Si votre approche en matière de blessures subies en salle de sport consiste à redoubler d'efforts, à vous endurcir ou à utiliser un autre slogan accrocheur qui sonne mieux qu'il ne fonctionne, alors il est temps de repenser votre stratégie. La douleur est là pour vous avertir de quelque chose qui a mal tourné - et souvent, au moment où elle se manifeste, votre entraînement commence déjà à souffrir. Faites plutôt attention à votre corps et évitez les problèmes à mesure qu'ils commencent à faire surface. À long terme, vous serez plus en forme, plus fort et plus dur, sans avoir à vous mettre sous le couteau.
Surcharge du système nerveux central
Le système nerveux central est responsable de l'activité musculaire ainsi que des réponses nerveuses et si vous vous entraînez durement, en poussant constamment votre corps vers l'échec, pendant de longues périodes, vous surchargez votre SNC. Les signes avant-coureurs comprennent une baisse de la performance, un sommeil souvent interrompu, une perte de poids et une maladie. Eviter la condition est assez simple: permettre une meilleure récupération après un entraînement intense.
Banc presse épaule
«Pour éviter cela, il faut renforcer la coiffe des rotateurs à hauteur des épaules», explique Alex Hunter, directeur clinique chez SixPhysio. «Saisissez un haltère léger et asseyez-vous sur un banc avec une jambe devant vous. Placez votre coude sur ce genou. Gardez un coude de 90 ° dans votre coude, abaissez lentement votre avant-bras sur votre corps jusqu’à ce qu’il soit horizontal, puis ramenez-le au début. »
Larme de pec
Étirer, stabiliser et renforcer pour éviter cette blessure douloureuse. «Trouvez un mur d’angle et placez une main à la hauteur des épaules sur chaque mur, puis déplacez lentement votre poitrine vers le coin», dit le physio Michael Lee. «Pour la stabilité, placez une balle de gymnastique contre un mur et appliquez des pressions sur les murs. Pour plus de force, les pressions sur les bras larges cibleront votre grand pectoral.
Mauvaise adhérence
Obtenir un engourdissement des doigts après un entraînement intensif ou une séance de tractions? Le problème peut provenir d'un nerf cubital piégé au niveau du coude. Vous pouvez le réparer avec un simple étirement. «En position assise, levez le bras sur le côté, paume vers le haut», dit Lee. ‘Atteignez et attrapez les doigts de votre main levée avec la main opposée, repliez votre poignet et tirez vos doigts vers votre corps. Maintenez ceci pendant 20 secondes.
Hanche à cinq
Premier contact défaillant? C'est un avertissement. «La balle de l’articulation de la hanche peut frotter contre la douille», dit Hunter. «Pour le soulager, restez debout sur votre banc, reposez-vous sur votre banc, serrez vos fessiers et pliez le genou. Relevez votre pied arrière et continuez à plier votre genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la cuisse et le devant de votre hanche. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez.
Le genou du cycliste
Avoir une sensation de brûlure autour de votre cuisse après un long trajet? «Le syndrome ITB - surmenage de la bande iliotibiale à l’extérieur de la cuisse - est fréquent chez les cyclistes», explique la physiothérapeute Emma James. «Cela peut être causé par un surentraînement, mais aussi par votre vélo. Assurez-vous que votre selle n'est pas trop basse et que la mousse roule le long de votre jambe. Ciblez l’extérieur de votre cuisse et faites une pause sur tous les points douloureux. »
Pied du coureur
Cette douleur doit être éliminée tôt. «Le ligament épais - le fascia plantaire - tire trop sur le talon», dit Hunter. «Renforcer le muscle du mollet peut l’empêcher. Tenez-vous sur une jambe sur le bord d'une marche et pliez le genou 30˚. Maintenez ceci tout en laissant tomber votre talon sur le bord. Allez aussi bas que possible puis montez sur la pointe des pieds, toujours avec un genou plié. Répétez dix à 20 fois et sentez la brûlure.
