Il y a plus à l'entraînement que les gros muscles. Affinez vos séances pour vous assurer que votre corps est plus fort et plus fonctionnel - et améliorez votre quotidien.
Boostez vos trois grands
Ajustez votre technique dans le bench press, le soulevé de terre et le squat arrière pour des gains quasi instantanés.
1. Trouvez votre largeur
Lorsque vous exercez une pression sur la barre, vos triceps sont plus durs, alors que vous pouvez augmenter vos risques de blessures. Déterminez la largeur de prise la plus efficace en mesurant la distance entre les embouts de la clavicule et en la multipliant par 1,5.
2. Prendre trois étapes
«Ne traînez pas la barre hors du rack lorsque vous vous accroupissez», explique l’entraîneur de fitness Skorpion James Adamson. «Les meilleurs pousseurs en trois étapes: dos, dos, légèrement sur le côté.» Plus vous gaspillez d’énergie pour récupérer le poids.
3. Utilisez la pré-tension
Pendant le soulevé de terre, tirez sur la barre pendant une seconde ou deux avant de tirer. Vous devriez viser à créer une tension dans vos lats, ischio-jambiers et fessiers avant de vous déplacer.
4. rester solide
Dans le squat et le soulevé de terre, la pression intra-abdominale - la sensation que vous ressentez lorsque vous vous préparez à un coup de poing dans l'estomac - est la clé. «Prenez une grande respiration et maintenez-la dans un grand ascenseur», dit Adamson. "Vous allez créer une base plus stable pour le levage."
5. Pensez aux poches
Une technique efficace d'haltérophilie signifie que vos omoplates sont alignées et que vous protégez votre bas du dos. "Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, vers vos poches arrière", explique Adamson. «Cela vous empêchera de vous pencher - et vous permettra de soulever plus de poids.»
6. courbe votre presse
Des bancs amateurs poussent la barre vers le haut, puis reviennent. Pros appuyez en arrière et en haut. C'était la conclusion de Thomas McLaughlin, qui a comparé les powerlifters classés au niveau national avec les novices, et a trouvé que le meilleur sauve le bit «droit» pour la fin.
Durcissez votre cœur
7. planche d'aviron
«Attachez une bande de résistance avant d’aller sur le terrain», déclare Wakefield. «Prenez la bande dans une main et montez dans une planche avec ce bras complètement déployé devant vous. Tirez-le vers vos côtes pendant cinq à huit répétitions, puis changez de côté.
8. Ballon de gymnastique
«Mettez vos tibias sur une balle de gymnastique légèrement en dessous de la taille, puis mettez-vous en position de planche. Garder le haut du corps et le noyau aussi stables que possible, rentrez vos genoux vers votre poitrine et serrez vos abdominaux. Puis revenez au début."
9. Remuer le pot
«Tout d'abord, placez-vous dans une planche avec vos coudes sur une balle de gymnastique. Une fois que vous êtes là, déplacez la balle en rond en utilisant vos bras - cinq répétitions dans un sens et cinq dans l'autre. Enfin, «voir la balle en arrière et en avant dix fois sans s'arrêter».
10. rotation de la planche latérale
«D’une position de planche latérale standard, abaissez votre bras supérieur sous l’aisselle du bras qui se trouve sur le sol. Atteignez le plus loin possible derrière vous en tournant vos hanches, puis revenez à la position de départ. Visez huit à dix reps sur chaque bras, puis ajoutez du poids.
Shift Your Pressing
Tout ne peut pas être la poitrine et les épaules. Ajoutez ces variations de pression sous-utilisées pour renforcer les angles irréguliers.
11. presse Spoto
Dans des circonstances normales, les demi-représentants sont désapprouvés, mais ne le dites pas à Eric Spoto, détenteur du record de presse. Sa signature? Pause de la barre d'un pouce ou deux au-dessus de sa poitrine au bas de chaque rep, pour favoriser l'étanchéité et le pouvoir de pression de l'extrémité inférieure. Essayez le jour de la poitrine.
