Combien de calories devrais-je consommer chaque jour?
Comme pour tant de choses, cela dépend de vos objectifs. Si vous essayez de construire du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez, tandis que la perte de graisse exige le contraire.
Une façon simple et efficace de calculer votre objectif en matière de calories est de multiplier votre poids en kilogrammes par 29 pour la perte de graisse ou par 40 pour le gain musculaire. Par conséquent, un homme qui pèse 80 kg devrait viser à consommer 2 320 calories par jour pour perdre du poids et 3 200 calories par jour pour développer ses muscles.
Comment diviser mes calories entre les trois macronutriments - protéines, lipides et glucides?
Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme, tandis que la graisse contient neuf calories par gramme. À titre indicatif, visez à consommer 2 g de protéines et 1 g de gras par kilogramme de votre poids, puis à remplir le reste de votre apport calorique en glucides.
Pour un homme de 80 kg qui essaie de perdre du poids, cela équivaut à environ 160 g de protéines, 80 g de matières grasses et 240 g de glucides par jour. S'il essaie de développer des muscles, les protéines et les graisses resteront les mêmes, mais les glucides atteindront 460 g.
Est-ce important de savoir d'où proviennent ces sources alimentaires?
Votre alimentation doit être basée sur des aliments entiers, principalement de la viande fraîche, du poisson, des noix et des légumes, qui sont les aliments les plus riches en nutriments. Il ne faut pas oublier que vous devez consommer environ 25 à 30 g de fibres par jour pour maintenir un système digestif sain. Vous pouvez le faire à la fois avec vos graisses et vos glucides - en ajoutant des aliments riches en fibres tels que des noix à votre quota de matières grasses et des légumes comme le brocoli et les épinards à votre consommation de glucides.
Dois-je manger plus ou moins de certains types d'aliments à différents moments de la journée?
Pas vraiment, bien que si vous allez à la gym, vous devriez essayer de manger un repas contenant 20-40g de protéines environ 90 minutes avant de vous entraîner. Comme vous le savez, vous passerez les quatre à cinq prochaines heures à digérer et à relâcher votre corps. Vous n'aurez donc plus à vous soucier de la consommation de protéines immédiatement après l’entraînement. En fait, la plupart des études qui mettent en évidence les avantages de la consommation de protéines après une formation ont été effectuées sur des stagiaires à jeun. Pour un maximum d'avantages, il vous suffit de consommer 20 à 40 g de protéines plus tard dans la journée à un moment opportun.
Est-il préférable de manger trois gros repas par jour ou six petits?
De nombreux experts en nutrition recommandaient de manger toutes les trois heures pour maintenir votre métabolisme élevé - ce qui explique comment le concept de manger six petits repas par jour a gagné en popularité - mais des recherches récentes suggèrent que cela est incorrect. Tant que vous atteignez vos cibles quotidiennes en macronutriments, le nombre de repas que vous divisez entre eux dépend entièrement de vous.
Vous cherchez à atteindre votre quota quotidien de calories? Remettez-vous sur la bonne voie avec ces collations pratiques:
1. Protéines
Une boîte de thon de 185 g fournit 23 g de protéines maigres et 100 calories.
2. glucides
Une portion de 50 g de gruau vous donnera 30 g de glucides complexes et 190 calories.
3. graisses
Une portion de 50 g de noix de cajou contient 22 g de matières grasses saines et 290 calories.
