Combien de deadlifts avez-vous besoin dans votre vie? C’est une question que tout le monde qui soulève régulièrement des poids doit poser, et la réponse est au moins trois. Le soulevé de terre standard est, bien sûr, un exercice qui devrait être sur le programme d’entraînement de chaque passionné de gym sérieux. Les deux autres hausses à prendre en compte sont le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre à la jambe raide. Ces deux exercices se ressemblent, et tous deux mettent davantage l'accent sur les ischio-jambiers que sur un soulevé de terre standard, mais ils diffèrent en ce qui concerne la flexion du genou. Comme vous vous en doutez, le soulevé de terre à la jambe raide réduit la flexion du genou et augmente ainsi le travail des fessiers et des ischio-jambiers.
Comment faire le soulevé de terre Stiff-Leg
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules en tenant une barre dans une prise en main (paumes face à vous). Vos genoux doivent être légèrement pliés et l'objectif est de maintenir ce léger degré de flexion tout au long du mouvement.
Pliez à vos hanches et abaissez la barre, en gardant le dos droit. Abaissez jusqu'à sentir l'étirement de vos muscles ischio-jambiers et de vos fessiers, puis redressez-vous lentement. Gardez la barre près de votre corps et évitez les mouvements saccadés - gardez-la lentement et contrôlée.
Variations de soulevé de terre à jambes raides
Soulevé de terre raide avec des haltères
Éteignez la barre pour deux haltères et conservez la même forme. L'utilisation d'haltères peut augmenter votre amplitude de mouvement et aider à éliminer les déséquilibres dans les muscles de chaque côté de votre corps.
Soulevé de terre raide à une jambe
C’est un excellent exercice pour les coureurs et les personnes qui pratiquent des sports d’équipe car il entraîne individuellement vos jambes de la même manière que lorsqu’elles courent. Vous pouvez utiliser un haltère, ou deux haltères, ou même un seul haltère, mais quel que soit votre choix, gardez le poids assez léger. Commencez dans la position normale de soulevé de terre de jambe raide, tenant votre poids choisi devant vos cuisses. Penchez-vous ensuite, en prenant une jambe derrière vous pour réduire le poids. Gardez la jambe levée droite. Une fois que vous sentez l'étirement des ischio-jambiers de votre jambe ancrée, ramenez le poids et la jambe levée vers le bas.
