L'été est presque là. Donc, si vous avez besoin d’un plan d’entraînement très efficace pour vous préparer au corps, vous êtes au bon endroit.
Ce plan de quatre semaines a été conçu pour offrir le maximum de rendement pour votre dos. À cette fin, il est divisé en deux «blocs» d'une quinzaine de jours: le premier bloc posera les fondements de muscles plus gros et plus forts et commencera le processus d'élimination de la graisse, tandis que le second corps à ajouter de la masse musculaire maigre tout en brûlant le reste de vos réserves de graisse corporelle pour le carburant. En bref, cela changera radicalement votre apparence - sans votre chemise.
Lisez simplement les instructions ci-dessous, puis lancez-vous sur le plan. Il est facile à suivre, mais il vous faudra faire preuve de dévouement et de concentration pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Donnez-lui tout ce que vous avez et voyez à quel point vous pouvez changer votre corps en un mois.
Le plan de formation expliqué
La théorie
Le plan contient deux blocs. Le premier a quatre sessions par semaine: la poitrine et les bras; jambes et delts; le dos et les bras; et poitrine et delts. Cela signifie que vous entraînez vos principaux muscles du haut du corps deux fois par semaine, une approche à haute fréquence qui changera votre corps rapidement.
super départ
Les séances d'entraînement pour la première quinzaine du plan commencent ci-dessous. Dans ce premier bloc de deux semaines, chaque entraînement comporte six mouvements: les deux premiers sont exécutés en séries droites, puis les troisième et quatrième mouvements sont effectués en tant que sur-ensemble, tout comme les cinquième et sixième mouvements. Suivez la commande exactement.
Gain train
Cette approche à haute intensité signifie que vous allez construire du muscle et brûler des graisses. Faites les exercices dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées.
Le code de tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque partie de l'exercice. Prenant l'exemple du banc de presse, le premier chiffre indique combien de temps vous prenez pour réduire le poids, le deuxième chiffre combien de temps vous devez faire une pause au bas de l'ascenseur, le troisième pendant combien de temps et enfin le quatrième. digit se réfère à combien de temps vous faites une pause au sommet du mouvement.
Au cours de la deuxième semaine, les entraînements sont les mêmes, sauf que certaines variables clés ont été ajustées pour que vos gains de masse corporelle arrivent. Aller à la deuxième semaine du premier bloc.
Grands changements
Au cours de la dernière quinzaine du plan, les séances ont été modifiées pour choquer votre corps en augmentant autant que possible la masse musculaire tout en éliminant la quantité maximale de graisse. Il y a quatre séances: poitrine et triceps; les jambes et les abdominaux; le dos et les biceps; et poitrine et delts. Aller au bloc deux, la première semaine.
Finition forte
Dans ce second bloc, tous les coups sont effectués en sets droits, vous pouvez donc vous concentrer à lever le plus lourd possible tout en maintenant une bonne forme et en atteignant le nombre de reps cible. Pour la dernière semaine, les variables clés ont été à nouveau modifiées pour que vous finissiez le plus gros possible. Aller au bloc deux, la deuxième semaine.
Conseils de style de vie
Aidez votre corps à ajouter le maximum de muscle tout en brûlant autant de graisse abdominale que possible en adoptant ces quatre meilleures habitudes corporelles.
Bois plus
L'eau c'est ça. Rester hydraté a été démontré à plusieurs reprises pour améliorer le bien-être physique et mental et la performance. Des recherches ont montré que les personnes qui buvaient plus d'eau étaient moins fatiguées, avaient une meilleure concentration et ressentaient une amélioration de leur humeur - tous des facteurs favorisant un sentiment de bien-être. Visez au moins deux litres par jour et transportez une bouteille d’eau avec vous pour que vous puissiez continuer à boire toute la journée.
