Comment être en forme avec l'entraînement de boxe

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Anonim

Force? Vérifier. Puissance? Vérifier. La coordination, la ténacité et la résistance à la perforation, l'absorption de photoshoot-friendly? Vérifier, vérifier et vérifier. Si vous cherchez un sport pour apporter des améliorations à votre corps, faites de la boxe pour vous. Avec des bourses de plusieurs millions de dollars en jeu à chaque combat, la science du sport fait de son mieux pour suivre le rythme - ce qui signifie que nous en savons plus sur la façon de se battre.

Pas que vous ayez besoin d'être frappé au visage pour obtenir des résultats. Mais même si vous ne prévoyez jamais d’entrer dans le ring, vous vous entraînez comme si vous étiez en train de payer comme un titre tiré à Vegas. Selon une étude publiée dans la revue BMC Sports Science, 12 semaines d’exercices de boxe à haute intensité ont permis de réduire de 13,2% le taux de graisse corporelle des sujets, de 5,3% le tour de taille et de jusqu'à 16%.

Et il est important de bien faire les choses. Il y a des exercices de boxe dans tous les coins du Web, mais les bons vous apprennent encore à garder le menton baissé et les mains en l'air - et à lancer un coup comme si vous aviez l'intention de frapper quelque chose. Si vous souhaitez inclure la frappe dans votre formation, vous devriez essayer de les imiter. Vous trouverez ici tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner comme un boxeur, y compris des exercices qui renforcent votre expertise technique ainsi que vos jambes et vos poumons. Prêt pour le premier

Réchauffer avec Shadowboxing

C’est peut-être moins satisfaisant que de cogner sur le sac, mais il y a une raison pour laquelle les pros mettent des heures de travail en solo - c’est l’un des moyens les plus rapides de s’améliorer. Sans kit requis. «Shadowboxing est un excellent moyen d'améliorer la technique, de conditionner les muscles pour les perforer, d'améliorer votre vitesse, votre endurance et votre jeu de jambes», explique Adam Willoughby, entraîneur personnel et ancien combattant professionnel de muay thaï. «Utilisez-le pour vous réchauffer ou vous baisser, ainsi que pour vous préparer mentalement à la compétition.» L'astuce consiste à le faire consciencieusement - plutôt que de danser en lançant des jabs sans fin, imaginez que vous réagissez à un adversaire vivant qui veut vous repousser. Quand c'est réel, vous serez heureux de la pratique.
C’est peut-être moins satisfaisant que de cogner sur le sac, mais il y a une raison pour laquelle les pros mettent des heures de travail en solo - c’est l’un des moyens les plus rapides de s’améliorer. Sans kit requis. «Shadowboxing est un excellent moyen d'améliorer la technique, de conditionner les muscles pour les perforer, d'améliorer votre vitesse, votre endurance et votre jeu de jambes», explique Adam Willoughby, entraîneur personnel et ancien combattant professionnel de muay thaï. «Utilisez-le pour vous réchauffer ou vous baisser, ainsi que pour vous préparer mentalement à la compétition.» L'astuce consiste à le faire consciencieusement - plutôt que de danser en lançant des jabs sans fin, imaginez que vous réagissez à un adversaire vivant qui veut vous repousser. Quand c'est réel, vous serez heureux de la pratique.

Prenez de la place - vous ne voulez pas rester au même endroit. «Gardez les coups légers et rapides tout en vous rappelant de transférer votre poids dans tout le corps lorsque vous frappez», dit Willoughby. «Joue des scénarios de combat dans ta tête. Pensez aux attaques / défenses avec des mouvements de tête, des jeux de jambes et des contre-coups tout en gardant votre équilibre. Cela peut sembler accablant au début, mais choisissez trois ou quatre combinaisons simples et percez-les, puis ajoutez des motifs de jeu de jambes.

Round 1: Bouge la tête

En boxe, ne pas se faire toucher est la moitié du casse-tête - et le mouvement de la tête aidera. «Pratiquez vos tissages sur place, sur une ficelle ou sur un jeu de mains tendues sur l’anneau», dit Willoughby. «Bob et tisser d'un côté à l'autre sous la ficelle, en transférant le poids de votre pied avant vers votre dos et en gardant votre torse droit. Une fois que vous êtes sûr de le faire de manière statique, commencez à ajouter des mouvements en avant et en arrière. »

Round 2: Travailler le jab

La plupart de vos combinaisons doivent commencer par le jab: c'est votre coup de poing le plus rapide, le plus direct et le plus fiable. «Travaillez sur un coup de main avec votre chef de file, puis lancez une croix pour suivre», dit Willoughby. "Une fois que vous avez cela, essayez de jab, traversez, glissez un croisement imaginaire, puis lancez un crochet gauche."

