Photographie: Christopher Griffith
Une petite poche en plastique remplie de matière organique brun foncé est arrivée à ma porte aujourd'hui. Non, je n'ai pas immédiatement dévalé la rue à la poursuite de certains adolescents malveillants. Au lieu de cela, j'ai regardé de plus près et j'ai trouvé que le sac contenait en réalité autre chose: des grillons morts. Je savais qu'Alex Drysdale, fondateur de Crik Nutrition, était impatient de goûter à son produit phare. Je ne m'y attendais pas si tôt - il l'avait expédié du jour au lendemain depuis son bureau de Winnipeg, au Canada.
Drysdale, un ancien technicien en communications qui a quitté son emploi en 2015 pour profiter de l'essor des protéines, jure que ces morceaux tentants «sont remplis de nutriments parce qu'ils sont fabriqués à partir de cricket entier et écrasé - vous mangez l'exosquelette et tous les organes. »J'essaie de ne pas imaginer les entrailles du cricket lorsque j'ouvre la pochette et que je siffle. Étonnamment, l'odeur est douce et noisette.
En me sentant courageux, je fourre une cuillerée dans ma bouche. Comparé aux variétés graveleuses et amères de lactosérum et de poudre de soja, ces substances se dissolvent instantanément sur ma langue et ont le goût d’amandes et de miel.
Crik est juste la dernière forme de protéine que j'ai mangée récemment. Parmi les autres produits figurent des granola à base de protéines, des crêpes protéinées, des yaourts grecs à haute teneur en protéines et une grande variété de poudres: lactosérum, soja, pois, chanvre et maintenant le cricket.
L’industrie des protéines enregistre environ 8 milliards de livres par an dans le monde, chiffre qui a plus que quadruplé depuis 2005. Certains affirment qu’il s’agit là d’une simple manie alimentaire passagère, le résultat d’une connexion à quelques régimes riches en protéines tels que Paleo. Quelques experts affirment que nous mangeons trop de protéines. Mais je suis heureux de rapporter que les scientifiques qui étudient les protéines insistent autrement.
Pour mémoire, l'apport nutritionnel recommandé aux États-Unis ne recommande officiellement que 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel (environ 0,8 g par kilogramme), alors que le NHS suggère à peu près la même quantité - 0,75 g par kilo.
«C’est conçu pour que la personne moyenne puisse simplement exister - sortir, regarder la télévision, faire quoi que ce soit», explique le Dr Mike Nelson, physiologiste de l’exercice et fondateur d’Extreme Human Performance, une entreprise de coaching physique. "Mais si vous n’êtes pas la personne moyenne et que vous faites de l’exercice plus intensément, vous aurez besoin de plus de protéines."
À 160 lb (72,7 kg), la RDA américaine me met à 58 g par jour, ce qui est à peine plus qu'une marmite de yaourt grec au petit-déjeuner et une petite poitrine de poulet pour le déjeuner, sans protéines pour le dîner. Mais selon des découvertes récentes, les scientifiques en nutrition recommandent maintenant au moins 0,68 g par livre (1,5 g / kg) et jusqu'à 0,75 g (1,65 g / kg) si vous faites un entraînement intensif - plusieurs jours par semaine - et souhaitez pour grossir rapidement.
Cela mettrait mon apport recommandé à 120 g par jour, divisé en quatre portions, consommé à environ quatre heures d'intervalle. Le Dr Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster au Canada, qui étudie comment les protéines favorisent la croissance musculaire, me dit que, parce que je fais de l’exercice cinq ou six jours par semaine, 110 g par jour devraient suffire. Je grimpe ma consommation en conséquence, la doublant presque.
Deux semaines plus tard, j'ai perdu 5 kg (2,3 kg) - la plupart du temps de mon ventre. Je soulève plus de poids pour les presses thoraciques et aériennes. Mais le changement le plus profond est la reprise. Les quads et les mollets lancinants Je souffrais après de longues courses? Disparu. Et quand je surcharge mes muscles en soulevant, la douleur dure des heures au lieu de jours.
