Il existe une méthode d’entraînement qui vous aidera à devenir plus maigre, plus fort et plus musclé, à améliorer votre peau et vos fonctions cardiovasculaires, à vous sentir en meilleure santé et à favoriser la croissance de vos veaux têtus. De plus, vous pouvez le faire en une ou deux sessions de 20 minutes chaque semaine - et cela ne vous coûte rien. Quel est ce système d'entraînement magique? Sprint.
Je ne pensais pas que courir pourrait aider à renforcer. Ai-je tort?
Traditionnellement, les gens ont soulevé des poids pour construire du muscle et ont fait du cardio pour brûler les graisses. Le problème est que cette approche traditionnelle du travail cardio à faible intensité et à haut volume ou du travail d'endurance à haute résistance entraîne une réduction de la taille de vos fibres musculaires de type 2, ou à contraction rapide (c'est mauvais), et même pour certaines fibres de type 2b converties en type 2a (bonnes pour le cardio, mais mauvaises pour la force et la puissance). Il en résultera également une augmentation des réserves de glycogène et de triglycérides dans les muscles, ce qui explique pourquoi les coureurs de marathon n’ont pas tendance à devenir très maigres.
Fondamentalement, si vous vous en tenez à de longues séances d'entraînement cardio, vous vous sentirez mieux pour avancer lentement pendant une longue période. Vous allez également devenir plus petit, plus faible et stocker plus de graisse. Bien sûr, un programme de résistance décent compensera ces effets, mais vous allez essentiellement courir dur et ne rien faire.
Alors, devrais-je faire de longues séances de cardio?
Pas si tu veux avoir l'air déchiré. Cardio peut vous aider à perdre de la graisse, mais cela ne fera rien pour développer le muscle. Le cardio n’est nécessaire que lorsque l’individu est en surpoids, c’est l’intensité maximale qu’il peut supporter. Cependant, une fois qu’ils s’y sont adaptés, le programme devrait devenir plus difficile. Ce qui nous amène au sprint.
Pourquoi le sprint est-il meilleur que le jogging?
Deux mots: équilibre hormonal. Sprinting stimule la libération d'une énorme quantité d'hormones anabolisantes dans votre circulation sanguine. En conséquence, vos muscles deviennent plus sensibles à l'insuline, de sorte qu'ils absorbent facilement plus de nutriments pour la croissance, vous oxydez plus de graisse et la rigidité des grosses artères est même réduite, ce qui est excellent pour prévenir les maladies cardiaques. Le sprint utilise également beaucoup de muscles, en particulier la chaîne postérieure entière, ainsi que vos quads et fléchisseurs de hanche. Sprinter aussi vite que possible est la définition d'un exercice de haute intensité - l'impact et les contractions musculaires rapides vous obligent à travailler dur.
Je suis convaincu. Où est-ce que je commence?
Commencez avec quatre ou cinq sprints de 100 m avec 90 secondes de repos entre chacun. Ajoutez ensuite un à deux sprints chaque semaine jusqu'à ce que vous soyez à dix reps. Une fois que vous êtes capable d’effectuer dix sprints de 100 m avec 90 secondes de repos, vous devriez pouvoir varier la charge de travail et commencer à vous amuser.
Pour ajouter de la variété, essayez de courir sur les pentes, de faire un deuxième exercice de récupération plus court la même semaine (environ 60% du volume de votre journée de sprint principal) ou de faire des sprints sur le rameur ou le vélo. Restez simplement dans les principes hormonaux des périodes de repos courtes et des niveaux d'intensité modérée à élevée et vous en récolterez les fruits.
Jouez vite et en vrac
Vous avez le coup de sprint? Variez les choses avec ces entraînements
1. 6 x 200m sprint avec 2min de repos
Progressez en ajoutant deux sprints chaque semaine pendant deux semaines, jusqu’à ce que vous ayez dix reps.
2. 6 x 80m sprint et retour (160m au total) avec 90sec de repos
L'exécution d'une distance et d'un retour définis nécessite deux phases d'accélération. Vous devrez travailler dur pour vous remettre à niveau dans les sections de retour.
3. 6 x 100m sprint avec 60sec de repos
Vous progressez en ajoutant 20m à chaque sprint chaque semaine, donc en semaine 2 vous faites 6 x 120m, en troisième semaine vous faites 6 x 140m et ainsi de suite. Gardez le reste à 60sec.
