1. Devenir explosif
À moins que votre hauteur atteigne une hauteur vertigineuse de 3 m (la jante est à 10 pieds du sol), vous devez avoir une puissance de saut et une mécanique impressionnantes pour créer un dunk. «Les exercices plyométriques sont le meilleur moyen d’utiliser vos muscles pour réagir et tirer dessus», explique l’entraîneur de basket-ball de la NBA, Neal Meyer, qui a passé 16 ans dans la ligue avec six équipes différentes. "Utilisez des exercices de saut pour travailler vos mollets, et des sauts en boîte à deux et à une jambe pour cinq séries de trois répétitions afin de développer une puissance explosive."
2. Ajouter le muscle
Le joueur et entraîneur américain Brandon Todd, qui mesure 5 pieds 5 pouces (1,65 m) et s’est appris à plonger dans la douleur et la persévérance sur le court et dans la salle de sport, a utilisé ses sauts d’haltères lors des exercices des haltérophiles russes pour réaliser son rêve. «De ma deuxième à troisième année d’université, j’ai gagné 25 livres [11,3 kg] et j’ai ajouté 18½ pouces [47 cm] à mon saut vertical», explique Todd (flytright.com). Avec les haltères à la hauteur des épaules, accroupissez-vous et conduisez, puis appuyez sur les poids supérieurs. Atterrir aussi doucement que possible et répéter pour trois séries de dix répétitions. "Je ne terminerai pas une séance d’entraînement sans les faire, et je les superpose généralement avec de lourdes relances à mollets à la machine Smith pour trois séries de 25 répétitions."
3. Échangez une balle Med
«Forcez votre entraînement en slam dunk en éteignant le basket-ball pour un ballon de médecine pesant entre 4 et 7 kg», explique Todd. "Cela renforcera votre approche de la tête aux pieds."
4. Sentez vos balles
«La plupart des gens n’ont pas assez de mains pour saisir naturellement un ballon de basket», explique Meyer. «Entraînez-vous à presser et à palper des ballons de volleyball et de volley-ball jusqu’à ce que vous soyez en mesure de jouer au basketball de taille réglementaire. En fait, j'ai appris à tremper en pratiquant la course, en sautant et en touchant la jante sans balle ou simplement en tenant une balle de tennis. C’est un excellent moyen de réduire votre temps et d’avoir une idée de la façon dont vous vous trempez. »
5. Commencez à une main
Sauter est plus compliqué que vous ne le pensez. «Vous devez travailler votre jeu de jambes, votre point de départ et votre timing afin de maximiser votre saut», explique Meyer. «Il vaut mieux essayer un dunk à une main pour commencer. Si vous êtes droitier, partez du côté gauche de la zone des ailes et sautez du pied gauche.
6. Apportez le Net à vous
«Mentalement saisir l’idée de se tremper en utilisant un cerceau qui mesure environ 9 pieds 5 pouces ou 9 pieds 8 pouces de hauteur et répéter la technique jusqu’à ce qu’elle devienne une seconde nature», explique Todd.
7. Ne prenez pas la jante
Les pros le font parce qu'ils peuvent tremper dans leur sommeil, mais cela pourrait finir par vous assommer. «Cela est particulièrement vrai si vous êtes en train de tremper une main. Si vous ne mettez que le bout de vos doigts sur le rebord, vous pourriez vous retrouver à plat sur le dos », explique Meyer. «Lorsque vous trempez, essayez d’atterrir avec les deux pieds sur le sol pour absorber l’impact. Atterrir avec un pied en premier peut augmenter le risque de blessure. Entraînez vos mécaniciens d'atterrissage en sautant d'une boîte de plyo avant de passer à la cour.
