La planche est un exercice infiniment variable, ce qui est bien, car la version classique est à peu près aussi ennuyante qu’un exercice peut l’être, même si vous consacrez tout votre temps à réfléchir à la qualité de votre travail.
De minuscules réglages sont tout ce dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre planche moyenne. La planche de marche, que certains appellent également la planche à main en alternance ou la planche à presser, peut sembler être un changement majeur, mais en réalité, elle ne fait qu’ajouter un petit mouvement de haut en bas. En dépit de cette variation minime, vous devriez trouver beaucoup plus difficile que la planche standard quand elle est faite correctement - et cela secoue suffisamment les choses pour vaincre l'ennui.
Avantages de la planche de marche
Le principal défi d’une planche classique est bien connu et l’ajout de mouvements ne fait qu’ajouter à cela. Vous frapperez également les muscles de vos épaules, de votre poitrine et de vos bras, ce qui signifie que le press-up est un excellent ajout à l'entraînement de tous ceux qui souhaitent créer un buste plus impressionnant.
Comment faire la planche de marche
Commencez en position de planche allongée, reposant sur vos avant-bras, votre corps formant une ligne droite des épaules aux pieds. Poussez ensuite du sol, un bras à la fois, dans la position relevée, tout en conservant la forme de la planche rigide.
Au début, gardez vos mouvements mesurés, cela rendra la planche plus dure et vous assurera de ne pas perdre votre sang-froid et de commencer à s'affaisser au milieu. Plutôt que de viser un nombre défini de répétitions, visez une minute de compression. Une fois que vous êtes familiarisé avec le mouvement, vous pouvez augmenter la vitesse pour l'intégrer aux sessions HIIT et obtenir les avantages cardio de garder votre fréquence cardiaque élevée.
Variations de la planche de marche
Relever le défi de la planche de marche est aussi simple que de tenir la planche et les positions de pression pendant 10 à 30 secondes pendant l'exercice. Ce n’est pas pour les timides. Une autre façon de rendre les choses plus difficiles consiste à ajouter trois à cinq pressions avant de revenir à la position de la planche.
Il est également facile de rendre la planche de marche plus facile. Si vous tombez sur les genoux et continuez comme d'habitude, vous réduirez la tension tout en vous assurant que votre corps va faire un entraînement complet.
Si vous vous sentez trompé que cette planche «marche» n'implique aucun mouvement de vos pieds, vous préférerez peut-être la marche latérale. Commencez par une position de compression, puis déplacez votre main gauche vers la droite et sortez avec votre pied droit. Déplacez ensuite votre main droite et votre pied gauche pour revenir en position de repos. Cela compte comme un mélange. Continuez à vous déplacer latéralement, avec votre cœur bien calé en permanence, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 battements.
