Une partie médiane mince et esthétique est une chose que beaucoup recherchent et, contrairement à toute autre partie du corps, elle en dit long sur votre mode de vie sain. Pour construire les abdominaux, vous devez adopter une approche différente et plus intelligente que de simplement soulever des poids lourds comme vous le faites pour les jambes ou la poitrine.
Les abdominaux sont principalement constitués de quatre muscles pour nous aider à nous déplacer et à nous soutenir:
- Transversus abdominis: C'est la couche musculaire la plus profonde. Ses rôles principaux sont de stabiliser le tronc et de maintenir la pression abdominale interne.
- Rectus abdominis: situé entre les côtes et l'os pubien à l'avant du bassin. Ce muscle est ce qui forme votre six-pack.
- Muscles obliques abdominaux externes: Ceux-ci se trouvent de chaque côté du rectus abdominis. Les muscles obliques externes permettent au tronc de se tordre.
- Muscles obliques abdominaux internes: Ceux-ci flanquent le rectus abdominis et sont situés juste à l'intérieur des hanches. Les muscles obliques internes permettent au tronc de se tordre à l'opposé des muscles obliques externes.
Prévenir les blessures
Avant de commencer votre plan d’entraînement, rappelez-vous que vous pouvez fatiguer vos muscles abdominaux de façon excessive. Un mouvement incontrôlé et mal effectué du tronc peut fatiguer les muscles abdominaux, ce qui peut être douloureux et difficile à gérer s'ils surviennent à proximité des côtes, de l'os pubien ou des hanches, sans compter qu'ils vous empêcheront de vous entraîner.
Pour prévenir les blessures, assurez-vous de réchauffer vos muscles avant chaque exercice et de vous réchauffer par la suite.
Ce qu'il faut manger
En prenant part à ce programme de six semaines, il est important de manger sainement.
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Nous vous recommandons un apport calorique d'environ 2 500 par jour pour vous assurer de perdre activement de la graisse, mais la meilleure façon d'obtenir un guide précis adapté à votre situation est de travailler sur vos macros. Suivez un régime alimentaire riche en protéines: un shake de protéines de lactosérum au régime régulier et des snacks riches en protéines, tels que des flapjacks protéinés, vous permettront de ne pas perdre de muscle en cours de route. Limitez vos glucides raffinés, les graisses saturées, les gras trans et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
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Règles d'entraînement
- Chaque circuit d'entraînement doit être complété trois fois par semaine
- Prendre 30 secondes de repos après un circuit puis recommencer
- Reste au moins une journée entre les séances d'entraînement
- Si vous vous blessez, reposez-vous et continuez votre entraînement un autre jour
- Chaque entraînement devrait durer 10 minutes
- Focus sur chaque mouvement et la contraction du muscle
Semaine un
Effectuez tous les exercices énumérés ci-dessous (un circuit), reposez-vous pendant 30 secondes puis répétez le circuit une fois de plus.
Inclinaison pelvienne 15-20 reps
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Ensuite, aplatissez votre dos sur le sol et inclinez vos hanches vers le haut pendant cinq secondes. C’est un petit mouvement mais très efficace.
Torsion crunch balle de gym 10-12 reps de chaque côté
Asseyez-vous sur une balle de gymnastique et placez les deux mains derrière votre tête. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous de conduire avec votre épaule, par opposition à votre coude, et tournez votre corps vers le côté opposé. Puis redescendez à la position de départ.
Pont latéral 5 reps de chaque côté
Allongez-vous sur le sol avec le bas du bras plié pour vous soutenir et votre haut du bras sur votre hanche. Déplacez votre hanche vers le haut pour que vous soyez bien équilibré sur votre bras et vos pieds de soutien. En vous concentrant sur le maintien de votre cou et de votre colonne vertébrale pendant cinq secondes avant de redescendre.
Crunch avec ballon de gymnastique 15-20 reps
Allongez-vous sur le sol avec la balle de sport sous les mollets et les bras derrière la tête. Lorsque vous vous penchez vers le haut, concentrez vos côtes sur les hanches en expirant lorsque vous vous contractez et veillez à ne pas tirer votre cou ou votre tête avec vos bras. Maintenez la contraction pendant environ 2 secondes, puis redescendez.
