Êtes-vous assis confortablement? Pas pour longtemps. Quel que soit le poids que vous pouvez soulever au-dessus de votre tête, la Z-press est un défi: elle exige de la force dans les épaules et le cœur, ainsi que de la souplesse dans les muscles ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Vous garderez également vos épaules en bonne santé, car vous vous concentrerez sur les représentants de la qualité plutôt que de simplement prendre le plus de poids possible.
Pour ce défi de gym, vous aurez besoin d’un maximum de représentants avec une barre vide de 20 kg en dix minutes - 50 au minimum, 100 est respectable et 150 est impressionnant. Lorsque vous sentez que vous avez besoin d'une pause, tenez la barre sur vos genoux pour que votre cœur reste activé. Oui, même les périodes de repos sont difficiles.
Le déménagement
L'échauffement
Réchauffez-vous avec celui-ci avec le presse-haltère 30/30. En commençant par une paire d'haltères à hauteur d'épaule, appuyez dessus pendant 30 secondes - dix reps sont une bonne cible. Maintenant, maintenez les haltères au-dessus de votre tête pendant 30 secondes, puis appuyez pendant 30 secondes et maintenez-les pendant 30 secondes. Reposez-vous une minute puis faites deux autres tours.
Le plan
Ajoutez le Z-press à la fin d'une séance de gym régulière une fois par semaine. «Souvenez-vous, sternum de verrouiller sur chaque représentant», explique l’entraîneur Pieter Vodden (voddenunltd.com), qui a élaboré ce plan. «Le nombre n’a pas beaucoup d’importance. Lorsque la santé des épaules est la priorité, c’est la qualité du mouvement qui compte vraiment. »
Semaine 1
3 répétitions toutes les 30 secondes
Semaine 2
4 répétitions toutes les 30 secondes
Semaine 3
5 répétitions toutes les 30 secondes
Semaine 4
Max reps dans 10 minutes