Aie conscience
Se concentrer sur ce qui se passe dans le moment peut réduire votre niveau de stress et améliorer votre motivation. Si vous êtes nouveau à la pleine conscience, commencez par être plus attentif au moment des repas. Cela signifie que vous évitez de manger à la télévision, sur votre téléphone et sur d’autres distractions, afin de vous concentrer sur le fait de manger et sur ce que vous ressentez. Cela vous rendra plus conscient de ce que vous mettez dans votre corps et empêchera de trop manger.
Mangez vos greens
Manger plus de légumes est l’habitude la plus importante à adopter pour une meilleure santé. Veg est riche en vitamines, minéraux, fibres et autres composés tels que les composés phytochimiques qui ont de nombreuses qualités bénéfiques pour la santé. Mangez environ deux portions de légumes de la taille d’un poing à chaque repas, en plus d’une portion de protéines de haute qualité de la taille d’une paume, et vous transformerez votre corps plus rapidement que vous ne le pensiez.
Dormir plus profondément
Un sommeil de bonne qualité est essentiel à la construction musculaire et à la réduction de la masse musculaire, alors mettez votre téléphone et votre ordinateur portable au moins 45 minutes avant de vous coucher pour améliorer vos chances de vous endormir et de rester endormi. Ces écrans émettent une lumière bleue, qui est la même longueur d’onde que la lumière de l’aube. Votre cerveau l’interprète donc comme un signe qu’il est temps de se réveiller et de s’activer. Éteignez tous vos écrans, puis validez.
Bloc 1 Semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et bras
1 banc de presse
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 câbles croisés
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout au milieu d'une machine à câble, tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute. Gardez votre poitrine relevée et votre base bien en place, ramenez vos mains dans un arc lisse pour vous retrouver devant votre corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez au début.
Presse d'épaule inclinée 3A
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et resserrez votre corps. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
3B Incline biceps curl
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant et vos coudes serrés sur vos côtés. Garder vos coudes là, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis baissez les poids.
4A câble biceps curl
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre attachée à la poulie inférieure avec les paumes vers le haut. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes serrés contre vos côtés, recourbez vos mains à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez.
4B Câble triceps enfoncez
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 4010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée de barre attachée à la poulie haute avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Voir la section Comment se réchauffer au gymnaseLe plan de transformation du corps ultimeUne routine de quatre semaines pour se faire du sport
Mercredi Workout: Jambes Et Delts
1 squat arrière
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps tendu, pliez les genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 presse aérienne
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous bien droit, en tenant une barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et le noyau engagé, appuyez directement sur la barre pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
3A Extension de jambe
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps tendu, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis redescendez au début.
3B Hamstring Curl
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre l'arrière de vos jambes. Garder le haut du corps tendu, poussez vos pieds pour plier les jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis redescendez au début.
4A Sommeil assis sur presse
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2010 Du repos 30sec
Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. En maintenant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez directement sur les poids pour que vos bras soient droits. Baissez lentement au début.
4B Soulevez latéral haltère
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, élevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes. Revenez lentement au début.
Vendredi séance d'entraînement: dos et bras
1 rangée repliée
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise d'épaule, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que vous soyez à environ 45 ° du sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
2 tirants latéraux
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3A rangée de câbles assises
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Asseyez-vous sur la machine, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine levée, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Pause à la position supérieure, puis retour au début.
3B Underhand lat pull-down
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée étroite sous la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
4A Câble droit tirant vers le bas
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous bien droit, face à la machine à câbles et tenez une poignée droite avec les deux mains. En gardant les bras tendus, tirez la barre vers vos cuisses dans un arc lisse. Pause en bas, puis retour au début du mouvement.
4B Câble triceps enfoncez
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, face à la machine à câble et en tenant une poignée de barre droite avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Samedi séance d'entraînement: poitrine et delts
1 banc de presse incliné
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous à plat sur un banc incliné, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 volants inclinés
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec des bras droits. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Appuyez sur vos pectoraux pour revenir au début.