Round 3: Utilisez vos angles

«Rester immobile après un tir ou une combinaison peut vous rendre vulnérable, alors couper un angle est une compétence cruciale à apprendre», dit Willoughby. «Concentrez-vous sur le déplacement, le glissement ou le roulement.» La compétence la plus élémentaire à maîtriser consiste à sortir une combinaison en toute sécurité: essayez de lancer un combo croisé droit, croisé gauche, puis utilisez votre mouvement de tête pour «rouler» sous un crochet gauche imaginaire - vous mettre dans la position idéale pour se défendre.

Construire le pouvoir avec le sac lourd

Il y a de bonnes nouvelles si vous n’avez pas de partenaire: tout le monde, de Ali à Tyson, passe des heures sur le sac lourd. «Le travail dans les sacs est un élément fondamental de l’entraînement à la boxe», déclare Willoughby. "Cela améliore la vitesse, la puissance, la technique, la stabilité et le mouvement, en particulier si vous vous concentrez sur la maîtrise technique plutôt que de vous fatiguer." Ce n'est pas une session HIIT - au lieu de battre des spaghettis, des tours de qualité à chaque fois que vous êtes dans la salle de sport.
Il y a de bonnes nouvelles si vous n’avez pas de partenaire: tout le monde, de Ali à Tyson, passe des heures sur le sac lourd. «Le travail dans les sacs est un élément fondamental de l’entraînement à la boxe», déclare Willoughby. "Cela améliore la vitesse, la puissance, la technique, la stabilité et le mouvement, en particulier si vous vous concentrez sur la maîtrise technique plutôt que de vous fatiguer." Ce n'est pas une session HIIT - au lieu de battre des spaghettis, des tours de qualité à chaque fois que vous êtes dans la salle de sport.

Bouge toi

Lorsque vous commencez, pratiquez votre jeu de jambes pendant un ou deux tours avant de commencer à lancer des coups de poing. Vous ne devez donc pas trébucher lorsque la pression est forte. «Le jeu de jambes de base consiste à déplacer la jambe extérieure d’abord dans la direction que vous souhaitez suivre», explique Willoughby. «Avancez, avancez et faites un cercle en gardant vos pieds à peu près à la même distance tout le temps. Gardez les genoux doux pour générer plus de puissance du sol à travers vos jambes. Ne crois pas les pieds.

Gérer la distance

Sortez de l'habitude d'arrêter le sac entre les éclats. «Laissez le sac dicter votre distance», dit Willoughby. «Utilisez le mouvement de la tête tout en avançant pour vous rapprocher. Travaillez le corps quand vous rentrez près de vous, puis retirez-vous en bougeant la tête. »Vous construirez un meilleur conditionnement et une meilleure endurance des jambes, en plus de devenir un combattant plus efficace.

Aller à pleine puissance

Si vous voulez vous concentrer spécifiquement sur le pouvoir, faites-le près du début d'une session, lorsque vous êtes frais. Après vous être réchauffé avec un shadowboxing et une ronde sur le sac, faites cinq à dix coups de poing à pleine puissance sur chaque bras, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Répétez quatre ou cinq fois, puis passez à un travail plus technique.

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Améliorer la vitesse avec sauter

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Les bases

Vous vous êtes donné assez de corde? Vérifiez en marchant sur le centre avec un pied: les poignées doivent atteindre vos aisselles, mais pas plus loin. Une fois que cela est trié, travaillez à rendre votre technique plus efficace. Gardez vos mains près des hanches, les coudes à vos côtés et légèrement derrière vous. Restez sur la pointe des pieds et rebondissez le moins possible. Au début, vous devrez faire de grands sauts pour dégager la corde, mais visez à réduire votre taille au fil du temps.

Le double-under

Le mastering vous permettra de construire un meilleur conditionnement en moins de temps. Commencez par le saut de «pingouin»: rebondissez sans corde, double-frappez vos cuisses avec vos mains pour ralentir. C'est fait? Commencez à ajouter des doublons individuels à votre saut, puis des doubles, des triples… et enfin autant que possible.

Le shuffle ali

C’est un classique du show-off, mais il améliore aussi le jeu de jambes, la force des mollets, le cardio et le conditionnement. Lorsque vous sautez sur le saut, il vous sera plus facile d'alterner le pied en avant à chaque rebond. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, exagérez le mouvement, en cisaillant vos jambes en avant et en arrière lorsque vous sautez. Une fois que vous avez cliqué, essayez d’atterrir et de décoller deux fois entre chaque saut.

Le chiffre 8

C’est un favori de Mayweather, et pour une bonne raison. Le fait de croiser les mains pendant que vous passez amène le haut du corps dans les mouvements, renforce l'endurance et la coordination des épaules et vous permet de vous débarrasser de l'acide lactique pendant trois minutes. Amenez la corde derrière vous comme d'habitude, puis croisez les mains en descendant devant votre corps. Vous devriez essayer de sauter la corde juste au moment où vos mains se croisent.