12. presse Klokov
Le pressage traditionnel derrière le cou met vos articulations des épaules sous pression inutile. En élargissant votre emprise à la double largeur des épaules - une tactique privilégiée de l’ancien champion du monde des haltérophiles Dmitry Klokov - vous réduirez la tension tout en frappant vos joueurs sous un angle différent.
13. Sots presse
Si tout ce que vous avez, c’est le poids léger, c’est votre coup d’envoi: il créera une stabilité dans la position basse de votre squat, mais donnera également à vos épaules un répit face à une pression plus importante. Entrez dans un squat avec les haltères les plus légers de votre gymnase, puis appuyez dessus au-dessus. Vous pensez que c'est facile? Visez cinq reps.
14. Z-press
Nommé après quatre fois le champion du monde des hommes les plus forts, Žydrūnas Savickas, cette variante de presse à plateau élimine les limites de l’équation et les exigences de base. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et appuyez sur une barre de la hauteur des épaules à la tête. Visez cinq séries de dix avec une barre vide.
Apprendre des meilleurs
Les concurrents du World's Strongest Man savent comment repousser les limites. Voici les conseils des meilleurs britanniques.
15. Aller à une main
Défier votre cerveau avec des événements comme l’haltère de cirque renforcera la coordination neuronale dont vous avez besoin pour de plus grandes portées, et c’est un bon changement de rythme. «Obtenez un gros haltère à la hauteur des épaules avec les deux mains, puis pliez-vous légèrement sur le côté lorsque vous appuyez dessus au-dessus de votre tête», explique Terry Hollands. Mieux vaut le faire quelque part, vous pouvez laisser tomber l'haltère.
16. Mélanger et assortir
Voulez-vous mélanger les hommes forts avec la formation traditionnelle? Séparez-le par une partie du corps.«Je fais une ou deux parties du corps par jour, puis je pratique un événement qui fonctionne selon les mêmes muscles», déclare Eddie Hall, un haltérophile de 500 kg. «Alors, le jour de la jambe, je finirais peut-être avec les promenades des fermiers et le jour du soulevé de terre, je finirais avec les lancers de fûts.» Vous voudrez peut-être utiliser un ballon médicinal.
17. Travaille tes faiblesses
Lorsque vous commencez à faire du soulevé de terre lourd, vous devez aborder vos points faibles. Comment le faire dépend où vous êtes faible. «Si vous avez du mal à prendre le poids sur le sol, faites des squats avant», a déclaré Laurence Shahlaei, lauréate du prix European Strongest Man. «Ils engageront vos quads et vous donneront le pouvoir. Si vous avez du mal à verrouiller la barre en haut, faites des ponts fessés avec une barre de repos reposant sur vos hanches pour construire des fessiers plus solides.
18. accélère
Aller trop lourd trop souvent peut frire votre système nerveux. Au lieu de le risquer, gardez le poids léger et faites de la vitesse. «Je fais huit séries de trois avec environ 60% de mon one-rep max, en me concentrant sur le fait de soulever des charges très explosives», explique Shahlaei. "Il est préférable de garder les répétitions faibles afin de pouvoir vous concentrer sur une excellente technique sur chaque répétition."
Avoir une emprise
19. Presse aérienne: sans pouce
Il y a une raison pour laquelle on parle de «prise de suicide» en appuyant sur un banc, mais en serrant les doigts et le pouce sur le même côté de la barre, les avant-bras sont placés dans un angle plus favorable et facilitent le pressage. Habituez-vous à cela.
20. soulevé de terre: mixte
Une paume tournée vers l’avant, une en arrière renforcera votre prise et vous permettra de transporter plus de poids. Assurez-vous que vous continuez à changer de main vers l’avant pour garder votre équilibre - et serrez-vous contre le poids avant de tirer pour protéger vos biceps.
21. Le pouvoir bouge: le crochet
Ça fait mal mais ça marche… et c’est comme ça que les haltérophiles olympiques déplacent des charges énormes. Rentrez votre pouce sous vos deux premiers doigts. «Cela sécurise beaucoup mieux la barre et entraîne une augmentation des charges à long terme», explique Adamson. «Toute personne qui soulève doit l'utiliser». Cela améliorera également votre soulevé de terre.
