Sculptez vos armes avec des boucles de bras à mort? Vous feriez mieux de vous concentrer sur les muscles les plus gros de vos bras, ce qui fera une différence bien plus grande entre vos manches. Pensez triceps, pas biceps pour obtenir des bras déchirés. Les boucles sont amusantes et tout, mais votre tris représente environ les deux tiers des muscles de vos bras. En les négligeant, vous réduisez vos propres gains.
Les triceps, comme leur nom l'indique, sont composés de trois muscles comparés aux deux biceps. Vous pouvez rejoindre les hordes de curling toute la nuit dans la salle de sport, ou bien utiliser votre temps avec des exercices qui vont renforcer et étendre tous les muscles de vos bras.
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Magnifiquement, vous pouvez faire pousser votre poitrine - l'autre groupe de muscles amicaux - en parfaite harmonie avec vos triceps. Leur travail consiste à redresser votre coude, de sorte qu'ils entrent en jeu chaque fois que vous poussez quelque chose loin de votre corps, par exemple lorsque vous franchissez une porte ou que vous appuyez sur un poids monumental de votre poitrine. D'autre part, ou bras, les biceps vont bien avec l'exercice de votre dos, car ils impliquent tous deux des mouvements de traction.
1 grand ascenseur
Commencez chaque séance d'entraînement avec des exercices multi-articulaires, appelés ascenseurs composés. Celles-ci ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui oblige votre corps à libérer de nombreuses hormones anabolisantes telles que la testostérone et la croissance humaine. Ces produits chimiques naturels stimuleront la croissance de vos muscles pour le reste de la séance. Donc, avant de vous lancer dans la fabrication du câble pour faire pousser vos triceps, placez-vous à la station de pression ou de trempage. Avant de plonger dans la barre de prédication de votre biceps, passez plutôt du temps sous la barre de menton ou avec des rangées sous le bras. Ciblez cinq séries de cinq répétitions avec un poids raisonnablement lourd, reposant 60-90 secondes entre chaque, puis vous pouvez directement mettre le projecteur sur le bis et le tris.
2 Isoler pour accumuler
Une fois que votre corps est préparé pour grandir, vous pouvez vous concentrer sur les muscles des bras de manière isolée avec des boucles d'haltères, des trempettes triceps, des boucles de marteau assises et des extensions aériennes. À ce stade, vous voulez arrêter les muscles les plus gros et les plus forts du dos ou de la poitrine. Évitez d'utiliser l'élan pour balancer les poids. Penchez-vous contre un mur ou sur un banc fixé à une inclinaison de 45˚ lorsque vous faites des boucles vous aidera. L'utilisation de bandes de résistance ou de machines à câbles aide également à maintenir la tension sur les muscles spécifiques tout au long de la partie de levage et d'abaissement de chaque répétiteur, ce qui rendra le muscle cible plus dur. À ce stade, les rapports élevés entre 10 et 15 sont difficiles, mais plus efficaces.
3 échec de bienvenue
Facile est rarement efficace dans les enjeux de renforcement musculaire. Si vous voulez stimuler la croissance musculaire, il est important d’augmenter l’intensité de votre exercice. Plutôt que de simplement lever ce que vous savez déjà pouvoir gérer facilement, vous devez viser à augmenter le poids ou le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque entraînement. Tant que votre forme est encore bonne, vous devriez avoir du mal à lever les deux derniers reps lorsque vous faites des exercices composés (tels que le bench press) ou des exercices d'isolement (boucles de bras). Après les mouvements d'isolement, vous pouvez augmenter la charge de travail du muscle en réduisant légèrement le poids que vous soulevez et en répétant immédiatement le nombre de répétitions que vous avez fait pour la première fois avec la charge. Attendez-vous à ce que cela brûle un peu. Il va se calmer dès que vous redescendez les poids.
4 Atteignez votre gamme complète
Pour un développement maximal des biceps et des triceps, et des bras qui semblent naturels et forts, vous devez effectuer un mouvement complet à chaque répétition. Pour rester honnête, serrez le muscle que vous travaillez en haut et en bas du mouvement. Donc, avec les boucles de bras, élevez le poids vers votre épaule et tendez vos biceps pendant une seconde, puis abaissez le poids jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit et tendez vos triceps une seconde. Cela peut sembler lent. Vous devrez peut-être réduire le poids au début, mais cela fera croître chaque fibre musculaire de votre bras au lieu de laisser certains paresseux au travail.
5 Étirez vos objectifs
Oui, vous pourriez être poussé pour le temps à la gym mais essayez toujours de prendre le temps de vous étirer. Faire cela après que vous entraînez vos bras aidera à la récupération et il est amplement prouvé que l'étirement de ces muscles étendra également le fascia. Pensez à un fascia comme une chaussette blanche sur votre muscle qui limite leur croissance. Plus vous l’ouvrirez, plus vous aurez de place pour construire plus de muscle. Ce type d'étirement est assez intense, pas les mouvements légers habituels avant l'entraînement, les étirements plus longs et allongés qui ouvrent vraiment les muscles.
6 récupération rapide
Si vous suivez ce qui précède à la lettre et que vous n'êtes pas habitué à ce type d'entrainement complet des bras, il est probable que vos bras se sentiront particulièrement douloureux le lendemain ou les deux prochains jours. Détendez-vous, c'est normal, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement le prendre sur le menton ou le coude. Vous pouvez aider vos muscles à récupérer et la douleur disparaît en retravaillant doucement les muscles grâce aux mêmes mouvements qui les ont mis dans cette condition. En utilisant des poids sensiblement plus légers, une bande de résistance ou même sans poids, faites quelques répétitions pour travailler vos biceps et vos triceps. Le sang circulera dans les fibres musculaires, ce qui aidera à éliminer les toxines causées par les excès de la veille et à reconstituer l'oxygène et les autres nutriments pour accélérer leur réparation. Laissez vos bras se redresser complètement avant de retourner au gymnase et de ramasser où vous en étiez.
