La viande est peut-être hors du menu, mais il est toujours possible d’avoir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin
Il est parfaitement sécuritaire de continuer votre régime végétarien pendant la grossesse (même si cela signifie vaincre un besoin impérieux de bifteck juteux), tant que votre alimentation est équilibrée. «Un régime végétarien bien planifié peut assurer la santé de la mère et du bébé pendant la grossesse», déclare Jen Elford, responsable des services de recherche et d’information de la société végétarienne. "Des études ont montré que le poids à la naissance des bébés nés de mères végétariennes bien nourries est similaire à celui des enfants nés de non-végétariens."
Pomper votre protéine
Il est important que vous preniez beaucoup de protéines pendant votre grossesse - cela aide les muscles et les tissus de votre bébé à se développer et encourage la croissance. Heureusement, il existe de nombreuses sources végétariennes d’aliments riches en protéines. «Les directives suggèrent qu’une femme enceinte a besoin de 6 g de protéines supplémentaires par jour», explique Jen. «Les lentilles, les haricots, les noix, les œufs et les substituts de la viande tels que le tofu et le quorn peuvent aider à répondre aux besoins accrus.»
Augmenter votre apport en fer
Bien que la viande rouge soit probablement l’une des meilleures sources de fer, le fait d’être végétarien ne signifie pas nécessairement une carence en fer. Le fer est nécessaire pendant la grossesse, car votre corps produit plus de sang pour aider votre bébé à obtenir des nutriments à travers le placenta. «Les aliments riches en fer comprennent les légumes-feuilles tels que les épinards ou le chou frisé, les fruits secs, les céréales complètes et les noix», explique Jen. «Cependant, il est également important que vous mangiez des aliments riches en vitamine C, nécessaires pour absorber le fer. Les meilleures sources sont les légumes et les agrumes. »
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Remplissez vos besoins en vitamine B
Une gamme de vitamines B est nécessaire pendant la grossesse. Le folate est important pendant la grossesse pour que la moelle épinière de votre bébé se développe correctement et pour prévenir le spina-bifida (lien). «Une alimentation variée et colorée de fruits et de légumes sera naturellement abondante dans le folate», dit Jen. «Les bonnes sources végétariennes comprennent les céréales de petit déjeuner enrichies, le pain de germe de blé et les épinards.» Cependant, les femmes qui essaient de concevoir devraient prendre un supplément de 400 µg d’acide folique chaque jour avant la douzième semaine de grossesse. LIRE: 33 RECETTES VÉGÉTARIENNES QUE VOUS DEVEZ ESSAYER
La vitamine B12 est également importante car elle est nécessaire à la croissance et au développement de votre bébé. Si vous mangez des œufs et des produits laitiers, vous devriez être en mesure de consommer suffisamment de vitamine B12. Si vous suivez un régime végétalien pendant la grossesse, vous pouvez l’acheter à partir de lait de soja enrichi, d’extraits de levure et de mélanges de hamburgers végétariens.
Construire un cerveau de bébé
Des études ont montré qu’un régime riche en acides gras essentiels oméga-3 est essentiel au développement du cerveau et des yeux de votre bébé. «Les noix, les légumes verts à feuilles et l’huile de lin produite à partir de graines décortiquées peuvent aider à atteindre un apport quotidien de 2 à 3 g par jour», explique Jen. «Évitez les graines de lin moulues ou entières, car les lignanes contenus dans le tégument peuvent affecter les hormones pendant la grossesse. Utilisez de l’huile d’olive et de l’huile de colza au lieu de l’huile de tournesol pour maintenir votre rapport oméga 6: 3.
Devrais-je prendre un supplément pendant la grossesse?
Bien qu'un régime végétarien sain devrait répondre à la plupart de vos besoins nutritionnels, le ministère de la Santé recommande à toutes les femmes enceintes de prendre un supplément de vitamine D (10 µg). LIRE: VITAMINES DE GROSSESSE: LES MEILLEURS SUPPLEMENTS ANTENATAUX
"Essentielle pour soutenir le développement osseux de votre bébé, la vitamine D se trouve dans les œufs, le fromage et les produits enrichis tels que les céréales de petit-déjeuner et le lait de soja", déclare Jen. «Mais la principale source d’exposition est l’exposition au soleil et, comme nous vivons dans un climat généralement peu ensoleillé, le ministère de la Santé recommande que toutes les femmes enceintes britanniques prennent un supplément quotidien de 10 µg de vitamine D.» Quels sont vos plats et plats végétariens préférés pendant votre grossesse? Faites-nous savoir dans la boîte de commentaires ci-dessous.