Rangée verticale 3A EZ-Bar
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 30sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
Soulèvement latéral de l'haltère 3B
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous bien droit, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
4A haltère
Ensembles 3 Les reps 15 Tempo 2011 Du repos 30sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Abaissez le poids derrière votre tête sous contrôle, en gardant les bras tendus, puis ramenez-le à la position de départ.
4B Press-up
Ensembles 3 Les reps 14 Tempo 2010 Du repos 60sec
Mettez-vous à quatre pattes, jambes et bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite, de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis appuyez fortement vers le haut.
Bloc 1: semaine 2
Avec la semaine 1 dans le sac, vous devriez vous sentir bien et avoir l'air bien. Vous avez déjà remarqué que vos manches de t-shirt se sentent un peu plus serrées, et peut-être même que votre ceinture est surélevée. Mais ce n’est pas le moment de faire marche arrière et de célébrer - c’est le moment de pousser plus fort pour accélérer vos résultats.
Dans cette deuxième semaine du plan, vous effectuerez les mêmes entraînements dans le même ordre que la première semaine. Tous les mouvements de chaque entraînement sont les mêmes. Ce n’est pas nous qui sommes paresseux: parce que vous êtes maintenant familier avec cette routine, vous pouvez attaquer chaque session plus durement pour créer le stimulus approprié pour votre corps afin de maximiser la quantité de muscle qu’il peut construire et la graisse qu’il peut brûler.
En outre, il y a une grande différence cette semaine pour rendre les entraînements plus difficiles (et donc plus efficaces). Il y a un ensemble supplémentaire pour les quatre premiers coups de chaque session - vous effectuerez donc quatre séries de mouvements 1, 2, 3A et 3B. Restez concentré et gardez la foi - c'est une grande semaine et vous devez vous en occuper dès la première représentation de chaque série.
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et bras
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 câbles croisés | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Presse haltère inclinée 3A | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
| 3B Incline biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A câble biceps curl | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| Presse à triceps à câble 4B | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Mercredi Workout: Jambes Et Delts
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 presse aérienne | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3A Extension de jambe | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Hamstring Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Presse à dossier assis | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Relevage latéral assis | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Vendredi séance d'entraînement: dos et bras
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 rangée repliée | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 tirants latéraux | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A rangée assise | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Underhand lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Bras droit | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| Presse à triceps à câble 4B | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Samedi séance d'entraînement: poitrine et delts
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse incliné | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 volants inclinés | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Rangée verticale 3A EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| Soulèvement latéral de l'haltère 3B | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A haltère | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Press-up | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Bloc 2: semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et triceps
1 banc de presse incliné
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3010 Du repos 60sec
À plat sur un banc incliné, tenant une barre avec une poignée de largeur d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 trempettes de triceps
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3010 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Garder votre poitrine et coeur contreventement, abaisser votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
3 bancs haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
4 câbles croisés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout au milieu d'une machine à câble, tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute. Gardez votre poitrine relevée et votre base bien en place, ramenez vos mains dans un arc lisse pour vous retrouver devant votre corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez au début.
5 presse-câble à un bras
Ensembles 4 Les reps 12 de chaque côté Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, le dos à une machine à câble, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez votre main vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit droit. Inverser le mouvement au début et à répéter pour tous les représentants, puis les bras passer.
6 triceps de câble enfoncés
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, face à la machine à câble et en tenant une poignée de barre droite avec les paumes vers le bas. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et abs
1 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps tendu, pliez les genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 soulevés de terre roumains
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main. Avec un léger pli des genoux, faites pivoter vos hanches vers l’avant et abaissez la barre jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers. Inverser le mouvement au début.
3 extension de jambe
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps tendu, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis redescendez au début.
4 boucle de cuisse
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre l'arrière de vos jambes. Garder le haut du corps tendu, poussez vos pieds pour plier les jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis redescendez au début.
5 genou suspendu
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3011 Du repos 60sec
Accrochez-vous à une barre avec vos jambes tendues et vos abdominaux renforcés. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour lever vos genoux vers votre torse, puis abaissez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Gardez la tension sur votre cœur tout au long.