Maintenant, j'ai envie de protéines comme un médicament. Je le mange le matin et avant de me coucher. Je mange tout, des omelettes au saumon, en passant par les insectes pulvérisés qui ressemblent à de la merde. Et voici le truc: je ne me suis jamais senti mieux.
Lorsque je transmets mon expérience au Dr Robert Wolfe, l’un des premiers pionniers de la science des protéines et maintenant directeur du Centre de recherche translationnelle sur le vieillissement et la longévité à l’Université de l’Arkansas, il n’est pas surpris. «Quand on regarde la recherche, il est impossible de ne pas être impressionné par les avantages d’une proportion plus élevée de protéines que la RDA dans l’alimentation», dit-il. Manger plus de protéines, dit-il, et «en gros, vous allez être plus en forme. C’est la réalité.
Qu'est-ce qui est «suffisant» en protéines - et qu'est-ce qui est trop?
Malgré tout ce que nous savons sur le lien entre la croissance des protéines et la croissance musculaire (les protéines signifient efficacement les acides aminés provenant des aliments dont notre corps a besoin pour être sain et solide mais ne produit pas), les scientifiques ont commencé combien de protéines nous devrions manger, quels types (animaux ou plantes), quand (matin ou soir) et combien.
«Dans les années 1980, nous avions l'habitude de penser que si vous étaliez en moyenne votre consommation de protéines recommandée sur une semaine, vous étiez bien», explique le Dr Nancy Rodriguez, professeur d'études nutritionnelles à l'Université du Connecticut. «Mais avancez rapidement dix ans ou plus et nous avons réalisé qu’il ne s’agissait pas seulement d’avoir des protéines tous les deux ou trois jours. Vous devriez le manger tous les jours, en le répartissant entre les repas et les collations.
Pendant des décennies, les diététistes et les formateurs ont généralement adhéré à la RDA. Mais le Dr Donald Layman, professeur de nutrition à l’Université de l’Illinois, soupçonnait que ce nombre soit trop faible.Layman avait étudié comment les humains métabolisaient les acides aminés et si une quantité seuil était nécessaire pour déclencher la synthèse des protéines, le mécanisme biologique qui crée la masse musculaire.
En 1999, Layman a mené des expériences sur des rats et a constaté qu'une quantité spécifique de l'acide aminé essentiel, la leucine, contenue dans toutes les protéines, est nécessaire pour relancer la synthèse. La leucine seule ne peut pas créer de muscle - vous avez besoin des neuf acides aminés essentiels pour le faire - mais c’est le catalyseur qui déclenche le processus. «Jusqu'à ce que vous obteniez suffisamment de leucine, la synthèse des protéines ne se fera pas à 100%», explique M. Layman.
Quand il a extrapolé ses données aux humains, il a déterminé que pour quelqu'un comme moi d'optimiser la croissance musculaire post-entraînement, je devrais consommer au moins 30 g de protéines par repas, ce qui fournit 2,5 g de leucine. Pour cela, un shake protéiné à base de lactosérum ou de soja avec un demi-pot de yaourt ajouté ferait l'affaire, tout comme un steak à l'os de 110 g.
Mais que se passe-t-il si je mange plus que ça? Est-ce que dévorer, par exemple, 90 g de protéines en une seule séance (environ 350 g de saumon) permet de tripler la croissance musculaire? Personne ne connaissait la réponse avant que le Dr Doug Paddon-Jones, professeur de nutrition et de métabolisme à l'Université du Texas, ait consulté Layman pour une étude.
En 2009, Paddon-Jones a recruté un groupe de volontaires, dont huit hommes au début de la trentaine, pesant chacun environ 80 lb et les nourrissant chacun d'un steak de 4 onces (113 g) qui fournissait 30 g de protéines. Cinq heures plus tard, il a prélevé des échantillons de sang et des biopsies musculaires chez des volontaires. «La synthèse des protéines musculaires a été améliorée de 50%», explique Paddon-Jones.
