Si vous êtes un coureur régulier cherchant à améliorer votre vitesse et votre endurance, vous saurez qu'il est essentiel de mélanger vos séances d'entraînement. Parfois, cela signifie de courtes sessions de sprint. Parfois, cela signifie obtenir des miles dans vos jambes avec une course longue et facile. Et parfois, cela signifie l'entraînement en côte.
Peu de phrases suscitent la peur dans le cœur d’un coureur comme la course de côte, mais sa difficulté est égale à son efficacité à vous rendre plus fort et plus rapide. Si vous avez du mal à trouver la motivation nécessaire pour affronter certaines collines - que ce soit sur le tapis roulant ou à l’extérieur - Faye Reid, spécialiste de la santé et du conditionnement physique chez Myprotein, vous aidera à vous inspirer. Mais d'abord, voici quelques astuces pour aborder l'entraînement en côte.
Hill Running Tips
1. Choisissez une bonne colline
Allez raide, mais pas trop raide. Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée trouvé que tout ce qui dépasse 9 ° (le maximum sur la plupart des tapis de course), est plus efficace pour marcher que courir. Et gardez-le court - des intervalles de dix à trente secondes battent sans fin.
Pourquoi ça marche Vous recruterez plus de fibres musculaires à contraction rapide en vous rapprochant de l’intensité maximale, alors optez pour des intervalles que vous ne pouvez maintenir que pendant une courte période afin de surcharger vos muscles et d’amorcer votre système nerveux.
2. Gardez le rapide
Résistez à l'envie de ralentir trop. «Maintenez une cadence rapide», déclare Ieuan Thomas, un athlète de Saucony UK et représentant du championnat du monde britannique. «Pensez à votre contact au sol et« surgissez »dès que possible après le contact.
Pourquoi ça marche Vos tendons stockent naturellement de l'énergie à chaque étape. Atterrir sur vos talons ou ralentir ne fera que vous rendre moins efficace et plus fatigué.
3. Résister au maigre
Vous allez vouloir vous entendre comme Rocky. Ne pas. «Combattez le besoin de vous pencher trop en avant», dit Thomas. "Cela réduira votre amplitude de mouvement, conduisant à une foulée plus courte et à une moins grande puissance." Au lieu de cela, laissez-vous orienter naturellement vers la pente.
Pourquoi ça marche Penchez-vous trop et vous finirez par vous pencher à la taille, ce qui contractera vos muscles fléchisseurs de la hanche et vous aspirera de l’énergie. Gardez une ligne droite entre vos jambes, vos hanches et vos épaules.
4. Continuez à déplacer vos bras
Les courses de côte sont une entreprise à part entière. «Plus vos bras bougent rapidement, plus vos jambes bougent rapidement», explique Thomas. "Utilisez-les pour générer plus de puissance des jambes."
Pourquoi ça marche L'idée que nos bras et nos jambes sont «neurocouplés» à la suite de notre évolution par rapport aux quadrupèdes est spéculative - mais des études montrent clairement que le bras oscille pour la production d'énergie. Tonifiez-le sur les plats pour une plus grande efficacité.
5. Regardez le terrain
Même si vous ne faites pas de course hors-piste, cela vaut la peine de le faire en entraînement. «Si vous sortez de la route, méfiez-vous des terrains accidentés et irréguliers», explique Thomas. Regardez en avant et en avant pour repérer votre prochain placement de pied plutôt que de regarder directement le sol.
Pourquoi ça marche La conduite hors route vous obligera à modifier votre démarche et à recruter des muscles stabilisateurs, activant et conditionnant l'équilibre qui ne sont normalement pas visibles sur la route.
6. Profitez des Downhills
«Évitez la tentation de vous appuyer sur les descentes», explique Thomas. «C’est un gaspillage d’énergie. Au lieu de marcher plus loin et de freiner, augmentez votre cadence et concentrez-vous sur le roulement. »Dans une étude réalisée en 2008, une valeur supérieure à 5,8% commencera à détruire votre formulaire.
Pourquoi ça marche Augmenter artificiellement votre vitesse de foulée peut entraîner votre système neuromusculaire à travailler plus vite. De brèves rafales de vitesse dans l’appartement fonctionnent également, mais les descentes sont meilleures.
Quatre avantages de la course de côte
1. Il brûle plus de calories
Si votre objectif numéro un est de brûler des calories, trouvez votre inclinaison la plus proche. L’effort supplémentaire requis par rapport à la course à plat signifie que vous allez faire appel aux réserves de votre corps beaucoup plus rapidement, tout en renforçant vos muscles.
«La course à pied utilise plus de fibres musculaires que la course à pied et améliore donc la force tout en brûlant les graisses», explique Reid.
2. Il empêche les blessures courantes courantes
Les coureurs réguliers exercent beaucoup de pression sur leurs tibias et leurs genoux, entraînant souvent des problèmes persistants dans ces zones. Courir peut vous aider à éviter d'exacerber ces problèmes.
«Les descentes à plat et en descente signifient que votre poids est déplacé vers l’avant et qu’il a plus d’impact sur vos tibias que sur les muscles du mollet, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers qui vous propulsent vers l’arrière», dit Reid.
«On peut dire la même chose pour vos articulations - vos genoux ressentent plus de pression sur une surface plane ou en déclin que vos muscles postérieurs.
"La course à pied est une option parfaite pour ceux qui cherchent à travailler ces muscles arrières et à éviter les efforts excessifs sur vos tibias et vos genoux."
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3. Il améliore l'endurance
Aucune course à plat n'est plus facile que la première course à plat après une séance de côte, et les améliorations d’endurance générales que vous apporterez seront claires la prochaine fois que vous affronterez une longue course.
«En remontant régulièrement la pente, vous constaterez qu’il est relativement facile de retourner dans votre ancien appartement», dit Reid.
"Comme l'inclinaison exige plus d'effort et met vos fibres musculaires au travail, avec le temps, votre endurance et votre forme en général vont s'améliorer."
4. Il augmente la vitesse
Courir et monter des collines aide à renforcer les muscles de vos jambes, donc si vous ressentez le besoin de vitesse, le travail en pente peut vous y amener.
«L'entraînement supplémentaire des muscles de la jambe contribue à augmenter votre vitesse de course», déclare Reid. «On peut en dire autant de la descente, qui construira vos quads. Si vous vous entraînez à un niveau personnel, ajoutez des intervalles d’exécution dans votre routine.
