Comme il s’agit du mois national de vaccination en juillet, il faut plus d’une pomme par jour pour éloigner le médecin. Il s'avère que se fixer des habitudes saines et manger des nutriments assez surprenants aidera à garder votre système immunitaire sur ses gardes.
Vous pouvez vous assurer que votre corps et votre immunité fonctionnent bien en suivant les conseils de l'entraîneur de santé et de conditionnement physique Jamie Lloyd.
1. Évitez le manque de sommeil
La privation de sommeil a un effet néfaste puissant sur votre système immunitaire. L’exemple parfait est celui des étudiants qui tombent malades après avoir attrapé des noctambules pour des examens.
Si vous êtes fatigué lorsque vous vous réveillez le matin, vous ne dormez pas assez ou peut-être pas assez de sommeil de qualité. De toute façon, votre immunité est probablement compromise. Un mauvais sommeil est associé à une fonction immunitaire réduite et à un nombre réduit de cellules tueuses qui combattent les germes. Les cellules tueuses sont également la partie du système immunitaire qui combat les cellules qui se divisent trop rapidement, comme elles le font dans le cancer. Réduisez leur nombre et vous risquez davantage d'être malade.
Des études ont montré que la privation chronique de sommeil contribue également aux maladies cardiaques, aux problèmes gastro-intestinaux et à d'autres maladies médicales. Une étude sur les effets de la privation de sommeil a montré qu'un groupe d'hommes limités à 4 à 6 heures de sommeil par nuit subit des modifications de la fonction hormonale et du métabolisme des glucides qui imitent les changements du vieillissement; le manque de sommeil les rendait plus vieux plus vite.
2. Libérez-vous du piège du stress
Sans aucun doute, le stress est un Immune Buster.
La perte d'un emploi, la mort d'un conjoint, la rupture d'un mariage sont autant d'exemples de situations pouvant déclencher une réaction de stress vigoureuse dans le corps.
Il existe des preuves scientifiques convaincantes que le stress chronique entraîne une baisse mesurable de la capacité du système immunitaire à combattre la maladie. Le stress sévère et chronique a un impact direct sur le système immunitaire, pouvant provoquer des maladies ou modifier l'évolution d'une maladie préexistante. Par exemple, des études ont montré que des niveaux plus élevés d'hormones de stress comme le cortisol entraînaient une progression plus rapide du cancer.
D'autres recherches ont montré que les personnes stressées sont plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire. Des études montrent que les femmes atteintes d'une maladie cardiovasculaire qui sont mieux à même de gérer leur stress vivent plus longtemps et restent en meilleure santé que les femmes atteintes d'une maladie cardiovasculaire qui subissent beaucoup de stress et ne savent pas comment les gérer.
Des périodes de stress extrême peuvent entraîner une diminution de la numération des cellules tueuses naturelles, une diminution des cellules T tueuses et une diminution de l'activité des macrophages qui peuvent amplifier la réponse immunitaire. En fait, les veuves et les veufs sont beaucoup plus susceptibles d'être malades au cours de la première année suivant le décès de leur conjoint que leurs pairs qui n'ont pas subi de perte majeure.
3. être positif
Même les nuances subtiles de tristesse peuvent affaiblir votre système immunitaire. Voici pourquoi:
Des études montrent que les pessimistes qui regardent un demi-verre d’eau et pensent qu’il est à moitié vide ne vivent pas aussi longtemps que les optimistes, qui voient le même verre à moitié plein. Lorsque les pessimistes donnent une tournure plus positive aux calamités dans leur vie, ils ont moins de stress et une meilleure santé. Une des raisons pourrait être que les optimistes prennent mieux soin d'eux-mêmes. Cela pourrait également être dû à une diminution des dommages liés au stress de votre système immunitaire, tels que les cellules tueuses qui deviennent soudainement des pacifistes. Dans une étude, les patients cancéreux qui avaient suivi un cours spécial conçu pour les rendre plus optimistes avaient un système immunitaire plus fort que ceux qui maintenaient leur malheur.
Les chercheurs disent que cela établit la possibilité que les perspectives et l'humeur d'une personne en situation de stress puissent affecter les réponses aux problèmes immunitaires courants, tels que l'exposition aux virus du rhume.
4. Ditch la malbouffe
Combinée à une vie sédentaire, la malbouffe nuit vraiment à votre système immunitaire.
Alors, quelle est la mauvaise nourriture pour votre système immunitaire?
Les experts savent depuis longtemps que lorsqu'une personne souffre de malnutrition, son système immunitaire est affaibli. Lorsque vous ramenez la personne à une nutrition normale, son système immunitaire s'améliore, ce qui n'est pas surprenant. Mais ce qu'ils ne font qu'apprendre, c'est que lorsque vous continuez à améliorer la nutrition au-delà de l'adéquation, le système immunitaire continue de s'améliorer, même chez les personnes en bonne santé.
