Si vous regardez sur Instagram en particulier, on vous pardonnera d’envisager une pénurie mondiale de pâtes, de pain et de riz. Les régimes à faible teneur en glucides sont incroyablement populaires et ils ont beaucoup de soutien vocal en ligne - mais les chats jouent aussi des pianos, alors nous avons voulu vérifier si l’idée de réduire les glucides était soutenue par des normes scientifiques rigoureuses. Pour connaître les régimes faibles en glucides, nous avons parlé à la diététiste Duane Mellor de la British Dietetic Association. Et si vous aimez ce que vous entendez, nous avons un plan de repas de sept jours à faible teneur en glucides pour vous aider à démarrer.
Quelles sont les preuves concernant l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids?
Il existe de bonnes preuves pour des régimes à faible teneur en glucides à court terme - jusqu'à trois mois. Dans les études plus longues, il n'y a pas d'avantages évidents par rapport aux autres types de régimes hypocaloriques. Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas bien planifiés, car ils peuvent limiter la consommation de certains nutriments. Cela peut être évité en planifiant soigneusement un régime pauvre en glucides.
L'un des principaux défis consiste à définir ce qu'est un régime pauvre en glucides. Certains disent moins de 45% d'énergie, d'autres 130 g par jour et d'autres moins de 50 g par jour. Plus l'apport en glucides est faible, plus la réduction typique de l'apport énergétique est importante et plus la perte de poids est rapide.
Quels sont les avantages d'un régime pauvre en glucides?
Il peut être très efficace pour certaines personnes en ce qui concerne la perte de poids et peut également aider certaines personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie. Ces avantages sont souvent signalés par des individus et sont moins évidents dans les essais cliniques. C'est peut-être parce que lorsque les gens choisissent consciemment de suivre un régime pauvre en glucides, ils font également des choix alimentaires plus sains tout au long de leur vie.
Quels sont les négatifs?
Le régime pauvre en glucides, comme de nombreux autres types de régime, peut entraîner une faible consommation de nutriments essentiels, tels que les vitamines B et les fibres, s'il n'est pas combiné avec soin. Certaines personnes signalent également des symptômes pseudo-grippaux lorsqu'elles suivent un régime très pauvre en glucides, comme le régime cétogène ou «céto», qui passe normalement. Avec le régime céto en particulier, de nombreuses personnes signalent une mauvaise haleine ou une odeur corporelle. Si les fibres sont réduites, cela peut augmenter le risque de constipation.
Y at-il des situations où vous recommanderiez un régime faible en glucides?
Cela ferait partie d'une discussion pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque de développer un diabète de type 2, conformément aux directives nutritionnelles de Diabetes UK. Il s’agit de discuter avec soin de la santé d’une personne, de ses préférences personnelles et de ses objectifs. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent constituer l'une des nombreuses approches pouvant aider les gens à atteindre leurs objectifs en matière de santé.
Pourquoi pensez-vous que c'est devenu un style de régime si populaire?
Il aide à réduire l'apport calorique et a également un certain nombre de défenseurs célèbres et de partisans de la voix sur Internet. Cependant, l'accent mis sur les nutriments et non sur les aliments n'est pas utile. Nous mangeons des aliments, pas des glucides, et peut-être que comprendre les aliments que nous mangeons peut nous aider à améliorer la qualité de notre alimentation, à améliorer notre santé et à perdre du poids, si tel est notre objectif.
Le recommanderiez-vous à une personne moyenne cherchant à perdre du poids ou à manger sainement?
C'est une option, mais je les encourage à y réfléchir attentivement et à demander conseil. Comme tout régime, il peut avoir des effets secondaires. Cela peut aider l’intention de la personne à faire de meilleurs choix alimentaires. Cependant, cela peut être fait plus simplement en réduisant la consommation d'aliments contenant du sucre ajouté, des amidons raffinés et des graisses.
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Plan de repas à faible teneur en glucides
Pour faciliter vos efforts de perte de graisse, suivez ce plan-repas de sept jours à faible teneur en glucides et les conseils faciles à suivre de l’entraîneur Rich Phillipps.
