Chad Wesley Smith détient le record américain de squatteur (410 kg) dans la catégorie des 308 lb (140 kg), à la fois brut et enveloppant, et a remporté des titres nationaux américains en tant que lanceur de poids et homme fort. Il est le fondateur de Juggernaut Training Systems et a formé de nombreux joueurs de la NFL et des athlètes olympiques.
Avez-vous déjà vu quelqu'un qui pouvait soulever des poids, squatter et mettre des poids énormes qui n'était pas musclé? Bien sûr que non! Ajouter du poids à la barre est un moyen simple de fournir à votre corps plus de stimuli pour s'adapter et faire croître le muscle.
Préparez-vous à échouer
Les powerlifters sont souvent pris dans le piège de ne faire que des séries de un à trois répétitions et de perdre des gains de muscles et de force en mélangeant des gammes de répétitions. Travailler jusqu'à un échec avec un certain poids dans chacun des trois mouvements est un moyen simple et efficace d’augmenter votre volume d’entraînement, car vous réduirez le nombre de répétitions et maintiendrez vos muscles sous tension plus longtemps. quelques derniers. Cela oblige votre corps à s'adapter en développant des muscles plus gros et plus forts.
La plupart des gens semblent encore penser que si vous voulez de gros biceps, vous devriez faire des boucles sans fin avec des poids légers. Mais tout ce qui est bon est la tendinite. Pour obtenir le maximum de muscles denses et fonctionnels, vous devez squatter, vous asseoir et lever le poids maximal que vous pouvez déplacer sans compromettre la forme dans la plage de six à dix reps. Il s’agit du ticket d’or en ce qui concerne l’emballage des muscles sur l’ensemble de votre monture.
Moins est plus
Entraîner principalement avec des charges sous-maximales [poids inférieur à votre max un ou trois rep] est également idéal pour augmenter votre longévité. Si vous demandez constamment un nouveau max one-rep, même si vous faites varier les exercices, vous placez un stress énorme sur votre système nerveux central et vos articulations, ce qui peut causer des blessures. Au lieu de travailler jusqu'à un maximum de trois représentants, ce qui correspond probablement à environ 92% de votre maximum d'un représentant, essayez de faire trois séries ou plus de trois représentants à 85%. Cela vous permet de pratiquer la levée plus, de réaliser des interventions plus réussies - de renforcer la confiance - et de réduire votre système au minimum.
Ce sont les principales raisons pour lesquelles mon manuel de formation, The Juggernaut Method 2.0, propose de nombreux ensembles de répétitions maximum et un volume élevé. Aller au-delà de 50 répétitions au cours d'une seule séance dans le squat, le banc et le soulevé de terre va mettre votre corps au défi d'atteindre de nouveaux niveaux de taille et de force. Non seulement ce volume d'entraînement vous aidera-t-il à prendre du muscle, mais il renforcera également votre technique et votre force, vous permettant ainsi de prendre plus de poids et de stimuler votre croissance.
Donnez-vous un ascenseur
Ajouter ces mouvements d'assistance après les trois grands pour des gains de taille
Squat avant
Ensembles 4 Les reps 5
«Comme vous devez équilibrer la barre sur le devant de vos épaules, vous devez avoir une technique parfaite», dit Smith. "Cela aura un effet d'entraînement sur la qualité de votre performance lorsque vous réaliserez des squats plus simples."
Banc suspendu
Ensembles 3 Les reps 6
«Abaissez la barre à environ 2 cm de votre poitrine, faites une pause et concentrez-vous sur la création de tensions dans vos lats. Cela génère plus de puissance à partir de la position basse lorsque vous vous asseyez. »
Rangée repliée
Ensembles 4 Les reps 8
«Les rangées coudées améliorent l’adhérence, la résistance aux lattes et au bas du dos, qui sont toutes essentielles pour les soulevés de terre lourds.»
