Vous cherchez un entraînement efficace à la construction d'armes pendant votre pause déjeuner? Essayez cette session de surensemble. Cela fonctionne en opposition à des groupes de muscles afin de minimiser la quantité de repos dont vous avez besoin pendant l'entraînement et ainsi maximiser les répétitions.
Comment faire cette séance d'entraînement
Effectuez tous les reps de 1A puis 1B sans repos. Après 1B reste pendant 90 secondes, puis répétez jusqu'à ce que tous les jeux sont répétés. Reposez-vous pendant deux minutes, puis passez au super-ensemble suivant et continuez jusqu'à ce que tous les supersets soient terminés.
Tempo
Le tempo de chaque mouvement est exprimé à quatre chiffres. Le premier chiffre indique combien de temps en secondes il faut pour baisser le poids, le second combien de temps vous devez vous arrêter en bas, le troisième le temps que vous prenez pour le lever et le quatrième le temps de pause en haut.
1A Biceps curl
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 0sec
Tenez-vous debout avec vos épaules en arrière et vos pieds rapprochés, en tenant une barre avec une poignée sournoise avec vos mains juste à l'extérieur de vos hanches. Gardez vos coudes à vos côtés, enroulez la barre vers votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos avant-bras atteignent la verticale. Abaissez lentement la barre au début. Évitez de vous balancer d'avant en arrière pour générer un élan, ce qui éloigne l'accent du biceps.
1B rangée inversée
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 90sec
Placez une barre de machine Smith à environ la hauteur de la poitrine. Allongez-vous sous la barre et maintenez-la avec une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos hanches en ligne avec votre torse, tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que vous le touchiez avec votre sternum. Redescendez lentement au début.
2A Tirage latéral
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 0sec
Asseyez-vous sur le siège et prenez une prise sous la main, à la largeur des épaules, sur la barre. Cherchez vers l'avant, rétractez vos omoplates et gardez votre torse droit. Tirez la barre devant vous jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine supérieure. Ne vous penchez pas pour aider le mouvement. En bas du mouvement, serrez vos lats, puis ramenez lentement la barre au début.
2B rangée de câbles assise
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 90sec
Asseyez-vous sur le banc en pliant légèrement les genoux. Tenez une poignée double D avec une poignée neutre attachée à la poulie inférieure d'une machine à câble. Assurez-vous que le câble est tendu avant de commencer. Tirez la poignée dans votre sternum, en maintenant les mouvements du haut du corps au minimum et serrez les omoplates. Revenez lentement au début.
Boucle de biceps sur pied 3A
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 0sec
Tenez-vous debout, en tenant une poignée de câble à double corde attachée à la poulie basse d'une machine à câble avec vos paumes vers le haut. Gardez vos coudes près de votre corps, recourbez vos mains pour soulever les poignées vers votre menton. En haut du mouvement, serrez vos biceps puis revenez au début en serrant vos triceps tout en bas du mouvement.
3B Cable flye inverse
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 90sec
Tenez-vous au milieu d'une machine à câble, les bras croisés, en tenant un attachement en forme de D attaché à la poulie haute dans chaque main. Eloignez vos bras de votre corps jusqu'à ce que les deux bras soient droits. Retour au début, en maintenant le contrôle du poids tout au long.
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4A incliné haltère biceps curl
Ensembles 4 Reps: 8 Tempo 2010 Du repos 0sec
Asseyez-vous sur un banc droit tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos coudes près de vos côtés, soulevez lentement les haltères à la hauteur des épaules, en serrant vos biceps en haut du mouvement. Ramenez lentement les poids au début.
4B Incline haltère marteau curl
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 2min
Asseyez-vous sur un banc droit tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face. Gardez vos coudes près de vos côtés, soulevez les haltères à la hauteur des épaules, en serrant vos biceps en haut du mouvement. Ramenez les poids lentement au début.
