La hanche est une articulation sphérique. La prise se trouve dans le grand os pelvien, tandis que la balle est au sommet de l'os de la cuisse ou du fémur. Une couche de tissu appelée le labrum maintient la balle fermement dans la douille. Plusieurs muscles et tendons soutiennent la hanche, et ceux-ci - comme l’articulation elle-même - peuvent être blessé pendant l'exercice.
1. Hip lacrymal
«Le labrum peut être blessé lors d’activités nécessitant des rotations ou des torsions répétées. Il est courant dans des sports tels que le football, le golf et le tennis, tandis que les squats ou les mouvements brusques mal exécutés peuvent entraîner des blessures à labrure. Vous ressentez généralement de la douleur à l’aine et vous ressentez peut-être une sensation de prise dans l’articulation. »
Prévenez-le: «Lorsque vous faites des squats ou des fentes, assurez-vous que votre rotule reste alignée avec votre deuxième orteil pour éviter de tordre et d’endommager l’articulation de la hanche. Un pont fessier à une jambe est également un excellent exercice pour améliorer la stabilité de la hanche. »
2. Tendinite
«Les tendons autour de l’articulation de la hanche sont vulnérables lorsque vous augmentez trop rapidement l’intensité ou la fréquence de l’exercice ou que vous utilisez une mauvaise forme. Vous ressentez une douleur de flexion de la hanche à l'avant de l'articulation de la hanche ou une douleur au tendon fessier juste derrière l'os. Comme les muscles s’adaptent plus vite que les tendons, il est important que vous progressiez progressivement au cours des six premières semaines d’un programme. »
Prévenez-le: «Lors de l’introduction d’un nouvel exercice, évitez de prendre le poids à la fin de votre intervalle pendant les six premières semaines. Par exemple, avec les squats, évitez de trop plier les genoux au départ. Au lieu de cela, travaillez de debout à 45 ° et concentrez-vous sur le contrôle de la barre. Vous réduirez considérablement les risques de blessures lorsque vous finirez par aller plus loin. »
3. Hernie
«L’hernie - lorsque le contenu abdominal pénètre dans l’aine par un point faible du muscle abdominal inférieur - est une cause fréquente de douleur à la hanche et à l’aine. En règle générale, cela se produit lors de levées lourdes ou de contraintes. Alors que beaucoup de gens ont simplement une tendance anatomique à la hernie, il existe des techniques qui aident à réduire le risque. »
Prévenez-le: «Les planches et les mini-crunchs augmentent la force de la paroi abdominale. Mais il est également important de continuer à respirer lorsque vous le soulevez. Tenir votre respiration en expirant contre une voie aérienne fermée augmente la pression intra-abdominale et le risque de hernie. Inspirez sur l'excentrique et expirez sur la partie concentrique de chaque rep et dans les mouvements statiques comme la planche.
4. Effort de flexion de la hanche et de la hanche
«La douleur à l’avant ou à l’intérieur de l’aine peut être le signe de la tension des adducteurs ou des fléchisseurs de la hanche, fréquente chez les personnes qui ont un contrôle médiocre de la hanche et du bassin lors de la course ou de la course. Si vous éprouvez de la douleur lorsque vous serrez le poing entre vos genoux, vous pouvez avoir un problème de fléchisseur des adducteurs ou des hanches. »
Prévenez-le: «Avant toute séance d’entraînement, passez une minute à travailler sur votre contrôle de la hanche. Lorsque vous regardez dans un miroir, effectuez 15 squats à une jambe de chaque côté, en gardant votre taille horizontale et droite.
