Pour avoir de gros bras, il faut de gros biceps. C’est la conclusion à laquelle de nombreuses personnes parviennent. Et vu que l'on cherche à fabriquer des armes à déchirer en T-shirt, l'entraînement au biceps prendra la tête. Mais comme Morgan Freeman dans Le rachat de Shawshank, les triceps, qui représentent les deux tiers de votre bras, jouent un rôle essentiel.
Comme c'est le cas pour pratiquement tous les autres muscles du corps, vos triceps réagissent mieux à une multitude d'exercices et de protocoles d'entraînement utilisant divers angles. Le triceps est composé de trois têtes - donc «tri» - la tête latérale, la tête médiale et la tête longue. Tous les trois nécessitent une stimulation adéquate pour des résultats optimaux.
Des levées lourdes et complexes, telles que des presses à bancs serrés et des trempettes lestées, devraient servir de point de départ pour l'entraînement des triceps, mais une sélection d'exercices d'isolement vaut également la peine. Le retour de triceps en est un.
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Comment faire le coup de pied triceps
Placez un genou, un tibia et un pied sur un banc plat et penchez-vous pour garder votre torse parallèle au sol. Saisissez la tête du banc du bout des doigts. Dans la main extérieure, tenez un haltère. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez gérer confortablement 12-15 reps. Appuyez et maintenez ce bras haltère contre votre côté, avec un coude à 90 ° au niveau du coude. Redressez votre bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Contractez vos triceps dans la partie supérieure de l'ascenseur. Abaissez lentement jusqu'à ce que votre bras soit de retour à l'angle de 90 °. Répétez l'opération pour 12-15 reps, puis changez de bras.
Erreurs communes à éviter
Lorsque vous redressez le bras sur la partie supérieure de l’ascenseur, veillez à ne pas vous plier au poignet. Cela enlève beaucoup de tension aux triceps et les place sur les avant-bras. Vous devez également vous assurer que votre bras est maintenu contre le corps en tout temps. Si votre bras descend, la tension sur les triceps diminuera.
Variations Triceps Kick-Back
Câble triceps kick-back
Utiliser un câble pour le triceps signifie que vous devez travailler contre une résistance constante tout au long de l’exercice, ce que vous remarquerez particulièrement lorsque vous ramenez l’avant-bras à la position de départ dans la seconde moitié du mouvement.
Fixez une seule poignée sur le câble. Tenez la poignée dans une poignée et éloignez-vous de la machine afin que le câble soit tendu. Pliez les hanches pour que votre haut du corps soit parallèle au sol, avec votre bras à vos côtés et plié à 90 ° au niveau du coude. Redressez votre bras derrière vous pour effectuer le kick-back, puis ramenez lentement la poignée à la position de départ.
Triceps à deux bras
Tenez un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant sur vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Vos bras doivent être à vos côtés, vos coudes pliés à 90 °, vous tenez donc l’haltère devant votre torse. Redressez les deux bras derrière vous simultanément, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.