Slam Your Way To Better Power

Vous ne trouverez pas d'archives de Rocky Marciano écrasant un ensemble de cordes en PVC autour de son EasyGym local - mais les techniques de formation évoluent et le changement est une bonne chose. Dans une étude de 2015, les cordes de combat battent tous les mouvements de poids corporel pour une brûlure métabolique qui dure toute la journée.
Vous ne trouverez pas d'archives de Rocky Marciano écrasant un ensemble de cordes en PVC autour de son EasyGym local - mais les techniques de formation évoluent et le changement est une bonne chose. Dans une étude de 2015, les cordes de combat battent tous les mouvements de poids corporel pour une brûlure métabolique qui dure toute la journée.

Leurs exigences du corps entier les rendent également idéales pour les combattants - si vous ciblez les bons endroits. Choisissez votre style et faites cinq à dix minutes de l'exercice prescrit, selon les ratios travail / repos indiqués.

30/30 vagues de bras pour la boxe

Garder le reste de votre corps immobile, agiter les cordes aussi vite que possible, en se concentrant sur les hauts reps et la grande amplitude. Vous construirez l'endurance du bras et de l'épaule dont vous avez besoin pour garder les mains en l'air pendant les 12 rounds.

15/45 sauts pour le Muay Thai

Sautez et ramenez les deux cordes ensemble, en visant l’amplitude. Répétez avec autant de hauteur et de vélocité que vous pouvez gérer - il ne vous reste que 15 secondes, et vous gagnerez en puissance.

20/40 slams burpee pour MMA

Le fait de descendre et de s’élever est la clé de voûte de MMA - la stratégie de l’étalement et de la bagarre est efficace mais épuisante. Préparez-vous avec ceci: déposez-vous sur le pont, faites une pression, puis revenez à vos pieds, sautez et claquez les cordes.

Obtenez un meilleur conditionnement avec les Kettlebells

Les bodybuilders russes les utilisaient il y a un siècle, mais maintenant, ils sont un aliment de base dans les gymnases de combat - pour une bonne raison. «Les kettlebells sont parfaits pour améliorer la force de combat et le conditionnement, car ils vous permettent d'ajouter de la résistance grâce à divers mouvements dynamiques», explique Charlie Watts, un entraîneur chez Workit.London et ancien combattant de MMA.
Les bodybuilders russes les utilisaient il y a un siècle, mais maintenant, ils sont un aliment de base dans les gymnases de combat - pour une bonne raison. «Les kettlebells sont parfaits pour améliorer la force de combat et le conditionnement, car ils vous permettent d'ajouter de la résistance grâce à divers mouvements dynamiques», explique Charlie Watts, un entraîneur chez Workit.London et ancien combattant de MMA.

«Au cours d’un combat, la plupart des mouvements exigent une force et une puissance du corps entier. Ce complexe comprend un squat, une poussée, une charnière et un porte-bébé chargé qui vous aideront à améliorer votre endurance et votre conditionnement physique. Soulevez de manière explosive - la vitesse tue dans le jeu de combat. »Faites quatre séries, avec 45 à 60 secondes de repos entre les deux.

Squat de gobelet

12 reps

Tenez la cloche par les cornes. Déposez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos coudes vous brossent les genoux, puis traversez vos talons pour vous relever.

Nettoyer et appuyer

12 reps de chaque côté

En commençant par la cloche sur le sol, soulevez-le et faites-vous glisser vers l'avant, en frappant votre main en dessous pour attraper le poids sur votre avant-bras. Faites un quart de squat et utilisez l'élan pour aider à appuyer sur la cloche.

Balançoire

12 reps

Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes, puis faites exploser vos hanches de façon explosive, en utilisant la force pour faire monter la cloche jusqu'à la hauteur des épaules tout en gardant vos bras détendus. Tensez légèrement à la fin du mouvement, comme si vous frappiez un coup de poing.

Passage à niveau de Kettlebell

50 mètres

Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête avec un bras et marchez avec lui pour améliorer votre force oblique et la stabilité de la coiffe des rotateurs. Si vous avez une deuxième cloche, tenez la plus lourde de l’autre main comme une valise.

RECOMMANDÉ: séances d'entraînement de Kettlebell pour la force, la cardio et la perte de graisse

Développez votre endurance avec votre poids

Les boxeurs modernes n’ont pas peur de soulever du fer lourd, mais depuis des décennies, les pugilistes ne se contentent que de poids. Cela fonctionne toujours, dit Watts. «Ajouter un peu de poids corporel à la fin de votre entraînement est un excellent moyen de renforcer votre entraînement au combat, d’améliorer le contrôle du corps et d’aider à construire un noyau solide.» Faites cinq séries de circuits ci-dessous et reposez-vous une minute."Terminez fort avec les burpees pour développer votre capacité mentale", a déclaré Watts. Vous ne voulez pas être le type qui prie pour la cloche.

