort pour aller plus vite - c’est jamais le cas - mais c’est le principe de base. La force est l'un des principaux éléments constitutifs pour vous permettre d'aller plus vite sur le vélo - vous essayez de rendre votre moteur plus gros pour produire autant de «grains» que possible sur la piste.

Comment mettez-vous en phase vos entraînements tout au long de l'année?

La façon dont j'ai toujours appris à m'entraîner était que vous développiez de la force, puis vous développiez de la puissance, puis vous la mettiez sur le vélo pour pouvoir aller plus vite, puis vous essayiez d'aller plus vite plus longtemps. Et c'est vraiment le principe de base sur lequel je travaille aujourd'hui, mais au fil des années, je suis devenu beaucoup plus spécifique.

Si vous essayez de devenir fort, rapide et en forme tout en même temps, vous finissez par jongler avec toutes ces balles pour que vous finissiez par être bon à l'entraînement mais ne soyez jamais vraiment bon dans tout. Alors maintenant, dans une phase de force, je me concentrerai uniquement sur la force dans la salle de gym trois à quatre fois par semaine et ne me mettrai pas autant en piste. Alors, quand il s’agit de le mettre sur la moto, je vais mettre la salle de sport à l’arrière et me concentrer sur le vélo à la place. C’est donc beaucoup plus ciblé.

Quels sont vos ascenseurs clés?

J'ai toujours squatté. C'est mon pain et mon beurre dans le gymnase. Il n’est pas rare que je fasse trois séances de gymnastique par semaine et que je fasse des squats dans chacune d’entre elles. Je pense que les jambes peuvent prendre beaucoup de volume - je peux juste continuer à marteler mes jambes! À chaque séance, je commence par un échauffement, puis je fais mes deux levées de touche avant de finir avec un conditionnement. Les deux ascenseurs principaux incluront généralement des squats, puis je ferai le pressage des jambes, qui est généralement simple, ou le pouvoir nettoie ou arrache - quelque chose d'explosif.

Sur quels groupes de muscles vous concentrez-vous?

Lorsque vous êtes sur votre vélo, à la fin de la journée, les muscles qui produisent le plus de puissance sont vos quads. Un peu de tes fessiers, mais surtout des quads, donc c’est inévitablement mon objectif principal dans la salle de gym. Dans le passé, j'ai effectué un travail spécifique sur mes mollets, mais aujourd'hui, cela serait soumis à un conditionnement général.

Donc, vous ne sautez jamais un jour de jambe?

Chaque jour est jour de jambe pour nous! Je ne fais rien d'autre. Je ne fais pas de séances spécifiques pour le haut du corps, bien que cela corresponde aux exercices que nous faisons. Les cyclistes vont dans la salle de sport pour aller vite sur le vélo et toute masse musculaire sur les bras ou le haut du corps est juste un poids supplémentaire. Mais nous faisons aussi des exercices de conditionnement de base et généraux qui, nous le savons, ne produiront pas une masse musculaire excessive.

Comment structurez-vous vos séances d'entraînement?

Dans une session typique, le squat est mon ascenseur principal et je vais aussi faire un jeu de jambes ou un nettoyage - cela dépend de la structure de la session. Si je frappe fort mes quads pendant le squat avec quelques levées lourdes, je vais faire le pressage des jambes pour obtenir du volume. certains nettoient plutôt avec des mouvements rapides et explosifs. C’est ainsi que je décale les deux principaux ascenseurs. Je fais toujours les squats en premier parce que j’avais des problèmes dans le passé où je faisais les premiers nettoyages et ensuite je ressentais trop de fatigue pour mes squats. D'autres les font dans un ordre différent mais cela fonctionne mieux pour moi.

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Quel est ton squat PB?

Mon meilleur a toujours été 200 kg au nez, mais je n’ai plus tendance à le faire. J'avais 22 ans, 23 ans à l'époque. Je ne m'inquiète plus de la taille de mon poids parce que j’accepte que je ne serai jamais le plus fort dans la salle de sport - il ya des gars forts là-dedans. Donc, si je fais 180 kg pour deux représentants, je suis content de ça. Il s'agit juste de prendre beaucoup de poids, mais il s'agit également d'intention. Je soulève 180 kg mais je le fais avec une intention maximale.

Comment jouez-vous avec les sets et les répétitions?