Lorsqu'il a répété le test mais augmenté la taille du repas, triplant éventuellement l'apport en protéines, la synthèse est restée la même. "Cela suggère que quelque part autour de 30g [par repas pour un homme de 80 kg] il y a un effet plafond pour votre capacité à utiliser des aliments riches en protéines pour construire et réparer les muscles", explique Paddon-Jones.
Ce nombre augmentera et diminuera proportionnellement: si vous pesez 105 kg, par exemple, votre apport en protéines par repas passerait à 40 g. Et il y a d'autres facteurs qui peuvent pousser ce nombre encore plus haut, comme les gènes. Certes, si vous consommez plus de protéines que cela, il y a encore des avantages nutritionnels supplémentaires - grâce aux acides aminés et aux micronutriments dans un régime protéiné varié (viande, légumineuses, fruits de mer, soja) - mais la synthèse des protéines musculaires diminue rapidement.
Trop de protéines dans un seul repas équivaut à remplir le réservoir de 60 litres de votre voiture avec 100 litres d’essence: de la même manière qu'une grande partie du carburant serait gaspillé, crachant sur le trottoir, un excès de protéines finit dans les urines. «Vous n’avez pas de site de stockage pour les protéines», explique M. Phillips. "Vous ne pouvez pas le ranger pour une utilisation ultérieure."
Paddon-Jones dit un problème majeur: vous accumulez des calories supplémentaires. «Le plus gros problème avec les protéines en surconsommation est que vous allez grossir. Il y a une limite supérieure en termes de ce que votre corps peut traiter en même temps. Vous pouvez manger plus, mais vos muscles ne sont pas très bons.
Un type de protéine est-il meilleur qu'un autre?
Le résultat: pour développer de nouveaux muscles et devenir plus gros tout en adhérant à un régime hypocalorique, des sources entières d'origine animale sont préférables, en particulier la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
En 2015, un rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a provoqué la panique chez les carnivores, qui ont qualifié la viande de bacon cancérogène et de bacon associé au tabac de la catégorie à risque élevé. Ne pas s'inquiéter. Premièrement, l’étude de l’OMS a interrogé des personnes qui consommaient des tas de viande chaque jour. Ces personnes sont aussi souvent en surpoids et sédentaires. Alors, la viande vous donne-t-elle un cancer? Ou est-ce que vous l'obtenez d'être gros et paresseux? La réponse est presque certainement la dernière, ce qui signifie que si vous êtes en forme et que vous vous entraînez régulièrement, une portion modeste (environ 110 g) de boeuf, de porc ou même de bacon ne mettra pas votre santé en danger.
"Je ne pense pas que vous puissiez devenir le meilleur athlète que vous puissiez sans viande", explique le Dr Luc van Loon, professeur de physiologie de l'exercice à l'université de Maastricht aux Pays-Bas. lentement - un steak peut prendre 24 heures pour que le corps traite - il fournit donc un apport en protéines constant toute la journée.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, les haricots et le tofu sont des alternatives acceptables. Mais rappelez-vous: par proportion, la viande animale contient jusqu'à trois fois plus de protéines que les aliments à base de plantes comme les légumineuses et les noix. Ainsi, avec le tofu, par exemple, vous devrez en manger beaucoup plus pour obtenir la même quantité de protéines que si vous mangiez un filet mignon ou une omelette au fromage de trois œufs. Certaines protéines à base de plantes sont également riches en glucides, qui, si elles ne sont pas facilement brûlées, finissent par devenir des graisses. (Les grillons sont environ 70% de protéines en poids.)
Malheureusement pour les végétariens, la protéine de soja à base de plantes ne produit pas de muscle aussi rapidement que les protéines animales ou le lactosérum. «Le soja est environ 60% aussi efficace que le lactosérum», explique M. Layman. "Et si vous utilisez une quantité assez petite, disons 12-15g, vous n'obtiendrez aucun effet de renforcement musculaire."
