Bret Contreras est l’un des principaux experts mondiaux en matière d’entraînement du fessier. Titulaire d’un doctorat en sciences du sport, il a été certifié en tant que spécialiste de la force et du conditionnement par la National Strength and Conditioning Association des États-Unis et cofondateur de la revue Strength & Conditioning Research. Ici, l’autoproclamé «façonneur de milliers de meilleurs bouts dans le monde» explique pourquoi l’entraînement du fessier est vital et comment vous pouvez l’adapter à vos objectifs d’entraînement.
Pourquoi fesser?
Beaucoup d’hommes s’entraînent les jambes au gymnase, mais vous les verrez rarement travailler sur leurs fessiers, contrairement aux femmes, qui ne sont généralement que trop soucieuses de se concentrer sur elles. Cela s'explique en partie par les nombreux conseils de l'industrie qui donnent l'impression aux gens que quelques squats et impasses une fois par semaine sont tout ce dont ils ont besoin pour former leur bas du corps. Mais si vous voulez réduire votre risque de blessure et maximiser votre performance sportive, sans oublier de créer un arrière qui soit attrayant pour le sexe opposé, vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine et prendre le temps de vous concentrer sur le travail.
Performance
Renforcer vos fessiers améliorera votre capacité à courir, à sauter, à squatter, à soulever des haltères et à participer à presque tous les sports, mais vous devez faire les bons exercices. Je vois beaucoup de gars dans la salle de sport qui ne font que des presses sur les jambes, des extensions de jambes et des boucles de jambes, dont aucune ne fonctionne efficacement.
Mes exercices préférés pour renforcer la force des fessiers sont les sauts de kettlebell, les mouvements de marche et les deadlifts américains, qui sont similaires aux soulevés de terre roumains, mais vous faufilez vos fessiers en haut du mouvement. La clé avec les balançoires kettlebell est d'utiliser un kettlebell lourd qui vous permet de travailler dans une gamme de répétitions plus faible, mais vous devez vous assurer que vous pouvez maintenir une bonne forme. J'ai commencé avec une kettlebell de 48 kg et j'ai travaillé jusqu'à 92 kg. Si vous êtes relativement nouveau à l’entraînement, je vous conseille de maîtriser le soulevé de terre avant de passer à de lourdes balançoires.
Mobilité
Avoir des fessiers serrés est un problème courant et qui peut restreindre la mobilité de la hanche, ce qui a un impact négatif sur la force et la performance sportive. Maintenir une bonne forme et aller en profondeur pendant la phase excentrique d'un ascenseur permettra de combattre ce problème en allongeant vos fessiers, en particulier lors des squats bulgares. Je recommande également des exercices de roulage et de mobilité des mousses [voir l'encadré, à droite] à la fois avant l'entraînement et en tant que session autonome si vous avez le temps.
Regards
Ajouter du muscle à vos fessiers créera une extrémité arrière esthétique. Pour ce faire, je recommande d'ajouter des exercices à vos entraînements qui isolent vos fessiers, tels que les pressions sur les hanches, les extensions du dos (en mettant l'accent sur vos fessiers) et les squats en verre. Les poussées de la hanche sont excellentes car elles maintiennent une tension constante sur vos fessiers et éliminent l'équation des muscles ischio-jambiers, ce qui entraîne une augmentation de l'activation des fessiers. De plus, contrairement à d’autres exercices de jambe, votre capacité à progresser n’est pas limitée par votre force.
Bum deal
Desserrez vos fessiers pour améliorer la mobilité grâce aux perceuses simples de Contreras
Squat gobelet - Sets 2 Reps 8
- Tenez un kettlebell léger ou un haltère près de votre poitrine.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets, gardez votre poitrine et votre tête levées et votre dos bien droit.
- En bas, faites une pause et utilisez vos coudes pour sortir vos genoux, puis revenez à la position de départ.
Marcher au coude - Ensembles 2 Reps 5 par jambe
- Tenez-vous debout, les bras à vos côtés et les pieds à la largeur des épaules.
- Soulevez votre genou gauche.
- puis attrapez votre tibia avec les deux mains et tirez-le le plus près possible de votre poitrine, sans gêne.
- Relâchez, avancez et répétez sur l'autre jambe.
Fente multidirectionnelle - Sets 2 Reps 5 chaque direction
- Avancez votre pied droit en une fente, gardez votre dos droit et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre pied.
- Revenez au début et faites une fente latérale à votre droite, suivie par une fente inversée derrière vous et une fente latérale à votre gauche, complétant un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Ceci est un rep.