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22. ceinture
Dans une étude de squatters vétérans, les chercheurs ont constaté que les poussoirs produisaient 25 à 40% de «pression intra-abdominale» supérieure - en fait, la stabilité de base d'une respiration profonde - en portant une ceinture. pendant les reps. L'implication? Le levage par courroie est plus sûr pour la colonne vertébrale, tout en augmentant l'activation du quad et des ischio-jambiers à des poids lourds. Investissez dans la qualité: le Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) est cher, mais ça marche.
23. Chaussures
Une base stable est la clé. Les chaussures de style Chuck Taylor comme Converse sont idéales pour les débutants, car elles sont jolies et plates sans «donner» pour réduire votre puissance. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, investissez dans des chaussures d'haltérophilie - une étude de 2012 a révélé que ces chaussures réduisaient le «maigre maigre», amélioraient la forme et réduisaient le risque de blessure.
24. sangles
Vous devriez compter sur vos mains seules pour la plupart des mouvements - une meilleure prise en main aidera à tout - mais pour les hausses très lourdes ou les soulevés de terre prolongés, les sangles empêchent l'adhérence de devenir un facteur limitant.
25. craie
Plus de poids signifie plus de muscle et utiliser de la craie signifie plus de poids. «Le fait de gravir les échelons pour améliorer votre prise peut ajouter 10 kg à certains exercices instantanément», a déclaré l'entraîneur Sean McPhillips. Si votre gymnase ne le permet pas, essayez la variété liquide - ou changez de gymnase.
Battre vos bests
26. Appuyez plus vite sur la barre
Plus de poids n’est pas toujours la solution. Dans une étude réalisée en 2014, les presseurs de bancs qui ont repoussé la barre le plus rapidement possible ont presque doublé les gains de force d'un autre groupe, qui s'est volontairement relevé lentement. (Évidemment, vous devez toujours le contrôler en descendant.)
27. Périodiser votre plan
Vous avez fait trois séries de dix pour toujours? Il est temps de changer les choses: dans une étude de 2004, les leveurs qui modifiaient leurs gammes de représentants s’amélioraient beaucoup plus efficacement. La manière la plus simple de périodiser votre entraînement est de commencer avec trois séries de huit pour chaque levage, en ajoutant du poids jusqu'à ce que vous ne puissiez pas améliorer chaque session. Ensuite, passez à 5x5 et répétez le processus, puis passez à 5x3.
28. Ajouter du volume
Vraiment coincé? Déposez le poids et montez le volume. Par exemple, si le poids que vous effectuez trois séries de huit est maximum, déposez-le de 10% et passez à quatre séries de huit répétitions chacune. Alternativement, ajouter plus d'ensembles: dans une analyse de 2012, les lanceurs qui ont effectué huit séries de squats (contre un ou quatre) ont dépassé la compétition sur une période de six semaines. Parfois, plus c'est plus.
29. Changer le focus
«Si vous ne parvenez à rien avec un seul ascenseur, plutôt que d'essayer constamment d'ajouter du poids ou du volume, songez à vous concentrer sur un autre mouvement», explique Adamson. «Si vous êtes coincé dans la presse militaire, par exemple, faites des presses poussées. Changez les squats pour les squats avant ou les soulevés de terre pour les nettoyages. »Le changement pourrait faire apparaître des groupes de muscles en retard et vous aider à progresser.
Soyez fort à la maison
Confiné à la maison sans haltères en vue? Vous pouvez toujours faire des gains sérieux avec un kit minimal.
30. Faites des «powerbombs» de kettlebell
N'avez-vous pas assez d'assiettes à soulever à la maison? Donnie Thompson, ancien détenteur du record mondial du powerlifting le plus élevé au monde, les utilise: balancer un kettlebell vers le haut comme d’habitude, puis amener un ami à le faire (ou à se cogner) sur le ralentissement. Vous profiterez des avantages de vos tendons en absorbant la secousse supplémentaire en améliorant vos ascenseurs hors sol. Visez quatre séries de dix avec une cloche légère.