Jour un
Déjeuner: Oeufs brouillés aux épinards fanés; Pomme
Le déjeuner: Enveloppement au poulet et au poivron rouge avec mayonnaise épicée, bâtonnets de carottes et houmous
Dîner: Filet de saumon, patate douce au four et brocoli rôti
Casse-croûte: Protéine de lactosérum secouer; poire
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Jour deux
Déjeuner: Yaourt entier avec noix de cajou et banane
Le déjeuner: Salade de poulet, avocat, concombre, tomate et radis avec vinaigrette au vinaigre balsamique
Dîner: Bolognaise au boeuf et à l'oignon avec linguini à la courgette
Casse-croûte: Barre protéinée / shake
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Jour trois
Déjeuner: Omelette aux oignons et champignons
Le déjeuner: Salade de poulet, mangue, concombre et tomate avec vinaigre balsamique et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner: Saucisses en purée avec purée de patates douces et haricots verts
Casse-croûte: Yaourt aux baies fraîches
Jour quatre
Déjeuner: Oeuf frit à l'huile de noix de coco servi avec des amandes et des fraises sur le côté
Le déjeuner: Saucisses en liberté, bâtonnets de légumes et houmous; banane
Dîner: Burgers de dinde avec salade et chips de patates douces
Casse-croûte: Pomme; shake protéiné
Jour cinq
Déjeuner: Oeufs pochés avec épinards fanés et pain grillé
Le déjeuner: Poulet épicé et enveloppement de salade; salade de fruits avec du yogourt entier et de la noix de coco desséchée
Dîner: Piment de bœuf fait avec des oignons et des poivrons (faire une double portion), riz
Casse-croûte: Protéine secouer; poignée de noix du Brésil
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Sixième jour
Déjeuner: Oeufs pochés, jambon, pain grillé et tomates frites
Le déjeuner: Reste de piment de boeuf
Dîner: Aiglefin cuit au four, légumes grillés et pommes de terre nouvelles
Casse-croûte: Shake protéiné
Septième jour
Déjeuner: Oeufs brouillés au paprika et au citron vert, épinards fanés et champignons
Le déjeuner: Tranches de poitrine de poulet avec betterave et noix mélangées; Pomme
Dîner: Poulet rôti et patates douces et brocoli rôti
Casse-croûte: Smoothie aux baies mélangées surgelées avec protéines de lactosérum à la fraise
Low-Carb Diet Tips
S'en tenir à cela
«Au début, vous pouvez ressentir un léger brouillard cérébral, des envies sucrées et des maux de tête légers alors que votre corps commence à passer à un état de brûlage des graisses plus efficace», explique Phillipps. «Cette expérience est différente pour tout le monde, mais restez fidèle à la réalité car elle va bientôt passer - et cela en vaudra la peine à long terme.»
Manger plus de protéines
«Vous voulez brûler de la graisse, ne pas perdre la masse musculaire existante. Mais avec relativement peu de glucides pour soutenir votre récupération, manger des protéines à chaque repas devient essentiel. La viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs sont des options idéales.
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Mettre au vert
«La constipation est une plainte fréquente des régimes à faible teneur en glucides, qui est normalement un effet secondaire du fait de ne pas consommer suffisamment de légumes fibreux. Assurez-vous d'inclure au moins une poignée ou deux poignées de matière verte dans chaque repas pour éviter cela - pensez au brocoli, aux asperges et au chou frisé. Cela maintiendra également votre système digestif en bonne santé et vous aidera à rester rassasié.
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Fête de graisse
«Une erreur souvent commise avec les régimes à faible teneur en glucides est de ne pas manger suffisamment de graisses et de se retrouver avec un régime faible en glucides et en calories. C'est un désastre et à tout le moins, il sera presque impossible de suivre le régime. Pour éviter cela, faites cuire avec du beurre ou de l’huile d’olive et des collations avec des noix, qui fournissent des acides gras essentiels pour remplacer les calories que vous manquez en raison de l’absence de glucides.
Ajouter une journée de ravitaillement
«Essayez de maintenir un apport très faible en glucides (ou, idéalement, en les éliminant complètement) pendant une quinzaine de jours, puis vous pouvez commencer à réintroduire une journée de ravitaillement en glucides par semaine. Cela vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène et de vous assurer que votre thyroïde ne ralentit pas - ce qui affecterait votre métabolisme, entraînant un impact négatif sur la perte de graisse - grâce à une consommation constante de glucides. Pour des résultats optimaux, tenez-vous-en à des sources de glucides propres comme l’avoine, les patates douces et le riz complet ou brun.
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Le régime sans sucre et sans amidon
Vous ne savez toujours pas comment commencer avec une alimentation faible en glucides? Pour une approche légèrement plus simple (et plus conviviale pour les débutants), essayez le régime Sans sucre, sans amidon, tel que recommandé par la Clinique de médecine du style de vie de l'Université Duke.. Voici les types d'aliments que vous pouvez avoir et ceux à éviter.
Tous les jours
- Au moins 170 g de salade (épinards, roquette, laitue, etc.)
- Au moins 100g de légumes non féculents (évitez les pommes de terre, en gros)
Souvent
- Viande et volaille
- Poisson
- Des œufs
- Légumes (sauf les pommes de terre)
Quantités limitées
- Fromage
- Fruit
- Patates
Des snacks
- Œufs durs
- Des noisettes
- Bâtonnets de carotte et de céleri avec houmous
- Cottage cheese
- Viande de boeuf séchée (sans sucre ajouté)
- Olives
- Avocat
Quoi éviter
- Pain et autres aliments contenant de la farine (p. Ex. Gâteaux)
- Sucre
- Céréale
- Jus de fruits
- Mon chéri
- Soupes en conserve
- Ketchup, condiments sucrés et relish
- De l'alcool
- Produits et aliments «sans gras» ou «légers» qui contiennent souvent des sucres et des amidons cachés
- Édulcorants artificiels
- Boissons gazeuses
- Presque tous les aliments transformés
