Comment faire un chien vers le bas

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Comment faire un chien vers le bas
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Vidéo: Comment faire un chien vers le bas

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Anonim

Même ceux qui n'ont jamais passé une minute dans un studio de yoga auront entendu parler de chien tourné vers le bas, ou d'adho mukha śvānāsana pour ceux qui connaissent le sanskrit (bonjour à vous). C'est à peu près la pose de yoga la plus connue, mais cette connaissance ne va pas au-delà d'une familiarité de base pour la plupart d'entre nous. Nous avons donc recruté Joey Miles, ambassadeur de la marque de yoga à Ashtanga Yoga plus d'informations sur les avantages du chien face à la baisse et comment le faire.

«Dans la pose de chien orientée vers le bas, vous imitez un chien qui s’étire», explique M. Miles. «Regardez tout chien juste après sa sortie du panier et vous verrez ce que je veux dire. C’est une pose bénéfique parce qu’elle concerne tout le corps. Vous apprenez à supporter le poids par les bras et la ceinture scapulaire tout en allongeant simultanément la colonne vertébrale et en étirant et en renforçant les jambes. Au fil du temps, si c'est bien fait, cela apaise aussi l'esprit.

«Les coureurs trouvent qu'il réduit rapidement la raideur des muscles ischio-jambiers et des mollets, tandis que ceux qui soulèvent des poids trouvent qu'il libère de la tension dans les épaules et dans le dos. Mais le plus grand avantage global réside dans la liberté qu’il apporte au diaphragme respiratoire. Plus simplement, lorsque vous respirez plus profondément, vous avez plus d’énergie et vous vous sentez plus calme.

Comment faire un chien vers le bas

Il y a plus d'une façon de peler un chat et cela vaut aussi pour les chiens orientés vers le bas. Vous trouverez ci-dessous trois méthodes de Miles pour essayer de vous en tenir à ce qui vous convient.

Méthode 1

Cette première méthode enseigne la distance «standard» entre les mains et les pieds.

Commencez en position haute avec vos mains écartées à la largeur des épaules (si vos épaules sont trop larges) et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Votre corps devrait former une ligne droite entre la couronne de votre tête et vos talons. Engagez votre cœur afin que votre corps ne plonge pas au milieu.

Sans bouger les mains ou les pieds, soulevez votre bassin aussi haut que possible. Appuyez sur vos talons et soulevez vos jambes sans enlever vos pieds du sol. Poussez dans vos bras, écartez vos doigts et appuyez sur vos paumes. Engagez vos quadriceps pour que vos rotules montent.

Respirez lentement et profondément par vos narines et laissez votre abdomen se détendre. Détendez votre visage et libérez les charnières de votre mâchoire. Concentrez-vous sur la proportion de votre poids corporel dans vos bras et vos jambes. Si vous êtes nouveau dans le coup, visez 50/50.

Méthode 2

Cette méthode va étirer davantage vos mollets et faire pression sur vos épaules.

Commencez en position haute en haut comme dans la méthode 1. Soulevez votre bassin aussi haut que possible et remarquez comment la tension de votre abdomen se libère spontanément. Cette fois, avancez vos pieds vers les mains, environ 15 cm. Vos pieds doivent être parallèles avec vos orteils pointant vers l'avant.

Comme dans la méthode 1, engagez vos quads et appuyez sur vos cuisses en arrière tout en appuyant simultanément sur vos talons.

Gardez vos pouces et vos index au sol lorsque vous tournez le bras pour élargir votre ceinture scapulaire.

Détendez votre cou et vérifiez que vos oreilles sont alignées avec vos bras. Lorsque vous inspirez profondément, sentez les côtés de votre cage thoracique s'élargir. Alors que vous expirez complètement, ressentez la libération de votre abdomen.

Voir les quatre avantages inattendus du yoga «Les gars qui font des poids ou courir - Le yoga change leur vie» Yoga pour les coureurs: Cinq mesures pour vous aider à récupérer

Méthode 3

Une fois que vous connaissez la forme et les sensations des poses ci-dessus, essayez cette variante.

Placez vos mains sur une table, idéalement à la même hauteur que vos hanches, ou appuyez vos mains contre un mur à hauteur de hanche. Pliez à votre taille et placez vos pieds directement sous vos hanches, de sorte que vos bras et votre colonne vertébrale forment une longue ligne perpendiculaire au sol.

Appuyez sur vos cuisses et poussez vers l'avant dans vos bras. Maintenant que vous avez moins de poids dans les épaules, voyez si vous pouvez créer encore plus de longueur dans votre taille.

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