Comment faire une planche et construire un noyau d'acier

Table des matières:

Comment faire une planche et construire un noyau d'acier
Comment faire une planche et construire un noyau d'acier

Vidéo: Comment faire une planche et construire un noyau d'acier

Vidéo: Comment faire une planche et construire un noyau d'acier
Vidéo: COMMENT EXPLIQUER LE LACTATE ET LA LACTATEMIE 2024, Mars
Anonim

Il n'y a peut-être pas d'exercice qui offre plus d'avantages avec moins de mouvement que la planche classique. Les rendements maximums pour un mouvement minimum sont les affaires de la planche, et les affaires sont bonnes.

Tout ce que vous avez à faire est de tenir la planche le plus longtemps possible et vous renforcerez toutes sortes de muscles, en particulier les abdominaux.

Cela semble assez simple, mais une fois que vous avez adopté la position, vous vous rendrez vite compte que rester là pendant plus de 20 secondes est une épreuve qui fait trembler les bras.

Avantages de la planche

Maîtrisez la planche et vous aurez un noyau si dur que Jules Verne n’envisagerait pas de voyager au centre. La planche renforce et tonifie un ensemble de muscles présents dans tout votre corps, y compris les épaules, les bras, le bas du dos et la croupe, mais la cible principale est les abdominaux, qui sentent vraiment la pression.

Il y a même un entraînement mental gratuit, parce que votre volonté est testée par le défi de rester parfaitement immobile le plus longtemps possible.

Comment faire une planche parfaite

La planche est tout au sujet de la posture. Votre poids devrait être sur les balles de vos pieds et de vos coudes, les mains jointes devant vous. Gardez votre dos et vos hanches alignés afin de former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Préparez vos abdominaux et ne soulevez ni n'abaissez ces hanches. C'est de la triche. La lutte? Si même adopter la position s'avère impossible, commencez avec vos genoux sur le sol. Une fois que vous pouvez tenir cette planche pliée au genou pendant deux minutes, revenez sur ces orteils.

Combien de temps faut-il tenir une planche?

  • 30 secondes - novice
  • 1min - moyenne
  • 1min 30 sec - bien
  • 2min - très bien
  • 3min - excellent
  • 5min - maître de planche
  • 8h 1min - record du monde des planches établi en mai 2016 par le policier chinois Mao Weidong. Imaginez que vous teniez une planche pour si longtemps pour finir deuxième… De toute façon, ne tirez pas pour cette première fois.

RECOMMANDÉ: Participez au Défi Plank de 30 jours pour atteindre la planche de 3 minutes

15 variations de planches tueuses

La planche est un bon mouvement, mais pour le stagiaire expérimenté, elle atteint rapidement le point de rendement décroissant. C'est comme n'importe quel autre mouvement - vous pourriez commencer avec un humble 20kg sur le banc de presse, mais une fois que cela sera facile, vous augmenterez le poids plutôt que d'augmenter les répétitions. Votre règle de base? Une fois que vous pouvez tenir une planche stricte pendant deux minutes, il est temps de passer à quelque chose de plus difficile.

1. Super planche

Tout d’abord, assurez-vous que votre planche de base est à l’écart: les abdominaux serrés, les fessiers contractés, le corps parfaitement droit… puis le rend plus dur. «Amenez vos coudes un peu en avant, puis, tout en gardant vos coudes, enfoncez vos coudes dans le sol», explique Joe Lightfoot, fondateur du gymnase Results Inc. “Sentez vos lats et vos abdominaux s'engager. La qualité, pas la quantité, devrait être votre priorité.

2. traînée de sacs de sable

Entrez dans une planche normale avec un sac de sable légèrement devant vous et d'un côté. Utilisez ensuite un bras pour le faire glisser sur votre corps. Changer de bras et le ramener en arrière. «Vous pouvez également utiliser une petite pile d'assiettes», explique Lightfoot. "Transférez-les tous d'un côté, puis déplacez-les de nouveau."

3. planche latérale

La planche latérale a un effet d'entraînement différent de celui de la planche standard: elle exerce une pression importante sur une partie des abdominaux postérieurs, connue sous le nom de quadratus lumborum. Ne vous laissez pas décourager par les latins - en stimulant ce petit muscle négligé, vous évitez beaucoup de douleurs au bas du dos. Pour effectuer le mouvement, couchez-vous sur le côté avec un avant-bras directement sous votre épaule, puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.

4. planche inversée

Retournez votre planche standard pour regarder le plafond et vous aider à renforcer votre dos. Lorsque vos muscles sont à l’endroit, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux en ressentiront les bienfaits. La clé est de garder votre corps droit en tout temps.

