C’est un fait bien établi que vous n’avez pas besoin de bouger pour construire un noyau plus fort. Les planches et toutes sortes d’autres exercices de maintien peuvent renforcer vos muscles de base, souvent beaucoup plus efficacement que d’exciter 100 sit-ups.
La presse Pallof est un exercice de maintien anti-rotation qui fera des merveilles pour vous aider à développer un noyau stable. C’est un geste particulièrement intéressant pour ceux qui s’entraînent pour des sports où on s'attend à ce que vous tourniez à une vitesse de six pence, car cela aide à renforcer la force de base pour faire face aux torsions et aux virages sans se blesser. De plus, si vous souhaitez que vos entraînements fonctionnels aient un côté esthétique, la presse Pallof deviendra votre nouveau favori, car elle affinera vos abdominaux et vos obliques extérieurs tout autant que les muscles internes.
Comment faire la presse Pallof
La façon dont vous faites la presse Pallof dépend de l’équipement que vous avez sous la main - vous aurez besoin soit d’une bande de résistance, soit d’une machine à câble, si vous êtes dans la salle de sport. C’est un peu plus facile à faire avec ce dernier, mais si vous pouvez attacher une bande de résistance à quelque chose à hauteur des épaules - quelque chose de stable, un lampadaire ne va pas le couper - alors ça marche aussi bien. Avec une machine à câble, il est préférable de fixer une poignée standard à la hauteur des épaules.
Saisissez la poignée (ou une extrémité de la bande de résistance) des deux mains et maintenez-la contre votre poitrine. Tenez-vous debout ou agenouillez-vous sur la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis éloignez-vous pour que le câble soit tendu. Engagez votre cœur et appuyez sur la poignée avec les deux mains pour que vos bras soient étendus devant votre poitrine. Maintenez cette position, résistez à la traction du câble et ne laissez pas votre torse pivoter vers la machine pendant cinq à dix secondes, puis ramenez la poignée dans votre poitrine. Faites tous vos représentants face à une direction, puis tournez-vous et restez de l'autre côté de la machine. Alternativement, vous pouvez tenir la presse aussi longtemps que possible, plutôt que de faire des représentants.
Si vous cherchez à augmenter le défi de la presse Pallof, rapprochez-vous. Avoir une base plus étroite force votre cœur à travailler encore plus fort pour garder votre torse stable.
