Donc, vous vous êtes inscrit pour faire un Tough Mudder, payé vos frais d’inscription et commencé à vous entrainer sérieusement - bon travail. Mais si vous voulez conquérir 16 à 20 km de parcours d'obstacles éclaboussés de boue, ce que vous faites dans la cuisine est tout aussi important que votre dur labeur au gymnase.
La bonne nouvelle? Alimenter votre corps pour lutter contre les électrochocs et les boules contre le mur ne signifie pas forcément des poitrines de poulet sans fin et une amnistie KitKat - tout ce que vous avez à faire est de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour s’entraîner, récupérer et performer. Voici comment ça se passe.
Mangez plus de calories que vous brûlez
Contrairement à un marathon, à un triathlon ou à tout autre type d’événement d’endurance, le Tough Mudder se caractérise par des obstacles nécessitant une force importante du haut et du bas du corps. Vous pouvez certainement développer cela dans le gymnase, mais tous vos efforts seront vains si vous ne mangez pas plus de calories que vous ne brûlez pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour devenir plus fort et construire de nouveaux muscles. En utilisant SmartBand Talk de Sony, vous pouvez suivre le nombre de calories que vous avez brûlées pendant la journée - puis combiner ceci avec une application de comptage de calories telle que MyFitnessPal pour créer un outil très efficace pour suivre votre alimentation.
Récupérer avec des protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction de muscles maigres et la réparation des tissus musculaires existants après vos séances de gymnastique, ce qui est essentiel si vous souhaitez développer la force nécessaire pour affronter des obstacles difficiles comme les murs de héros Tough Mudder. Essayez de manger une portion de 20 à 25 g - pensez à la viande, au poisson, aux produits laitiers et aux œufs - à chaque repas (oui, petit-déjeuner compris) et une portion supplémentaire immédiatement après chacune de vos séances d’entraînement. ce.
Manger pour mieux dormir
Si vous vous entraînez durement pour un Tough Mudder, il est essentiel d’avoir une bonne nuit de sommeil. Mais obtenir des kips de qualité peut être difficile, surtout si vous manquez de temps (ou si vous êtes accro à regarder des coffrets de DVD ou à consulter les médias sociaux lorsque vous devez vous détendre avant d'aller au lit). Pour augmenter vos chances de profiter d'un sommeil paisible et apaisant, essayez de consommer une boisson ou une collation riche en tryptophane avant le coucher. Cet acide aminé a été découvert par de nombreuses études - dont une récente de l'Université de Louisiane qui analysait le jus de cerise, riche en tryptophane - pour améliorer la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine et de mélatonine. Si le jus de cerise n’est pas votre truc, vous pouvez toujours l’échanger contre une boisson plus conventionnelle comme le lait riche en tryptophane. Assurez-vous que vous vous sentez bien pour la formation ou le jour de la course avec SmartBand Talk de Sony, qui surveille votre cycle de sommeil et vous réveille au bon moment grâce à l’alarme de réveil intelligente de Sony.
Évitez les aliments transformés
Rien ne peut entraver vos progrès plus que de trop se livrer à des aliments sucrés ou riches en glucides transformés. «Les glucides raffinés et les sucres contenus dans les snacks, les produits de boulangerie et les fast-foods transformés saperont votre énergie et provoqueront des pics de sucre dans le sang qui ne favorisent pas une formation de qualité», explique le nutritionniste Laurent Bannock (guruperformance.com).. «Pour aggraver les choses, ces aliments contiennent généralement des niveaux élevés de gras trans synthétiques, ce qui vous rendra encore plus léthargique et augmentera votre taux de cholestérol LDL (le mauvais). Concentrez-vous plutôt sur une alimentation basée sur des aliments complets avec beaucoup de viande et de légumes frais. »
N'ayez pas peur de la graisse
«Consommer des aliments riches en matières grasses me fera grossir» est une hypothèse facile à formuler, mais s'il est vrai qu'à neuf calories par gramme, la graisse est plus calorique que les glucides ou les protéines - qui n'en contiennent que quatre - réellement aider. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents naturellement dans les aliments tels que les poissons gras, les noix, les graines, les olives et l’huile de noix de coco jouent un rôle clé dans le métabolisme, la synthèse hormonale et le taux de bon cholestérol HDL. Ne vous laissez pas berner par le bénéfice apparent des options alimentaires «faibles en gras» non plus. «La plupart des aliments« faibles en gras »ont été hautement transformés pour éliminer les graisses, et ils ont tendance à être remplis de sel et de sucre supplémentaires pour améliorer leur saveur à leur place», explique Bannock. "Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’évitement de la malbouffe transformée, riche en graisses trans synthétiques malsaines."
Alimentez votre entraînement avec de la caféine
Pour un coup de pouce supplémentaire avant l'entraînement, essayez d'ajouter de la caféine à votre régime alimentaire. Une analyse réalisée par des chercheurs britanniques sur 40 études sur la caféine et la performance a montré que cela améliore significativement l'endurance de 12% en moyenne en stimulant votre système nerveux. Mais combien devriez-vous prendre? «Un guide approximatif est d’avoir 5 mg pour chaque kilogramme de poids, environ 45 minutes avant une séance d’entraînement ou un événement», explique le nutritionniste sportif Matt Lovell (kineticasports.com). Et si vous n'êtes pas un fan, ne craignez pas - les recherches menées au Canada ont révélé que la prise de suppléments de caféine sous forme de gélules était beaucoup plus efficace que la consommation de café (sans compter le fait que vous évitiez l'indigestion causée par les liquides). ).
Rechargez votre glycogène à l'heure
Que vous couriez 20 km en préparation d’un Tough Mudder ou que vous vous attaquiez à l’événement lui-même, il est important de garder votre corps correctement alimenté une fois que vous avez passé la barre d’une heure.«Les muscles ne peuvent stocker qu’une quantité limitée de glycogène», explique le coach en endurance Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Tout ira bien en sirotant de l'eau pour la première heure, mais à partir de ce moment-là, vous devriez viser à consommer 30 à 60 g de glucides par heure, en fonction de vos efforts." Ceci, chaque cours Tough Mudder comporte cinq stations d'hydratation offrant des gels énergétiques MET-Rx riches en eau et en glucides, une forme d'énergie à digestion rapide facilement consommable qu'une étude de l'université d'Édimbourg à Napier pourrait augmenter l'endurance jusqu'à 45%.
Perdre l'alcool
Réduire votre consommation d'alcool aura un impact énorme sur vos tentatives pour obtenir la forme Tough Mudder-ready. En plus d’ajouter des milliers de calories nutritionnellement vides à votre régime alimentaire, le fait de boire régulièrement stimule votre appétit lorsque vous êtes à votre plus faible niveau. Trouvez-vous un kebab attrayant autrement? Vous aurez tout le temps de savourer une pinte après l’événement à la ligne d’arrivée de Tough Mudder, lorsque vous l’avez mérité. Et si le travail ou les engagements sociaux forcent votre main pendant l'entraînement et que vous devez boire, optez pour un verre de vin rouge que les recherches de l'Institut de génétique, biologie moléculaire et cellulaire peuvent réellement aider à augmenter l'endurance musculaire grâce à son contenu en resvératrol. Essayez simplement de vous en tenir à deux verres maximum, après quoi les points négatifs l'emportent sur les positifs.
En savoir plus sur XperiaZ3 de Sony et ses avantages pour vos préparations Tough Mudder.
