Le squat avant et la presse au-dessus sont tous deux d'excellents exercices pour renforcer la force et la taille, il est donc logique que la fusion des deux mouvements en un combo crée quelque chose d'assez efficace.
Le propulseur est ce mouvement composé, et il fait travailler les muscles et les articulations dans tout le corps avec un grand effet. Cela peut être fait avec un haltère, des haltères ou des kettlebells avec des résultats tout aussi bons et cela s'intègre facilement dans une séance de musculation ou un entraînement HIIT. C’est un exercice particulièrement populaire dans la communauté de CrossFit, et vous savez comment ces gars-là aiment faire des mouvements composés à grande vitesse.
La partie accroupie du moment cible tous les principaux muscles du bas du corps, avec vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers tous mis au travail. Au fur et à mesure que vous déplacez le poids vers le haut, votre cœur prend le relais, puis la section presse supérieure renforce tout le haut du corps et vos épaules en particulier.
Comment faire le propulseur Barbell
Tenez-vous debout avec la barre dans la position du portemanteau avant, en le tenant avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez vos coudes aussi hauts que possible pendant que vous descendez dans un squat. Gardez vos genoux écartés et vos talons baissés. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
Conduisez à travers vos talons en utilisant vos quads et fessiers. Maintenez cet élan lorsque vous arrivez au sommet du squat et utilisez-le pour vous aider à pousser la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient bloqués. Ensuite, ramenez la barre sur votre poitrine pour compléter une répétition.
Vous pouvez approcher le propulseur d'haltères de deux manières. Prendre un poids plus élevé et faire des reps faibles vous aidera à développer votre puissance. Vous pouvez également utiliser un poids plus léger et remonter les répétitions pour un entraînement de haute intensité qui brûle les graisses.
Comment faire le propulseur d'haltère
L’autre avantage majeur des haltères par rapport aux haltères est qu’ils s'entraînent de chaque côté du corps séparément, de sorte que vous ne pouvez pas compter sur un côté plus fort pour faire monter le poids. L'identification et le traitement des déséquilibres dans vos muscles sont importants pour réduire le risque de blessure. Si vous remarquez que l’un des deux est aux prises avec un poids que l’autre gère de façon confortable lors du propulseur, il est important de cibler votre côté le plus faible dans vos entraînements jusqu’à ce que les deux camps soient aussi forts.
Pour faire le haltère propulseur tenir deux poids par vos épaules, avec vos paumes face. Déposez-vous dans un squat, puis poussez et appuyez sur les poids directement au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez ensuite les haltères à la position de départ.
