Comment faire le plein avant de courir un marathon

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Comment faire le plein avant de courir un marathon
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Vidéo: Comment les carottes renforcent notre vision? 2024, Mars
Anonim

Même si vous n'acceptez pas l'idée que tous les glucides sont le travail du diable et doivent être strictement évités en tout temps (et vous ne devriez pas le faire), la plupart des gens savent qu'il peut en résulter en prenant du poids, et essayez de garder leur consommation dans des limites raisonnables.

C'est à l'exception des nuits glorieuses et gratuites qui se déroulent avant un grand événement d'endurance. Que ce soit un marathon, un cycle de 150 km ou un kayak de 1 000 km, vous devrez vous approvisionner en énergie (en particulier pour le kayak de 1 000 km), ce qui signifie vous rendre fou à cause des carburants.

C’est un coup franc. Le lendemain, vous allez le brûler de toute façon, alors rendez-vous au restaurant italien local, commandez trois ou quatre de vos plats préférés et profitez de votre fête des glucides. Tous les paris sont levés. Il n'y a pas de règles.

Sauf qu'il y a toujours règles. Cinq règles, pour être exact.

  1. Économisez les carburants pour les activités qui dureront 90 minutes et plus.
  2. Ne pas charger de glucides le matin de l’événement. Vous devez augmenter votre consommation de glucides sur deux ou trois jours avant la course.
  3. Ne vous gaverez pas de glucides riches en fibres (légumineuses, riz brun, légumes) la veille de l’événement, surtout si vous n’avez pas l'habitude de manger beaucoup de fibres. Cela pourrait probablement conduire à des problèmes d'estomac.
  4. Il ne s’agit pas de fourrer autant que vous le pouvez dans votre bouche. Trop de nourriture vous laissera une sensation de faiblesse. Une personne de 70 kg devrait viser environ 2 800 calories de glucides dans chacun des deux derniers jours précédant un événement.
  5. Vous devriez toujours manger des repas équilibrés avec des protéines et des légumes, plutôt que de simples assiettes de pâtes. Rester en bonne santé est aussi important que de stocker du glycogène.

C’est le conseil du Dr Ieva Alaunyte, scientifique en nutrition chez Lucozade Sport. Continuez à lire pour plus d'informations pour clouer votre nutrition pré-marathon.

Pourquoi avez-vous besoin de charger un carburateur avant une longue période?

Tout d’abord, il est utile de connaître la raison pour laquelle il vaut la peine d’embrouiller les glucides avant la course.

«Les glucides sont des combustibles musculaires - le corps les convertit en glycogène», explique Alaunyte. "Nous stockons le glycogène dans nos muscles et il est reconverti en glucose lorsque nous en avons besoin, par exemple lorsque nous marchons, courons et courons."

«Plus vous vous entraînez longtemps et durement, plus vous avez besoin de glucides pour alimenter vos muscles. C’est pourquoi il est important que vous commenciez vos longues courses avec des réserves de glucides bien approvisionnées. »

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Combien de temps faut-il pour que la charge en glucides soit nécessaire?

Malheureusement, il n’ya aucune valeur à la charge en glucides avant votre Parkrun du samedi matin, à moins que vous ne preniez vraiment ce 5K à un rythme exceptionnellement lent.

«Pendant une longue période d'entraînement - 60 à 90 minutes ou plus - vos réserves de glycogène seront épuisées», explique Alaunyte.

«En conséquence, vous pourriez trouver la course plus difficile et vos muscles pourraient commencer à se fatiguer. Donc, si vous vous préparez à un événement qui dure plus de 90 minutes, comme un marathon, une course de vélo de longue distance ou un triathlon, vous bénéficierez probablement d’une charge en glucides. »

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Quand faut-il charger des carburants? La veille, le matin de la course ou les deux?

De toute évidence, il n’est pas conseillé de faire votre chargement de glucides sur la ligne de départ de votre marathon, ou cette fettuccine Alfredo va revenir au mille trois. Comme pour presque tout, le timing est important.

«Il est préférable d’avoir des aliments ou des collations riches en glucides trois à quatre heures avant vos longs efforts d’endurance», explique Alaunyte.

«Cela permet de s'assurer que les aliments sont complètement digérés et absorbés et que vous vous sentez à l'aise. Si votre course a lieu le matin, préparez un repas riche en glucides la veille et une petite collation (comme la banane ou les fruits séchés) avant votre course pour vous assurer d'avoir toujours un stock complet de glycogène musculaire.

Devriez-vous éviter les glucides riches en fibres pour garder votre intestin heureux?

Un sujet désagréable mais vital. Un mauvais cas de trots de coureur va vraiment briller au début de votre marathon.

«Les fibres alimentaires sont importantes pour une alimentation saine et équilibrée. Il est donc essentiel de les inclure dans vos repas principaux», explique Alaunyte. Nous percevons un «cependant» à l’horizon.

«Cependant, pour un repas ou une collation avant une longue course, certains coureurs préfèrent les aliments riches en glucides et les boissons contenant moins de fibres et de graisses alimentaires, car ils peuvent causer des malaises intestinaux.

«Manger des repas et des collations plus petits mais plus fréquents peut également être bénéfique. Essentiellement, bien que vous ayez besoin d'inclure les fibres dans votre alimentation en général, vous pouvez la réduire pour les repas et les collations menant à vos courses. »

Y a-t-il trop de glucides avant le jour de la course?

La plus grande question, est-ce que vous devez réduire votre festin de glucides expansif en aucune façon? Bien sûr, vous le faites. Au fond, vous le saviez déjà.

«Il est possible de manger trop de glucides, comme avec tout autre nutriment comme les graisses ou les protéines», explique Alaunyte.

«Suivre un plan de prise en charge des glucides n’est pas aussi simple qu’il y paraît - ce n’est pas aussi simple que de« manger autant que vous le voulez ». Il est important de suivre un régime équilibré menant à un événement de longue distance. »

Il est également important de se rappeler que l’importance de la charge en glucides est de stocker du glycogène, et il ya une limite à ce que vous pouvez réellement stocker.Cela signifie que le fait d’aller au-delà des glucides n’aidera pas la performance, ce qui pourrait causer des désagréments intestinaux.

La bonne nouvelle, cependant, est que la limite est beaucoup de glucides. Pour une personne de 70 kg, nous parlons d’environ 2 800 calories de glucides par jour dans les deux derniers jours avant une grosse course. Il est préférable de diviser le tout en plusieurs petits repas, principalement parce qu’il n’est pas facile d’essayer de manger autant en une seule fois. Laissez la frénésie de glucides sauvage commencer!

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