5. planche de marche

Celui-ci ajoute l'instabilité et la coordination au mélange. «Commencez par une position de planche régulière et passez de vos coudes à vos mains», explique l’entraîneur Adam Wakefield. "Déplacer un bras à la fois, essayez de placer votre main à l'endroit où se trouvait votre coude, puis inversez le processus." Pour un triceps supplémentaire, ajoutez une pression entre les répétitions.

5. prise de la planche

Le cric de la planche combine deux favoris séculaires, en écrasant la planche et le cric. En ajoutant cela à votre routine, vous en tirerez un noyau extrêmement solide. De plus, il peut être utile de vous lancer dans un circuit cardio, car votre rythme cardiaque sera élevé.

6. scie du corps

Vous aurez besoin de curseurs ou d’une paire de serviettes et d’une surface dure et légèrement glissante pour obtenir le minimum de mouvements latéraux requis pour cette variation délicate qui procure une stimulation supplémentaire des abdos. Le mouvement peut être léger, mais vous allez le sentir.

7. planche de Superman

La planche de superman est un élément essentiel des programmes de musculation et de conditionnement physique, car elle enseigne la mobilité et la coordination. Cela donne aussi un coup de pied à vos abdominaux. Lorsque vous soulevez un bras, vous devez lever le pied alternatif, en le tenant un moment, puis répéter sur les côtés opposés.

8. planche RKC

La planche Kettlebell Challenge russe n’utilise pas de kettlebell. Non, nous ne savons pas non plus pourquoi, mais nous savons que c’est double.En position de planche typique, rentrez vos omoplates pour engager les pièges supérieurs; Pendant ce temps, vos fessiers doivent être légèrement surélevés et serrés. Celui-ci vise à maintenir la tension et à empêcher vos muscles de trembler trop violemment.

9. Press-up russe

Celui-ci renforce vos triceps - et si vous travaillez sur des muscles, cela améliorera la transition entre le pull-up et le dip. «Faites une pression, mais au bas de la porte-voix, abaissez-vous sur vos avant-bras - puis remontez, dit Wakefield. "Vous allez avoir une partie du mouvement de pousser en avant avec vos orteils, mais essayez de le minimiser."

10. planche rebelle

Si vous avez essayé une ligne renégate, vous savez que la demande de vos abdominaux est la plus élevée lorsque l’haltère quitte le sol. Améliorez l'effet avec une paire de bancs: installez vos avant-bras sur l'un et vos pieds sur un autre, puis prenez une haltère du sol avec une main et attendez un peu de temps. Vos obliques vous remercieront plus tard.

11. Remuez le pot

Vous aurez besoin d'une balle de gymnastique pour celle-ci. «Placez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur la balle, puis déplacez la balle en faisant un mouvement circulaire tout en gardant vos hanches aussi immobiles que possible», explique Wakefield. «Faites cinq à dix répétitions dans une direction, puis changez de direction. Plus tu vas lentement, mieux c'est. »Vos abdos seront travaillés sous des angles inattendus.

12. vague de corde

Les cordes de combat ne sont pas seulement conçues pour briser les obstacles: elles ajoutent un contrôle de base à votre planche. «Assumez la position, puis attrapez une corde avec une main», explique Olli Foxley, entraîneur de W10 Performance. «Frappez la corde de haut en bas tout en gardant le reste de votre corps aussi immobile que possible.» Essayez trois séries de dix secondes.

13. La promenade à la main

En plus d'être une dépanneuse et un testeur d'ischio-jambier, le débrayage à la main est le petit frère du déploiement des haltères - l'un des plus beaux coups de force du gymnase. Commencez par vous tenir debout: placez vos mains sur le sol près de vos orteils et passez la position de compression jusqu'à ce que vous soyez le plus tendu possible. Revenez. C'est un représentant - visez trois séries de cinq.

14. Ajouter du poids

Cela ne pourrait pas être plus simple. Une plaque de poids fonctionnera, mais sans partenaire d'entraînement, il est impossible de porter un gilet lesté ou d'envelopper des chaînes (votre salle de gym en a, n'est-ce pas?) Autour de vous.

15. planche à épaulement

Assumez une position de planche régulière. En maintenant vos hanches à plat au sol, appuyez sur votre épaule gauche avec la main droite, puis remettez-la en position de départ et répétez sur le côté opposé avec votre main gauche. Visez 15 à 20 reps de chaque côté.

Conseillé: