Il faut une variété d’exercices pour développer les muscles puissants qui composent l’avant de la cuisse, et il vaut mieux incorporer un mélange de composés et les mouvements d’isolement s’adaptent à votre routine si des buts plus forts font partie de vos objectifs principaux.
L'extension de la jambe est un exercice d'isolement solide qui met l'accent sur vos quads et constitue le complément parfait à la boucle des jambes, qui isole les ischio-jambiers. Ensemble, le duo fera beaucoup pour gonfler vos muscles de la cuisse, avant et arrière.
Cependant, avant d’arriver à la façon dont vous faites les extensions de jambes, il est important de prendre en compte les risques de l’exercice, car c’est un problème que de nombreuses personnes aux prises avec des problèmes de genou doivent éviter. Pour plus d’informations sur les risques potentiels et sur les moyens de les éviter, nous avons parlé à Sandy Macaskill, maître entraîneur de Barry.
Quels sont les risques de faire des extensions de jambes?
Les extensions de jambes sont un exercice assez simple en termes de technique, qui est toujours positif, mais elles maintiennent votre ligament croisé antérieur (LCA) sous tension. Si vous avez des genoux faibles ou pratiquez régulièrement des sports qui impliquent des changements de direction répétés ou des sauts, il est important d’exécuter les extensions de jambes avec soin et avec un poids gérable. Pour être honnête, il en va de même pour tout exercice de résistance.
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Pouvez-vous donner quelques conseils techniques pour réduire ces risques?
Soulevez d'abord la lumière. Commencez par une charge légère et partez de là. Vous pouvez toujours vous accumuler, à moins que vous ne brisiez les genoux de la porte. La technique est assez simple, mais malgré tout, faites l'exercice lentement et concentrez-vous sur la contraction de vos quads pour déplacer le poids plutôt que de tirer vos pieds vers le haut. Engager les bons muscles exige que vous vous concentriez vraiment.
Quels autres exercices les gens pourraient-ils faire pour cibler les mêmes muscles sans risques similaires?
Nous travaillons avec des poids libres chez Barry, alors je préférerais le bon vieux squat qui recrute plus de muscles, permet une plus grande augmentation de la charge et est un exercice plus fonctionnel. En outre, il offre plus de variété en termes de changement d’angle. Encore une fois, comme pour tout exercice, les squats ont leurs propres problèmes. Commencez avec un squat non pondéré, en vous concentrant sur la forme correcte et progressez à partir de là.
Comment faire pour prolonger la jambe
Asseyez-vous droit sur la machine d'extension des jambes - imaginez que vous avez une ceinture de sécurité qui tire votre taille dans le siège. Ajustez le coussinet de sorte qu'il repose sur vos tibias juste au-dessus de vos pieds, ce qui devrait être dirigé vers l'avant. Tenez les barres latérales. En vous assurant que vous utilisez vos quads pour alimenter le mouvement, plutôt que de vous lever avec vos pieds, tendez vos jambes directement devant vous. Puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