6 crunch
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et croisez vos bras sur votre poitrine (ou touchez vos tempes avec vos doigts). Engagez vos abdos, puis soulevez votre torse du sol sans tendre votre cou. Abaissez au début.
Vendredi séance d'entraînement: dos et biceps
1 manette marteau
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3011 Du repos 60sec
Saisir les poignées avec les paumes face à vous et suspendre avec votre corps droit. Attachez vos abdominaux et fessiers et engagez vos lats, puis tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.
2 lattes à tirette large
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine en tenant la barre avec les mains aussi écartées que possible. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 rangées d'haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main. Garder la poitrine contre le banc, alignez les poids, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute pendant une seconde, puis abaissez les poids au début.
4 volants d'haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère léger dans chaque main. Garder votre poitrine contre le banc, soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute pendant une seconde, puis abaissez les poids au début.
5 rangées de câbles assis
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur la machine, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine levée, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Pause à la position supérieure, puis retour au début.
6 boucles biceps inclinées
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant et vos coudes serrés sur vos côtés. Garder vos coudes là, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis baissez les poids.
Samedi séance d'entraînement: Delts et Abs
1 presse à tête haltère assise
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. En maintenant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez directement sur les poids pour que vos bras soient droits. Baissez lentement au début.
2 haltères latérales en position assise
Ensembles 4 Les reps 8 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, élevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes. Revenez lentement au début.
3 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
4 crunch de banc pondéré
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère des deux mains au-dessus de votre poitrine. Engagez vos abdominaux, puis soulevez votre torse du banc sans tendre votre cou. Abaissez au début.
5 genou suspendu
Ensembles 4 Les reps 12 Tempo 3011 Du repos 60sec
Accrochez-vous à une barre avec vos jambes tendues et vos abdominaux renforcés. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour lever vos genoux vers votre torse, puis abaissez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Gardez la tension sur votre cœur tout au long.
6 planche
Ensembles 4 Temps 45sec Tempo N / A Du repos 60sec
Mettez-vous en position, soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdominaux, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position et ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
Bloc 2: semaine 2
Comme nous l'avons expliqué au début de ce plan d'entraînement, tout a changé après la première quinzaine - le deuxième bloc contient des sessions qui touchent différents groupes de corps dans un ordre différent en utilisant différents mouvements.C’est parce que vous devez secouer régulièrement les choses pour empêcher votre corps de s’installer dans sa zone de confort afin de pouvoir ajouter des quantités importantes de masse musculaire maigre et créer les bonnes conditions pour brûler la graisse abdominale.
Et comme pour la deuxième semaine du bloc 1, il ya également des changements clés dans la deuxième semaine du bloc 2: vous devrez faire des répétitions supplémentaires pour chaque série de mouvements. Dans certains cas, vous serez en mesure de soulever le même poids que la première semaine et de travailler vos muscles encore plus fort, mais pour certains mouvements, vous devrez peut-être réduire le poids pour atteindre le nombre de reps cible. Privilégiez le plus possible le fait de toucher les reps et la cible de tempo par rapport au levage car c'est ce qui donne les meilleurs résultats.
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et triceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse incliné | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 trempettes de triceps | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 bancs haltères | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 câbles croisés | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 presse-câble à un bras | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 presse triceps à câble | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et abs
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 soulevés de terre roumains | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 extension de jambe | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 boucle de cuisse | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 genou suspendu | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Vendredi séance d'entraînement: dos et biceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 manette marteau | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 lattes à tirette large | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 rangées d'haltères | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 volants d'haltères | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 rangs assis | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 boucles d'haltères inclinées | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Samedi séance d'entraînement: Delts et Abs
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 presse aérienne assise | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Relevage latéral assis | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 rangées verticales EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 crunch de banc pondéré | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 genou suspendu | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 planche | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