Si vous optez pour la poudre de protéine, les scientifiques suggèrent de choisir le lactosérum, dérivé du lait de vache. Pour une étude 2015 dans le Journal of Food SciencePhillips a analysé les poudres de lactosérum, de soja et de riz et a constaté que le lactosérum avait la plus forte teneur en leucine des trois. "Et lorsque nous parlons de régénération musculaire, la clé est la teneur en protéines plus élevée dans la leucine", dit-il. "Sur la base de notre travail, le lactosérum est en tête de liste."
Le lactosérum occupe également la première place dans sa capacité à nourrir les muscles plus rapidement que tout autre type de protéine. «La protéine de lactosérum est absorbée très rapidement dans le sang en 15 à 20 minutes», explique Paddon-Jones. Entraînez-vous fort et votre corps brûle les glucides et les graisses stockés pour produire du glucose pour l'énergie. Mais contrairement à la graisse, il n’ya pas de cache de protéines à utiliser pour faire du muscle. Et comme le souligne Van Loon, «lorsque vous combinez l’exercice avec des protéines, vous obtenez une réponse synergique - la synthèse des protéines musculaires est doublée.» Les experts adorent le lactosérum: son absorption rapide améliore le taux de reconstruction.
Est-ce important quand je prends des protéines?
Le timing est tout. Lorsque les muscles se contractent pendant un exercice intense, les cellules deviennent plus anaérobies et la synthèse des protéines se ferme. Il est donc inutile d’essayer d’essayer de prendre un smoothie protéiné juste avant de se rendre à la salle de sport ou de faire de l’exercice, et certaines études suggèrent qu’il pourrait même être contre-productif, empêchant la croissance de vos muscles.
D'autre part, les chercheurs ont mesuré les plus grands gains de croissance musculaire chez les athlètes qui consomment des protéines de lactosérum 30 à 90 minutes après l'entraînement. "C'est à ce moment que vous obtenez le meilleur rapport qualité-prix, car les machines sont configurées pour synthétiser les muscles", explique Rodriguez.
Lorsque nous réagissons à l’entraînement contre résistance, c’est parce qu’il ya un net gain de croissance musculaire. Les exercices décomposent vos muscles, qui réagissent en se reconstruisant plus grands et plus forts - un processus que les protéines amplifient. Mais comme d'autres scientifiques, Van Loon a déjà cru que cela ne se produisait que lorsque nous étions réveillés.
Il y a quelques années, il a rencontré quelques collègues dans un bar et «après trop de bières», a-t-il dit, «nous nous sommes demandés ce qui se passe si nous donnons des protéines aux gens pendant le sommeil? les protéines pourraient être métabolisées la nuit ou, si possible, si une synthèse musculaire se produirait.
Lorsque vous mangez des protéines, ses acides aminés sont distribués dans divers tissus - muscle, organe, os - où ils sont utilisés pour réparer et reconstruire les cellules. Mais pour déterminer ce qui se passe la nuit, Van Loon devait déterminer exactement où et quand ce processus se déroulait.
Ainsi, dans une installation de recherche animale aux Pays-Bas, il a installé une tubulure intraveineuse sur une vache Holstein et lui a injecté 30 000 £ de composés chimiques appelés traceurs, qui permettent aux scientifiques de les suivre dans tout le corps. À partir du lait de vache, Van Loon a obtenu un complément protéique qu’il pouvait donner à des sujets humains et ensuite suivre les acides aminés dans tout leur corps. «Je pouvais voir la digestion et l'absorption, la quantité de protéine disponible dans la circulation et la quantité de ce que vous mangez atterrit dans le muscle en quelques heures», explique-t-il.
