Malgré ce que les gens pensent, suivre un régime végétalien quand vous vous attendez peut toujours vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Nous vous montrons comment…
Les personnes qui suivent un régime végétalien évitent non seulement toutes les viandes et tous les produits à base de poisson, mais elles refusent également tous les produits des animaux, y compris les œufs, le lait, le fromage et le yaourt. «Bien qu’il existe un potentiel de faible apport en certains nutriments pendant la grossesse dans un régime végétalien, les femmes végétaliennes enceintes devraient pouvoir satisfaire tous leurs besoins nutritionnels à condition que les nutriments généralement fournis par les aliments d’origine animale soient remplacés par d'autres sources de nourriture ou suppléments », déclare Ayela Spiro, scientifique en nutrition à la British Nutrition Foundation. Les végétaliennes enceintes, tout comme les végétariennes enceintes, doivent s’assurer qu’elles ont suffisamment de protéines dans leur alimentation, car elles sont nécessaires à la croissance de votre bébé. Vous pouvez l'obtenir à partir de sources végétales telles que les beurres de noix sans lait, le quinoa, le tofu, les lentilles et les haricots.
Boostez votre B12
Les vitamines B sont importantes pendant la grossesse pour prévenir les problèmes de développement de la colonne vertébrale et pour que votre bébé grandisse bien. Les futures mamans végétaliennes peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12. «C’est parce qu’elle se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs», dit Ayelo. "On le trouve dans les céréales de petit-déjeuner enrichies, les boissons au soja enrichies et les extraits de levure." Vous voudrez peut-être prendre un supplément de vitamine B12. «Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin généraliste car ils devraient pouvoir vous donner des conseils à ce sujet», ajoute Ayelo.
Aidez votre apport en fer
Les futures mamans végétaliennes doivent s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment de fer au fur et à mesure que les besoins quotidiens augmentent pendant la grossesse. C'est parce que votre corps fabrique plus de sang pour aider à fournir des nutriments et de l'oxygène à votre bébé en pleine croissance. «Le fer se trouve dans la viande et le poisson et, bien que la viande rouge soit l’une des sources les plus riches de fer absorbable, les plantes peuvent aussi apporter une contribution significative», déclare Ayelo. Les légumineuses, les noix, les fruits séchés tels que les abricots secs, certaines céréales complètes (comme le quinoa ou le boulgour), les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et le cresson, ainsi que les céréales de petit-déjeuner additionnées de fer. Augmentez votre absorption de fer en mangeant des aliments qui fournissent une bonne source de vitamine C, comme les légumes verts, les poivrons et les tomates. Prenez un verre de jus d’orange avec votre repas car il est riche en vitamine C.
Construire des os solides
Le squelette de votre bébé grandit et se développe tout au long de votre grossesse. Il est donc important d’avoir suffisamment de calcium et de vitamine D, les nutriments nécessaires à la santé des os. «Au Royaume-Uni, le lait et les produits laitiers sont de riches sources de calcium. Les végétaliens doivent donc s’assurer qu’ils ne manquent pas», dit Ayelo. Optez pour des sources végétales de calcium telles que les boissons enrichies de calcium, y compris les boissons de soja, d'avoine et de riz, le tofu, certaines noix et graines - amandes, noix du Brésil, noisettes et graines de sésame, figues séchées, okra, pak-choi et chou frisé. ' Pour la vitamine D, choisissez des aliments enrichis en vitamine D, tels que des pâtes à tartiner sans produits laitiers, des boissons au soja, des yaourts et des céréales pour le petit-déjeuner. «Les enquêtes sur l’alimentation montrent que près d’un quart de la population a de faibles niveaux de vitamine D dans le sang et que les rares sources de nourriture sont le poisson, la viande et les œufs gras, qui ne conviennent évidemment pas aux végétaliens». Vous pouvez également fabriquer de la vitamine D lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil en été. Il est donc important d’exposer pendant de courtes périodes d’exposition au soleil (environ 20 minutes) pendant les mois d’été (avril à octobre). «On recommande à toutes les femmes enceintes, qu’elles soient végétaliennes ou non, de prendre un supplément de vitamine D (10 microgrammes) tout au long de leur grossesse pour s’assurer qu’elles ont suffisamment de vitamine D pour leur bébé», dit Ayelo.
Les futures mamans végétaliennes devraient-elles prendre un supplément?
Prendre un supplément peut vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin, mais vérifiez les ingrédients pour vous assurer que le supplément ne contient aucun produit animal caché pouvant être utilisé pour attacher ou maintenir les comprimés ensemble. «Si les futures mamans prennent des suppléments, elles doivent s’assurer qu’elles ne prennent pas de suppléments de multivitamines à haute dose, de suppléments d’huile de foie de poisson ou de vitamine A, car cela peut nuire au bébé», dit Ayelo. Quels sont vos plats et plats végétaliens préférés pendant votre grossesse? Faites-nous savoir dans la boîte de commentaires ci-dessous.