31. Utilisez des pressions sur la bande
Dans une étude menée en 2015 auprès de lanceurs expérimentés, le pressage sur banc et le pressage de groupes ont engendré des gains presque identiques pour un maximum de six répétitions, ce qui, bien sûr, est que vous pouvez emmener un groupe n'importe où. Pour faire le pressage, enroulez-le autour de vos épaules et tenez les bouts dans vos mains lorsque vous effectuez le mouvement: deux secondes vers le haut, deux secondes vers le bas pour chaque répétition.
32.… et le même groupe pour les squats
Seulement un haltère de 10 kg? Le squat de gobelet rayé est le truc préféré de l'entraîneur de la NBA, Tim DiFrancesco: enroulez une extrémité de votre bande en huit autour de la poignée, puis saisissez l'une des extrémités pondérées et placez-vous dans l'autre boucle.
Les meilleurs suppléments pour la force
Planifiez votre apport en suppléments pour maximiser vos muscles et votre force, en utilisant les dernières avancées de la science du sport.
33. BCAA
Ils ne sont pas réservés aux bodybuilders: dans une étude du Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exerciceLes personnes qui prenaient 100 mg par kilogramme de poids corporel ressentaient une diminution significative de la douleur musculaire après un plan de squat à volume élevé.
34. Protéines de lactosérum
Selon une étude d’études (y compris celle où les bodybuilders ont été formés pendant 90 minutes par jour, six jours par semaine), 1,8 g par kilo de poids corporel par jour est le moment où l’apport supplémentaire cesse de donner plus de force. Faites en sorte qu'une qualité se secoue un jour et que vous récupériez la nourriture.
35. Créatine
C’est votre source de secours d’ATP, qui est naturellement synthétisée par votre corps et utilisée pour alimenter des efforts courts et rapides: vous pourrez ainsi soulever plus fort, plus longtemps. Complétez avec jusqu'à 5 g par jour - et buvez beaucoup d'eau.
36. Glutamine
Votre corps devrait déjà avoir des réserves de cet acide aminé, mais si vous vous entraînez durement, cela vaut la peine d’en ajouter jusqu'à 10g après l’entraînement. Il aide à la synthèse des protéines et aide au remplacement du glycogène.
37. Caféine
Les pousseurs de la vieille école emmènent le café au gymnase pour une bonne raison: cela peut diminuer la fatigue et réduire la perception de l'effort, et certaines études suggèrent qu'il peut même améliorer les performances de la 1RM. Prendre un pré-entraînement de 150-300 mg ou un double expresso.
38. Huile de poisson
Cela vaut la peine de prendre pour une variété de raisons liées à la santé, mais particulièrement crucial pour les athlètes de force grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Les recherches suggèrent que les oméga-3 d’huile de poisson peuvent réduire les DOMS et aider à la récupération, tout en améliorant la synthèse des protéines aux côtés des glucides.
Utiliser votre corps
39. 1A Pression sur le poirier
Les reps 8
«Le summum de l’obtention de blocs pour les épaules», explique Tim Stevenson, cofondateur de l’École de Calisthenics. "Vous pouvez progresser en travaillant à travers toute la gamme de mouvements que vous pouvez gérer, mais le but ultime est de mettre votre visage sur le sol." Trouvez un poteau ou un arbre et donnez un coup de pied dans le poirier avec vos pieds. «Vis» vos mains dans le sol en tordant vos coudes afin qu'ils pointent derrière vous. Gardez vos coudes près de votre corps, descendez aussi loin que possible et poussez vers le haut.
