Une fois que la planche régulière ne fait plus vibrer votre cœur et que vous commencez à tenir la position pendant cinq minutes pour ressentir un semblant de brûlure, il est temps de passer aux pâturages. Des pâturages plus durs.
La planche RKC, ou planche russe Kettlebell Challenge, a été inventée par l'ancien entraîneur des forces spéciales soviétiques Pavel Tsatsouline dans le cadre de son programme de remise en forme. Cela n’implique pas les kettlebells eux-mêmes, mais ne pensez pas que cela facilitera les choses.
Avantages de la planche RKC
La tension dans tout votre corps voit différents groupes de muscles travailler les uns contre les autres pour maintenir la position de la planche. Vos abdominaux prennent beaucoup plus de collage que les planches ordinaires, tout comme vos fessiers. En fait, à peu près tous les muscles qui bénéficient d'une planche normale obtiennent un entraînement beaucoup plus difficile avec la planche RKC. Et tout cela en moins de la moitié du temps.
Comment faire la planche RKC
À première vue, la planche RKC ressemble beaucoup à une planche normale, mais les légères variations entre les deux exercices le rendent deux fois plus difficile. L'accent est mis sur la tension du corps entier - le genre d'intensité que vous ressentiriez en regardant l'Angleterre perdre une autre séance de tirs au but en Coupe du monde. Seulement en planches
En partant de la position standard de la planche, serrez les mains ensemble devant vous et tirez vos épaules - une sorte de haussement d'épaule inversé. Alors tendez vos quads pour forcer vos genoux et serrez vos fessiers aussi fort que possible. Pour étendre la tension, serrez vos épaules vers vos orteils et vos orteils vers votre tête, comme si vous tentiez de soulever votre ventre en position carpé. Cela augmente la force de stabilisation requise de vos fessiers pour maintenir la position de la planche. Même si vous êtes un planificateur expérimenté, vos muscles commenceront à trembler rapidement.
Commencez avec trois à cinq planches d'environ dix secondes. Après un certain temps, vous pouvez prolonger la durée à 30 secondes si vous préférez, mais garder la tension élevée est plus important que durer plus longtemps.