Une chose que beaucoup de malbouffe a en commun est l'excès de graisse. Les graisses, en particulier les graisses polyinsaturées, ont tendance à supprimer le système immunitaire. Réduisez votre apport en matières grasses à 25% des calories quotidiennes.
Un autre mauvais composant de la malbouffe est l'excès de sucre. Le sucre inhibe la phagocytose, le processus par lequel les virus et les bactéries sont engloutis puis littéralement mâchés par les globules blancs.
5. Utilisez le rire pour vaincre le stress
Les chercheurs ont découvert que les émotions positives associées au rire diminuent les hormones de stress et augmentent certaines cellules immunitaires tout en activant d'autres. Dans une étude menée à la faculté de médecine de l'Université Loma Linda en Californie, 10 hommes en bonne santé qui ont regardé une vidéo amusante pendant une heure ont présenté une augmentation significative d'une hormone du système immunitaire qui active d'autres composants du système immunitaire.
Alors, comment pouvez-vous ajouter un peu d'humour à votre vie? Trouvez simplement des raisons de rire. Louez une vidéo amusante; lire un livre de blagues. Déjeuner avec une amie connue pour son sens de l'humour. L'éclaircissement peut vraiment éclairer votre système immunitaire.
6.
Les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs des cellules de votre système immunitaire et aident à créer des globules blancs et des anticorps protecteurs. «Ces cellules bloquent ensuite les agents pathogènes envahissants», explique Jamie.Nous devrions consommer environ 50 grammes de protéines par jour ou consommer au moins 30 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de protéines. Choisissez des protéines maigres, comme le poisson, la volaille sans peau, les œufs, les haricots, les morceaux de boeuf faibles en gras ou les produits à base de soja.
7. Exercer plus
La plupart d'entre nous ne font pas assez d'exercice. Essayez de faire au moins 3 séances de qualité par semaine. Comme 6-8 exercices de big bang suivis par des courses à intervalles. Il peut aider votre système immunitaire à combattre l'infection.Continuez la lecture ci-dessous … Si vous ne faites pas d'exercice, vous êtes plus susceptible d'avoir un rhume, par exemple, que quelqu'un qui fait de l'exercice. L'exercice peut également stimuler les produits chimiques de bien-être de votre corps et vous aider à mieux dormir. Les deux sont bons pour votre système immunitaire.
8. Optimiser votre régime
Manger ou boire trop de sucre réduit les cellules du système immunitaire qui attaquent les bactéries. Cet effet dure au moins quelques heures après avoir avalé quelques boissons sucrées.
Mangez plus de fruits et de légumes, riches en nutriments comme les vitamines C et E, en plus du bêta-carotène et du zinc. Optez pour une grande variété de fruits et de légumes aux couleurs vives, notamment les baies, les agrumes, les kiwis, les pommes, les raisins rouges, le chou frisé, les oignons, les épinards, les patates douces et les carottes.
Les autres aliments particulièrement bons pour votre système immunitaire incluent l'ail frais, qui peut aider à combattre les virus et les bactéries, et la soupe au poulet à l'ancienne. Si vous attrapez un rhume ou une grippe, un bol de soupe au poulet peut vous aider à vous rétablir plus rapidement, selon une étude.
Certaines variétés de champignons, telles que le reishi, le maitake et le shiitake, peuvent également aider votre système immunitaire.
9. Ne pas y aller seul
Avoir de bonnes relations et un bon réseau social est bon pour vous.
Les études montrent que les personnes qui se sentent liées à des amis - qu’il s’agisse d’amis proches ou d’un groupe nombreux - jouissent d’une plus grande immunité que celles qui se sentent seules.
Dans une étude, les étudiants de première année solitaires avaient une réponse immunitaire plus faible à un vaccin contre la grippe que ceux qui se sentaient liés aux autres.
Bien qu'il y ait beaucoup d'autres choses qui affectent votre santé, établir des liens significatifs avec les gens est toujours une bonne idée.
10. Sortez - sans lunettes de soleil
"Même par temps nuageux, lorsque le soleil semble caché, une dose quotidienne de lumière naturelle vous procure une dose de vitamine D qui renforce votre système immunitaire", explique Jamie Lloyd, entraîneur en santé et en fitness.
Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de certains aliments, mais la meilleure source est l’exposition au soleil, car votre corps fabrique cette vitamine lorsqu’elle est exposée au soleil. "Comme le corps absorbe la majorité de la vitamine D de la lumière du soleil à travers les yeux, assurez-vous d'avoir au moins 20-30 minutes de lumière naturelle par jour, idéalement sans lunettes de soleil, lunettes ou lentilles de contact." Mais, bien sûr, n'oubliez pas qu'il est toujours important de protéger vos yeux des rayons directs du soleil.
Jamie Lloyd est un écrivain de fitness et un entraîneur de santé et de remise en forme. Il est également le co-auteur du livre à succès international «Total Body breakthroughs».