40. squat au pistolet 1B
Les reps 4 chaque jambe
«Un véritable test non seulement de la force, mais aussi de la stabilité et de la mobilité», déclare Stevenson. «La kryptonite peut être une hanche serrée, des muscles ischio-jambiers courts et des mouvements restreints de la cheville. C'est pourquoi vous devriez le faire.» Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe tendue et planant juste au sol. Commencez le squat en vous asseyant en arrière et en arrière - si vous tombez en arrière, vous devrez peut-être travailler sur la mobilité de votre cheville, mais en guise de solution rapide, mettez quelque chose sous votre talon pour l'élever. Si le fléchisseur de la hanche sur votre jambe non debout commence à crier, faites davantage de mousse.
41. 2A Pressage diamant
Les reps 8
«Si vous le souhaitez, vous pouvez vous concentrer sur un type spécifique de pression qui est particulièrement difficile pour renforcer votre force», explique Stevenson. «Commencez par le diamant, mais déplacez-vous vers les variantes à un bras ou à la machine à écrire.» Pour cela, rapprochez simplement vos index et vos pouces en forme de losange - cela rendra le mouvement beaucoup plus difficile.
42. squat de crevettes 2B
Les reps 4 chaque jambe
Prenez votre pied droit avec votre main droite et tenez-le contre vos fessiers. Accroupissez-vous avec votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou droit touche le sol. Gardez votre poids en avant sur votre pied gauche et poussez-le fermement dans le sol pour vous relever. Facilitez-le en le faisant sans tenir votre jambe - le Saint Graal tient le pied arrière avec les deux mains.
Apporter une formation solide au gymnase
43. Pour les doigts de Fingal… une barre
Placez-le dans le coin de votre salle de sport et empilez les plaques de pare-chocs sur une extrémité. Soulevez-le par le «manchon», puis mettez-le en dessous pour le pousser. Essayez de le faire descendre doucement.
44. Pour les roues de Conan… un sac de sable
Prenez le sac le plus lourd de votre salle de gym - même 30 kg - et gardez-le dans le creux de vos coudes lorsque vous faites un circuit dans la salle de sport. Vous construirez une force barbare et des biceps.
45. Pour la marche des agriculteurs, utilisez… des haltères
Il suffit de saisir la paire la plus lourde de votre gymnase et de les emmener faire une promenade dans chaque main. But pour les ensembles de 20m avec 30 secondes de repos entre les deux.
… Ou simplement faire du bien
Voulez-vous soulever plus rapidement? Assurez-vous de tirer le maximum de votre corps - et ajoutez 10% à vos ascenseurs aujourd'hui.
46. Réveillez vos muscles
Vous ne pouvez utiliser autant de force que votre corps vous le permet. Réchauffez-vous avec des activations de planches, un favori de l'entraîneur-chef du Temple Commando, Rob Blair. Enroulez une bande autour de votre taille, montez sur une planche et demandez à un ami d'essayer de vous déséquilibrer. Vous allez activer votre cœur et être capable de pousser plus fort.
47. Utilisez vos fessiers
Et pas seulement le jour du bas du corps. «Dans les mouvements de pression du haut du corps comme l’épaule ou la presse, serrer vos fessiers comme si vous essayiez de casser des noix créerait la tension dont vous avez besoin pour obtenir un nouveau PB», explique Adamson. "Il fonctionne même sur le banc."
48. Adhérence et déchirure
Dans presque tous les ascenseurs, saisir la barre aussi fort que possible avant le départ entraîne un effet appelé irradiation, qui déclenche les muscles environnants, ce qui vous donne plus de stabilité et de force. Serrer pendant une seconde ou deux puis soulever.
49. Allez lourd, puis allumez
La potentialisation post-activation semble compliquée. Ce n'est pas Faites un single lourd à 90-95% de votre one-rep max, puis allez directement dans un set de travail. Vous recruterez plus de fibres musculaires rapides de type 2, que vous fatiguerez tout au long de votre travail.
50. Tenter l'impossible
Comme variante plus avancée de ce qui précède, chargez 10 à 15% de plus que votre maximum actuel sur la barre pour un squat, sortez-le du rack et quart-tour pour un tour ou deux. Remettez la barre en place, dénudez les assiettes, puis tentez votre chance - avec espoir que tous vos synapses se déclenchent.