Le principe de base est de commencer avec beaucoup de représentants pour renforcer vos forces. Une chose que j'ai commencée à faire récemment, et que j'apprécie beaucoup, est de faire venir les représentants. Donc, au lieu de trois séries de dix, je dis simplement que je vais faire 30 représentants. Donc, cela pourrait vouloir dire que je fais dix séries de trois à la place. Cela signifie que je peux ajouter plus de poids et vraiment y aller dur.

Quelles sont les séances les plus douloureuses - celles que redoutent les athlètes?

Tout avec des hauts représentants.Lorsque vous commencez dans la salle de sport, vous ne pouvez que vous pousser si fort avant que vos muscles n'abandonnent. Mais avec l’expérience, vous arrivez au point où vous avez fait le conditionnement de base et vous avez plus de force, vous pouvez donc vous accroupir davantage et vous pouvez vraiment y aller. C’est à ce moment qu’il devient brutal parce que vous êtes assez fort pour vous soulever plus et vous blesser et c’est quand vous vous tuez vraiment. Ces séances sont difficiles mais enrichissantes et vous vous sentirez toujours bien après.

Et qu'est-ce qui vous plaît le plus?

J'aime faire des trucs dynamiques comme les nettoyages de puissance et plus récemment les bribes. Je ne suis pas mal pour eux, pas incroyable, mais j'aime ce mouvement du corps entier - il faut un peu de coordination et de réflexion, mais il faut toujours avoir un engagement maximum pour le faire.

Comment vos entraînements ont-ils changé au fil des ans?

La plus grande chose qui a changé pour moi est le temps passé à la gym. Lorsque j'ai commencé à faire des séances de gym, elles pouvaient durer deux heures et plus - de véritables épopées. Mais j'ai craché le mannequin et j'en ai eu marre alors je l'ai ramené directement à mes remontées mécaniques. Je me retrouve maintenant entre les deux, alors je suis dans la salle de gym pendant environ une heure et vingt minutes. Ce temps est divisé en trois catégories: échauffement, remontées mécaniques et circuit de conditionnement. Mais il faut changer pour continuer à avancer. Si vous faites juste la même chose, vous êtes coincé.

A quelle heure préférez-vous aller à la gym?

Je préfère l'après-midi. Je m'entraînais dans la salle de gym seulement le matin pendant un long moment et j'ai ensuite expérimenté un peu l'après-midi. Maintenant je m'entraîne l'après-midi si je peux, juste parce que je me sens plus réchauffé plus tard dans la journée, je peux soulever plus et je me sens mieux. Le matin, il me faut un peu plus de temps pour me réchauffer.

Utilisez-vous une technologie comme les compteurs d'énergie et les capteurs de vitesse?

J'ai essayé de nouveaux morceaux par le passé. Je m'entraîne souvent dans mon gymnase à la maison, alors je ne suis plus du tout entrée dans le groupe, ce qui est plutôt bien à sa manière. Mais dans le passé, j'ai utilisé des appareils pour surveiller la vitesse de la barre et la puissance de sortie pendant le levage. C'est très bon pour nous, cyclistes, car nous avons l'habitude de surveiller les données, en particulier dans le vélodrome. Si vous aimez vos chiffres, le cyclisme sur piste est un rêve! Donc, il était naturel de le faire dans la salle de gym. La vérification des données est également utile pour équilibrer la fatigue. Si votre vitesse ou votre force diminuent un jour, cela peut être dû au fait que vous êtes fatigué.

Quel est le but de votre circuit de conditionnement général à la fin de vos entraînements?

Ce que nous faisons sur la piste est très répétitif et beaucoup de blessures causées par le cyclisme sont dues à une utilisation excessive plutôt qu'à un impact. Nous ne nous déplaçons que dans une certaine direction sur le vélo. Ainsi, dans la salle de sport, nous pouvons compenser cela et nous assurer que nous sommes généralement en bonne santé, forts et flexibles.

Qu'est-ce que votre circuit de conditionnement général implique?

En général, je vais faire des levées de la jambe raide pour le conditionnement général, pour les ischio-jambiers et pour soigner les genoux. Beaucoup de choses que je fais sont des quadraplaques, mais cela fonctionne bien avec les ischio-jambiers, ce qui est bon pour l’équilibre et la santé du genou. J'aime la relance de la jambe suspendue, c’est l’un de mes favoris personnels. J'aime le fait que vous travaillez toute la chaîne.

