Vous n’avez pas besoin de viande et de poisson pour gagner de la force dans le gymnase. On croit souvent à tort que manger de la viande vous rendra grand et fort, mais les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime à base de plantes et à des suppléments d’acides aminés.
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Sources de protéines
Le brocoli contient plus de protéines par calorie que le steak et les épinards sont à peu près équivalents au poulet et au poisson (par calorie). Vos principales sources de protéines devraient être les œufs, les haricots, le quinoa, le brocoli, les céréales et les légumineuses. Vous pouvez également compléter avec de la poudre de protéine de lactosérum ou de lactosérum. Lorsque votre alimentation comprend des protéines complètes en combinaison avec des graisses saines, vous ne devriez avoir aucun problème à vous muscler.
La graisse est nécessaire
La graisse est la forme d’alimentation la plus dense en énergie que nous mangeons et vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de matières grasses dans votre alimentation. C’est une bonne source d’énergie pour les besoins immédiats et l’utilisation différée lorsque la consommation de nourriture est réduite. La graisse dans l'alimentation aide l'organisme à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K). C’est une source d’acides gras essentiels que l’organisme ne peut fabriquer lui-même.
Les plantes stockent le plus souvent des graisses dans leurs graines, leurs noix et leurs fruits. Assurez-vous d'inclure des ingrédients comme les avocats, les noix de coco et les olives, car ils sont tous une excellente source de graisse saine. Les «graisses saines» telles que les acides gras oméga-3 peuvent être consommés par l’huile de graine de lin, qui a beaucoup plus d’oméga-3 par calorie que les poissons.
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Des œufs
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Nous avons besoin de protéines dans notre alimentation, car il y a environ 9 acides aminés que nous ne pouvons pas produire naturellement. Bien que la viande ait un profil en acides aminés supérieur, nous pouvons toujours accéder à la majorité de ceux-ci à partir d’un régime à base de plantes. Les œufs ont en fait la valeur biologique la plus élevée de tous les autres aliments, même du bœuf, ce qui signifie qu’ils peuvent répondre aux besoins en protéines de votre corps. Vous avez également besoin de moins de protéines à partir d'œufs, de calories pour les calories, que vous ne le faites d'autres sources pour construire des muscles solides. Et non, manger une quantité raisonnable d'œufs chaque jour n'augmentera pas votre risque de maladie cardiaque.
Suppléments
Il est important de ne pas oublier de prendre des suppléments pour vous assurer de disposer de suffisamment de créatine, de BCAAs (acides aminés à chaîne ramifiée) et de taurine, des acides aminés essentiels pour la croissance musculaire, la réparation et l’énergie.
La créatine est un acide aminé très apprécié dans le secteur du fitness, connu pour ses caractéristiques de renforcement musculaire. Bien que notre corps fasse naturellement de la créatine, il est toujours avantageux de l'introduire davantage dans notre système. Les seules sources de nourriture contenant de la créatine sont la viande (bœuf, porc et poisson), mais elle peut être complétée à moindre coût avec de la créatine en poudre que vous pouvez obtenir dans pratiquement tous les magasins de suppléments. Même certaines épiceries portent ce nom car il est si populaire.
Les BCAA peuvent aider à protéger vos muscles contre les effets cataboliques d'un régime et peuvent vous aider à gagner de la masse. Selon une étude publiée dans La médecine et la science dans le sport et l'exercice, BCAAs réduit les douleurs musculaires après des séances d'exercice intense. En fait, la plupart des culturistes ne consomment pas suffisamment de BCAA à partir des aliments seuls. Je recommande donc que les consommateurs de viande et les végétariens les prennent.
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Même si vous ignorez tous les conseils ci-dessus, il existe tellement de suppléments de protéines adaptés aux végétariens qu’il n’ya aucune raison de ne pas consommer de poisson et de viande de votre régime alimentaire.
