Si les performances sportives, la prévention des blessures ou le simple fait d'avoir de grosses jambes vous importent - et si aucune d'entre elles ne vous convient, un guide de l'exercice du bas du corps est un choix surprenant - alors négliger les muscles de vos cuisses grosse erreur.
«Beaucoup de coureurs, de footballeurs et de cyclistes dominent le quad, ce qui signifie qu'ils utilisent les muscles de la cuisse avant beaucoup plus souvent que les ischio-jambiers», explique Nick Mitchell, fondateur d'Ultimate Performance. «Un déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière des cuisses exerce une pression excessive sur les articulations de la hanche et du genou, de sorte que les blessures sont fréquentes. Entraîner les muscles ischio-jambiers permettra de corriger tout déséquilibre, d'améliorer les vitesses de sprint et de rotation, et d'ajouter une masse musculaire importante à vos jambes pour vous aider à squatter et à soulever davantage.
L'une des meilleures façons d'entraîner vos muscles ischio-jambiers consiste à effectuer un rehaussement sur un révélateur fessier-jambon. L'exercice recrute plus de fibres musculaires qu'une boucle ischio-jambière sur une machine et cible les trois têtes des ischio-jambiers, ainsi que vos fessiers.
"Ce mouvement frappe vraiment vos muscles ischio-jambiers et fessiers, ainsi que le travail des mollets et du bas du dos pour renforcer votre chaîne postérieure", explique Mitchell. "Cela améliore également l'extension du genou et de la hanche, ce qui peut vous aider à éviter les blessures et place moins de stress sur la colonne lombaire que d'autres mouvements focalisés sur les ischio-jambiers, tels que les soulevés de terre roumains."
Essayez l'exercice en utilisant le guide de formulaire ci-dessous, et si cela s'avère trop difficile, continuez jusqu'à la section des variations où vous trouverez une version plus facile de la relance du fessier.
Comment faire pour élever le jambon gluant
Si vous n’avez pas de GHD avec lequel travailler, vous pouvez faire l’exercice en vous mettant à genoux sur un tapis et en demandant à un camarade de gym de maintenir vos pieds en place pendant que vous vous penchez en avant.
