Avant de vous inquiéter de grossir, renforcez-vous. «La force est la base de la forme physique», déclare l'entraîneur personnel Sally Moss (strengthambassadors.com). «Plus vous êtes fort, plus vous pouvez vous entrainer et donc l’installateur que vous pouvez avoir. Vous vous protégerez des blessures et des effets du vieillissement en renforçant vos muscles, vos articulations et vos os. Même les athlètes d'endurance bénéficieront énormément de quelques séances de musculation par semaine au gymnase. »Voici un guide rapide des bases.
Focus sur les grands ascenseurs
Pour travailler sur la force, concentrez-vous sur de grands ascenseurs composés pour le corps entier, en utilisant plus de 80% de votre one-rep max pour un à trois représentants dans un mouvement donné. Si vous ne savez pas ce qu'est votre one-rep max, utilisez le calculateur one-rep max sur la page de musculation sur exrx.net.
Une fois que vous avez acquis une base solide, vous pouvez augmenter la quantité de volume que vous faites - en augmentant vos ensembles et vos reps - pour augmenter encore plus votre taille musculaire ou pour réduire les répétitions afin de continuer à se renforcer sans ajouter masse.
Le roi du composé se déplace est le soulevé de terre. «Effectué correctement, il agit sur tout le corps, y compris sur les muscles de base», explique l'entraîneur personnel Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Il devrait être inclus dans chaque programme de gymnastique."
Et avant de vous diriger tout droit vers le banc, vous devez envisager un autre mouvement de pression. "L'exercice le plus sous-estimé est la presse à l'épaule debout", explique Moss du mouvement également connu sous le nom de presse aérienne. «Cela fonctionne très efficacement sur la ceinture scapulaire et les triceps et, une fois debout, recrute également de nombreux muscles stabilisateurs du corps. C’est aussi moins pénible pour les articulations de l’épaule que pour la presse à bancs, donc si vous êtes intéressé à garder vos épaules solides et stables pour le reste de votre vie, optez pour une surcharge. »
Si tout ce que vous faites est le soulevé de terre, la presse aérienne et le squat, vous deviendrez plus fort et plus compact. Jeter du pouvoir et des tractions, et vous avez une grande routine de renforcement de la force.
La variété est essentielle
Les muscles se développent quand ils sont obligés de s’adapter à de nouvelles pressions, donc pour voir tout l’avantage de votre entraînement, vous devrez varier ce que vous faites de session en session. «Le principe de base est que vous devez surcharger votre système, que ce soit par poids de barre, charge totale par session / cycle / cycle d’entraînement ou augmentation des besoins cardiovasculaires», explique Phil Learney (phillearney.com). "Faites la même chose à chaque session et vous resterez le même."
Si vous êtes débutant dans le gymnase, la meilleure stratégie est de vous concentrer sur l’ajout de poids à la barre chaque semaine. Ceci est connu comme la périodisation linéaire et c’est la manière la plus fondamentale de se mettre en forme rapidement, mais il existe d’autres domaines dans lesquels vous pouvez introduire la variété.
«Varier les répétitions, les périodes de repos, les angles et l'amplitude des mouvements donnera à votre corps suffisamment de stimulus pour continuer à progresser pendant plusieurs semaines», explique Moss. «Plus le mouvement est important, plus vous pouvez le faire et progresser. Ainsi, la presse squat, pull-up et overhead, par exemple, peut être réalisée pendant de longues périodes.
Il y a aussi le tempo, que Moss appelle la variable oubliée. «Le tempo variable est un excellent moyen de faire avancer les choses lorsque votre schéma de set / rep est un peu blasé», dit-elle. «Essayez de soulever le poids de manière explosive, puis prenez quatre à cinq secondes pour l'abaisser. Cela met vos muscles sous tension beaucoup plus longtemps, les forçant à s'adapter au nouveau stimulus. Ce tempo est efficace que vous vous entraîniez à la perte de graisse ou au renforcement musculaire.
Et si vous vous concentrez sur le cardio, continuez à changer votre routine. «Si vous faites normalement de longues séances de cardio, faites des sprints d’intervalle, ainsi que des efforts plus longs», dit Summers. "Cela vous donnera des résultats plus rapidement."
La nutrition est tout
Vous trouverez des entraîneurs qui vous diront que la vraie différence entre l’entraînement à la perte de graisse et l’entraînement au gain musculaire est ce que vous faites en cuisine. En réalité, ce n’est pas si simple, mais c’est sans doute vrai que le fait de réparer votre régime alimentaire aidera à accélérer vos progrès tout en mangeant surtout de la malbouffe et que votre salle de sport finira par s’éteindre.
"Si quelqu'un passe beaucoup de temps à faire de bonnes choses dans le gymnase, tant que sa nutrition ira bien, ce sera assez bon pour construire un physique assez impressionnant dans le temps dans la plupart des cas", explique Learney. "Avoir une nutrition brillante et un entraînement brillant, cependant, et WOW."
Il y a, cependant, un changement qui ne peut pas échouer, chaque homme qui cherche à développer ses muscles devrait faire son régime. «Mangez des aliments riches en protéines comme la viande et les noix pour le petit-déjeuner», explique Moss. «C’est la meilleure façon de préparer votre corps et votre cerveau à une journée productive. Les protéines vous permettent de mieux vous concentrer et de vous concentrer - le corps l'utilise pour fabriquer des neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance - et, avec les bonnes graisses des noix, maintient votre glycémie stable tout au long de la matinée -Matin."
S'engager dans le processus
Au lieu de rechercher un programme qui va faire des miracles, choisissez-en un qui soit simple et efficace, vous y verrez des résultats beaucoup plus rapides. «Un excellent moyen de rester motivé serait de vous assurer que vous avez un objectif», déclare Summers. "Sinon, comment saurez-vous si vous faites des progrès?" Essayer de devenir plus fort sur un petit nombre de remontées mécaniques - le squat, le soulevé de terre et le bench press sont tous de bons choix - assurera votre progression.
Surtout, respectez-le. «Soyez cohérent», dit Learney. «Le corps se bat constamment pour trouver un terrain d'entente dans nombre de ses systèmes. Il va revenir en arrière presque aussi vite qu’il progresse. »Cela ne signifie pas que vous devez consacrer chaque seconde de votre temps libre à la salle de sport.