Bien que je ne travaille pas spécialement le haut du corps, la jambe tendue soulève vos bras et les nettoie vos épaules pour que vous ayez une bonne force, mais sans la taille qui vient du banc de presse ou de la plate-forme. Je préfère le faire en circuit parce que c’est plus efficace lorsque vous arrivez à ce stade de la séance - je peux en faire plus sans rester à la salle de sport toute la journée. Il s'agit plus de faire ce que vous aimez, du moment que vous cochez les cases pour le conditionnement général.

Et quelle est l’ambiance des cyclistes sur piste au gymnase du Vélodrome de Manchester?

C'est amusant dans la salle de gym. Nous avons tendance à faire sauter la musique là-bas, donc c'est une bonne ambiance. La plupart des gens réagissent à une atmosphère bourdonnante quand il s’agit de soulever des questions parce que vous voulez être très confiant, vous voulez vous y tenir.

Jason Kenny est un ambassadeur de Wiggle. Pour en savoir plus, visitez wiggle.co.uk.

Kenny’s Killer Lifts

Back squat

Pourquoi Les squats sont une force pure, qui est la pierre angulaire de la puissance du vélo. J'aime aussi faire des squats assis et des squats partiels, qui sont parfaits pour faire monter le poids. J'aime aussi les faire de manière explosive. Je peux soulever 220-230kg avec un squat partiel qui est bon pour le pouvoir de construction. Mais la meilleure chose à propos des squats partiels, c'est que lorsque vous retournez à faire des squats normaux, tous les soudains 160-170kg ne ressemblent à rien.

Comment Je fais exactement la même chose à chaque fois, qu’il y ait 20 kg sur la barre ou 190 kg. Mon approche est toujours la même - je mets toujours la barre à la bonne hauteur, puis je regarde le milieu de la barre avant de plonger. Ensuite, je prends une grande inspiration. En termes de technique, les principales choses à retenir sont une bonne posture pour commencer, garder votre poids sur vos talons et garder votre poitrine en l'air. Je ne poursuis pas la profondeur alors je vise juste à garder mes cuisses parallèles au sol.

Presse de jambe

Pourquoi J'ai tendance à faire des exercices à une jambe sur la presse à jambes. Pour une raison quelconque, vous pouvez soulever plus de la moitié d’une jambe. Si je peux soulever 220 kg avec une seule jambe, je ne pourrais pas soulever 440 kg avec deux jambes. En se concentrant sur les versions à une jambe, vous pouvez viser la qualité. Cela rend également évident si vous avez une jambe dominante. Ma jambe gauche n'est pas aussi forte que ma jambe droite, donc je peux répondre à cela. Vous produisez une force brute avec la presse à jambes mais elle est plus spécifique à la jambe que les squats où vous avez ramené votre dos et votre cœur dans le mix. Sur ma machine à la maison, je fais environ 200 kg par jambe.

Comment Les choses principales sont de garder votre genou en ligne avec votre pied et de penser où votre pied est sur la plate-forme. Si votre pied est un peu en dessous de votre genou, cela m'a causé des problèmes. Je m'assure donc que la pression est correcte. J'ai tendance à faire plus de représentants à ce sujet, peut-être six à huit. C’est un très bon moyen d’obtenir du volume et du poids.

Énergie propre

Pourquoi Les nettoyages sont un autre exercice clé pour le pouvoir. Si j'ai fait du volume avec mes squats et que je cherche de la qualité, les nettoyages sont vraiment bons pour ça. Je fais des bribes parfois, mais les nettoyages sont plus fréquents. Cela concerne normalement le côté explosif de l'entraînement. Si le pressage des jambes est destiné à la construction musculaire, le nettoyage consiste à utiliser ce muscle. Pour moi, c'est un pas de plus vers l'amélioration des performances du cyclisme.

Comment Ce que j'aime le plus chez cleans, c'est que vous devez vous engager à 100% dans le processus de levage. Donc, vous partez bien du sol et soulevez-le très rapidement. J'ai tendance à garder mes représentants à court de nettoyages, donc environ cinq reps maximum. Je fais le plus souvent des séries de deux et trois pour obtenir une réelle qualité et un engagement maximal. Avec les nettoyages, j'ai tendance à soulever un poids de 90 à 120 kg.