Remonter

6-8 reps

Commencez avec vos mains face à vous et tirez jusqu'à ce que votre menton passe par-dessus la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Presser

15 reps

Construis tes triceps en gardant ces coudes rigides sur les côtés, la poitrine au sol en bas du mouvement, les bras droits en haut. Gardez vos abdominaux renforcés.

Renverser la fente

10 reps de chaque côté

Reculez dans une fente en descendant jusqu'à ce que votre genou frotte le sol. Ensuite, redressez-vous et répétez sur l'autre jambe.

Burpee

10 reps

Mettez-vous dans une position accroupie, puis donnez un coup de pied à vos jambes en arrière dans une position de compression. Retournez dans le coude, puis sautez directement du sol et applaudissez pour terminer le mouvement. Faites-les compter.

Construire un noyau dur avec des mouvements anti-rotationnels

L'image de la vieille école d'un combattant faisant des milliers de craquements? Dépassé. "Vous devez être fort dans chaque plan de mouvement - renforcer vous-même pour aller plus vite, ou frapper et frapper plus fort, devrait également inclure des exercices anti-rotationnels", a déclaré Watts. «Cela renforcera la force dont vous avez besoin pour générer de la puissance, tout en résistant aux mouvements qui pourraient vous blesser. Ce mini-circuit contient trois mouvements unilatéraux avec une force extérieure qui tente de vous faire pivoter ou de vous tordre pendant que vous résistez. »Faites trois séries avec 60 secondes de repos après votre séance d'entraînement, deux fois par semaine.

Robinet d'épaule

20 reps

Mettez-vous dans la position la plus haute d'un press-up, le noyau est renforcé. Enlevez une main du sol pour taper sur votre épaule, puis l'autre. Essayez de garder votre torse stable partout.

Presse de stabilité

10 reps de chaque côté

Positionnez-vous perpendiculairement à une machine à câble (vous pouvez également utiliser une bande de caoutchouc enroulée autour d'un point d'ancrage) et appuyez doucement sur le câble pour l'éloigner de votre poitrine. Vous sentirez la force centrifuge essayer de vous tirer. Résistez et gardez les répétitions lentes.

Oiseau chien

10 reps de chaque côté

Mettez-vous sur les mains et les genoux, puis amenez lentement un bras vers le haut tout en ramenant la jambe opposée vers le haut et l'arrière. Redressez les deux, faites une pause, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Rip it good

Viser à avoir plus de puissance dans vos coups? Votre plan en cinq points est ci-dessous

Torsion

«Concentrez-vous sur un long coup et traversez. Déployez complètement votre bras à chaque coup et tirez l'épaule opposée vers l'arrière lorsque vous frappez », dit Willoughby. "Cela vous aidera à générer de l’énergie et à faire tourner votre cœur." Imaginez que vous bruliez une cigarette par terre avec votre pied arrière - cela vous aidera à obtenir la touche dont vous avez besoin.

Se détendre

Cela semble contre-intuitif? Trouvez une bobine de surlignage Roy Jones Jr et observez à quel point c'est génial avant de lancer ses coups. «Détendez vos bras», dit Willoughby. «Le pouvoir passe par le transfert de poids, l’engagement du tronc et la rotation des épaules, des genoux et des chevilles. Il est également important de frapper avec les deux premières jointures de chaque main.

Jeter

Vous voulez lancer des coups plus durs? Les lancers sur les parois de médecine-ball enseignent la bonne dynamique. Prenez une balle de 3 à 5 kg, placez-vous dans une position de combat normale et lancez-la contre le mur avec votre bras arrière, en utilisant un tir droit avec le même pivot que celui que vous utilisez pour vos coups de poing. Pour les crochets, lancez la balle comme une passe de rugby.

Marteau

Si vous pouvez vous procurer une masse et un pneu, cela vous aidera à renforcer tous les muscles de base qui vous permettent de lancer un coup de grâce. Commencez avec les mains larges sur la poignée, puis «étouffez» avec votre main au fil de votre swing. Optez pour la qualité et non la quantité: cinq séries de dix swings de chaque côté suffisent pour créer de la puissance.

Saut

Chaque coup de poing commence dans les jambes, donc construire vos fibres à contraction rapide est la façon intelligente de faire de gros retours rapidement. Ajoutez des sauts de zone à vos sessions quand vous êtes encore frais: réchauffez-vous avec deux sauts de 60 secondes, puis optez pour deux séries de cinq sauts explosifs sur une case de 61 cm. Bonus: cela vous réveillera neuralement pour le reste de la session.

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