Le squat est l'un des plus beaux exercices de la planète. Il stimule tous les principaux muscles des jambes - les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Une fois que vous avez maîtrisé l’accroupissement avec les deux jambes (pas facile), le squat divisé et le split squat bulgare, le squat à une jambe est un moyen de progresser encore plus.
Adopter une position à une jambe peut déclencher une nouvelle croissance musculaire dans la jambe ciblée, en plus de favoriser votre mobilité, votre coordination et votre stabilité de base. Il aide également à programmer votre corps pour garder un dos droit (colonne vertébrale neutre pour ceux qui sont au courant), ce qui sera très bénéfique pour les autres exercices.
Travailler sur une jambe est également quelque chose que tous les sportifs devraient inclure dans leur entraînement croisé. Que vous soyez un coureur, un footballeur, un randonneur ou un joueur de crosse, il y a de grandes chances que vous passiez plus de temps sur une jambe que deux, à moins que vous soyez un joueur paresseux ou que vous préfériez faire le tour du terrain. Le squat à une jambe est un exercice particulièrement efficace pour les athlètes, car vous imitez le mouvement de la course tout en renforçant les muscles de vos jambes, ce qui vous rend plus rapide et plus résistant aux blessures.
Comment faire un squat à une jambe
Tenez-vous sur un pied avec l'autre jambe tendue devant vous. Vous pouvez également tenir les deux bras devant vous pour aider votre équilibre pendant l'exercice. Accroupissez-vous lentement aussi bas que possible sans renverser ou casser votre formulaire. Assurez-vous que votre genou ne va pas devant vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Faites une pause au fond pendant une seconde, puis remontez dans votre talon en serrant vos fessiers.
Les débutants devraient chercher à frapper dix squats à une jambe sur chaque jambe, les athlètes intermédiaires à quinze, et tous les squatters expérimentés devraient tirer 20 reps sur chaque jambe.
Variations de squat à une jambe
Boxer à une jambe
Si vous trouvez les squats à une jambe difficiles et que vous ne parvenez pas à vous approcher de dix répétitions sur chaque jambe sans vous arrêter, revenez en arrière et maîtrisez d'abord le squat à une jambe. Obtenez une boîte ou une chaise - plus elle est basse, plus le squat sera dur - et restez debout sur une jambe. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte, puis poussez vers le haut.
Squat à une jambe
Le moyen le plus simple de rendre le squat à jambe unique plus difficile consiste à garder du poids tout en l’accomplissant. Prenez un kettlebell, un haltère ou une sandbell et maintenez-le contre votre poitrine à deux mains. Cela augmentera la difficulté non seulement en ajoutant du poids, mais aussi en rendant plus difficile le maintien de votre équilibre, car vos bras sont proches de vous plutôt que de s’étendre devant vous. Vous pouvez également utiliser un haltère, mais si vous le faites, posez votre jambe non accroupie sur un banc pour des raisons de sécurité et de stabilité.
