Comment soulever moins et grossir

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Comment soulever moins et grossir
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Anonim

Qu'est-ce que le chargement? C'est quand vous vous entraînez toujours, mais soulevez des poids plus légers que la normale. Cela fonctionne toujours vos muscles mais leur donne un peu de temps pour récupérer afin que vous puissiez revenir plus gros et plus fort. L'approche la plus courante consiste à réduire d'environ 50 à 60% le volume de formation que vous feriez normalement pendant une semaine. Mais vous devriez toujours garder la même intensité avec laquelle vous vous entraînez normalement, ainsi les répétitions, le tempo et le repos resteront tous au même niveau pour que vos muscles continuent à recevoir suffisamment de stimulation pour provoquer une réponse. Pourquoi devrais-je charger? Sans un délestage, vous risquez de vous retrouver en surentraînement et de risquer des blessures et de la fatigue, tant physiques que mentales. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne parviennent pas à construire le corps qu'elles souhaitent. En intégrant une semaine de chargement dans votre plan de formation, vous bénéficiez d'un certain nombre d'avantages, notamment la récupération et la croissance des fibres musculaires, la libération accrue de testostérone et l'amélioration de votre système nerveux central. Le chargement ne permet pas seulement une récupération optimisée, il vous permet en fait de progresser plus rapidement. Le changement d’accent mis sur l’entraînement avec un volume plus faible signifie que vous ciblez différentes fibres musculaires et que votre corps peut également se réapprovisionner en vitamines et en minéraux après un entraînement intensif.

Mais je me sens bien. Puis-je continuer à m'entraîner? Même si vous vous sentez toujours en forme et fort, vous risquez de subir un surentraînement, ce qui entraînera une réduction des taux de testostérone, ce qui réduira les probabilités de bons gains. De plus, vous devez vous reposer: si vous vous ennuyez avec l'entraînement, vous perdrez rapidement toute motivation. Il est facile de voir une semaine de chargement comme un temps perdu à ne pas s'entraîner durement. Mais ce n'est pas un pas en arrière; C'est un bond en avant en termes de progrès et de santé qui améliorera votre longévité dans le gymnase et dans la vie. Je ne peux pas prendre une semaine de congé? Non. Avoir une semaine de congé signifie qu'il n'y a aucune stimulation musculaire, ce qui signifie qu'il n'y a pas de progrès. Vous devez garder vos muscles en marche pour les garder en croissance, et une semaine en dehors de la salle de gym signifie que vous serez dans une position plus faible une fois que vous aurez repris l'habitude. Comment puis-je charger? Je pense que la meilleure approche consiste à planifier une semaine de chargement après trois semaines d’entraînement avec un volume élevé. Ce que vous faites dépend de votre programme de formation, car ce qui est un délestage pour une personne peut être trop ou trop peu pour les autres. Mais j'ai toujours cinq règles d'or à respecter (voir encadré à droite). Dois-je manger moins alors? Comme toutes les deux semaines, l'apport nutritionnel correct est essentiel. En fonction de vos objectifs, vous pouvez réduire les graisses et les glucides en conséquence pour compenser le volume plus faible. Mais l'apport en protéines devrait rester élevé, environ 3 à 4 g par kg de masse maigre par jour. Une multivitamine de haute qualité aiderait également à reconstituer toutes les carences.

Délestez le bon chemin

  • Réduire le volume (le nombre de jeux que vous effectuez de chaque mouvement) de 50%
  • Réduire le poids d'environ 25%
  • Gardez les périodes de repos à 30-45 secondes
  • Ne vous entraînez pas à l'échec, car cela peut empêcher votre corps de se rétablir
  • Utilisez un tempo d'au moins 2010 pour maintenir suffisamment les muscles sous tension

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