Vous n’avez pas besoin d’être le possesseur d’un gobelet pour effectuer ce mouvement efficace du bas du corps, mais il nécessite une kettlebell.
Le mouvement, inventé par l’entraîneur américain Dan John pour aider les gens à maîtriser le mouvement correct du squat arrière, est appelé ainsi parce que vous tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains à la hauteur du menton, un peu comme vous le feriez tenir un grand gobelet juste avant de prendre une grosse gorgée.
Cela peut sembler un peu comique, mais c’est un exercice sérieux si vous voulez maîtriser votre forme avant de faire des montées composées plus lourdes, comme des squats arrières, des squats avant et des soulevés de terre.
C'est aussi un exercice très efficace pour brûler les graisses, car vous pouvez faire un grand nombre de répétitions en un seul jeu (idéalement vers la fin d'un exercice de musculation) pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter votre consommation d'énergie et d'oxygène. brûler plus de calories au cours de son processus de récupération.
Il y a aussi d'autres avantages. En maintenant le poids à cette hauteur, vous vous assurez de maintenir la bonne position lorsque vous vous accroupissez, ce qui minimise le risque de blessure douloureuse au bas du dos qui pourrait vous empêcher de rester pendant des mois.
Le squat de gobelet améliorera également la flexibilité autour des hanches, ainsi que la force et l'équilibre du bas du corps. En bref, il y a beaucoup à aimer dans le squat de gobelet. Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils et des conseils sur la façon d'intégrer cet exercice de jambe puissant dans votre arsenal d'entraînement.
Comment faire un squat de gobelet
La configuration pour le squat de gobelet est la clé, dans la mesure où il est très difficile pour votre formulaire de se tromper pendant l'exercice lui-même. Tenez-vous debout avec vos pieds juste un peu plus large que vos épaules. Tenez un poids contre votre poitrine, les coudes rentrés comme si vous teniez un gobelet, comme nous le faisons tous de temps en temps.
Si vous utilisez un haltère, tenez-le verticalement. Si c'est une kettlebell, attrapez les «cornes» - le côté de sa poignée. Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, prenez quelque chose que vous pouvez tenir contre votre poitrine.
Pendant que vous vous accroupissez, gardez vos coudes dans la ligne de vos genoux et les talons de vos pieds à plat sur le sol. Allez aussi bas que possible dans cette position, puis remontez en poussant vos talons. Gardez vos mouvements mesurés et vos abdos tendus lorsque vous bougez.
Visez 10 à 12 répétitions dans trois à cinq séries, trois à cinq fois par semaine. Soit ajouter des squats de gobelet à votre routine d'exercice normale, ou travailler à travers vos ensembles en tant qu'entraînement autonome. Une fois que vous êtes à l'aise avec la technique, vous pouvez relever le défi avec des poids plus lourds ou faire plus de répétitions si vous visez l'endurance sur la masse musculaire.
RECOMMANDÉ: Guide d'entraînement Kettlebell
Erreurs courantes
En essayant la plupart des mouvements pour la première fois, il peut être facile de tomber dans des erreurs de forme simples qui peuvent rapidement devenir de gros problèmes, à la fois en termes de risque accru de blessure et de non-imposition des muscles cibles. Le squat de gobelet ne fait pas exception. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes et comment les éviter.
Tomber en avant
Le squat de gobelet, comme toutes les variations de squat, exige que vous gardiez votre poitrine toujours relevée pour garder votre centre de gravité sur vos pieds. Commencez par vous tenir debout avec votre poitrine relevée et concentrez-vous sur le maintien de cette position du corps.
Tomber en arrière
La clé pour éviter cela est de garder vos lats - les gros muscles sur les côtés arrière de votre torse - serrés tout au long de chaque répétition pour garder votre corps équilibré et stable. Faites ceci en faisant semblant que quelqu'un se tient derrière vous en essayant de chatouiller vos aisselles, de sorte que vous tirez vos coudes vers vos côtés.
Vacillement
Assurez-vous de commencer chaque rep avec vos abdominaux et le bas du dos serrés et tendus. Cela gardera votre torse plus stable et aidera à créer un représentant plus lisse et contrôlé. Concentrez-vous sur la pression et la tension de vos fessiers au sommet de chaque représentant, aussi.
Variations de gobelet
Lent, pause et impulsion
La méthode la plus courante pour rendre les squats plus calmes consiste à augmenter le poids de la kettlebell que vous tenez, mais si vous ne disposez que d’un seul poids, il existe plusieurs autres méthodes pour augmenter l’intensité.
Commencez par ralentir la vitesse de la descente - comptez jusqu'à trois ou même cinq lorsque vous descendez, en vous assurant de ne pas atteindre le bas de votre squat avant d'avoir fini de compter. Ensuite, remontez rapidement.
Pause pendant le mouvement est également un excellent moyen d'augmenter le défi. Vous pouvez le faire au bas du mouvement, en maintenant le squat pendant quelques secondes avant de remonter, ou de descendre par étapes, en faisant une pause de deux ou trois fois en descendant comme un ascenseur s'arrêtant à différents étages.
Et si vous voulez vraiment sentir la brûlure dans vos jambes pendant votre séance de squat, ajoutez des impulsions au bas du mouvement. Poussez légèrement et abaissez encore cinq à dix fois, en veillant à garder le dos droit tout en pulsant. Ensuite, remontez à la position de départ.
Squat de gobelet avec bande de résistance
Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds ou de vos tibias et écartez vos jambes jusqu'à ce que la bande soit tendue avant de vous accroupir. Tout au long du mouvement, vous devrez travailler contre la bande pour que vos jambes ne s’effondrent pas, ce qui renforce les fessiers et les cuisses. Cela vous aidera à vous assurer que vos jambes ne s’affaissent pas lors de tous vos futurs squats, même s’il n’ya pas de groupe impliqué.