Ensuite, il a mené deux études distinctes sur les protéines et le sommeil, recrutant des sujets sains et actifs au début de la vingtaine. Dans la première expérience, les hommes ont fait de l'exercice le soir, puis la moitié ont pris un supplément protéique avant le coucher, les autres ayant reçu un placebo. Van Loon a constaté que la protéine était digérée et absorbée efficacement pendant que les hommes dormaient et que la reconstruction musculaire était également plus élevée.
Dans la prochaine étude, il a fait soulever des poids pendant trois mois le soir, la moitié prenant un supplément protéique avant le coucher et l'autre moitié un placebo. Il a trouvé que le groupe qui consommait des protéines avant de dormir augmentait davantage sa masse musculaire et sa force.
Sur la base de ses premiers résultats, Van Loon recommande un «quatrième repas» de protéines environ 30 minutes avant le coucher - soit environ 30 g pour un homme de ma taille. Mais gardez les calories au minimum, car vous n'allez pas les brûler pendant que vous dormez.
Les bons choix sont le yaourt grec, le fromage cottage ou un smoothie protéiné, en supposant que vous minimisez les charges sucrées comme les baies et le jus. «Les protéines avant le sommeil vous offrent une plus grande opportunité pour faciliter le reconditionnement musculaire», explique Van Loon. "Il s'avère que la nuit est une période inutilisée où vous pouvez stimuler la réponse adaptative à l'exercice."
Comment puis-je obtenir toutes ces protéines?
Pour lutter contre cela, j'ai décidé de mélanger les choses. Quelques fois par semaine, je mange maintenant des fruits de mer chers (souvent du thon ou du flétan, parmi les rois protéinés du poisson) et, pour les smoothies, du lactosérum biologique ou de la poudre de Crik, le plus savoureux des suppléments. environ 3 £ pour une portion de 32 g de protéines, la plus chère. Mais avant tout, je me base sur des bases riches en protéines comme le yaourt, les œufs, le beurre d'arachide et le fromage.
Pour le petit-déjeuner, je prépare une casserole de yaourt grec sans gras, mélangée à du kéfir aux myrtilles, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une cuillère à café de miel.Je suis mon entraînement de fin de matinée avec un smoothie au lactosérum, en utilisant le scoop fourni pour obtenir la bonne quantité de protéines, puis je l’adoucit avec tout fruit que j’ai, et ce sera le déjeuner. Le dîner varie, mais le plat principal est presque toujours un aliment complet à haute teneur en protéines, comme le porc ou le saumon. Avant d'aller au lit, je pourrais grignoter un bol de fromage blanc garni de tranches de poulet ou de dinde.
J'apprends aussi à propos d'une grosse protéine non-no: booze. Phillips et Paddon-Jones racontent tous deux une histoire partagée entre des geeks de la protéine, qui implique une équipe de footballeurs australiens. En dehors de la saison, ils se réunissaient tous les vendredis dans un gymnase pour la musculation. Ensuite, ils iraient boire dans un pub voisin. "Personne ne devenait plus fort pendant la saison morte", a déclaré Paddon-Jones. Un entraîneur enthousiasmé par la boisson a changé son entraînement en mardis - une nuit moins commode pour obtenir les bières - et ils ont mis une tonne de masse musculaire et de force. L’alcool était en train d’arrêter la synthèse des protéines ».
En 2013, Phillips a mené la première expérience pour tester la théorie. Il a rassemblé huit hommes âgés de 21 à 26 ans et les a soumis à une routine d’exercices comprenant l’haltérophilie, le cyclisme et l’entraînement par intervalles à haute intensité. Après l'entraînement, il leur a donné 50 g de protéines sur une période de quatre heures, puis les a brisées. Au cours des huit heures suivantes, il a prélevé des biopsies tissulaires dans ses muscles quadruples. Le résultat: la synthèse des protéines musculaires avait chuté de 24% par rapport à son groupe témoin, qui avait des protéines mais pas d'alcool.
«Huit vodkas ont définitivement gâché la capacité de leurs muscles à utiliser des protéines», dit-il. «L'alcool affecte votre capacité à régénérer et à réparer les muscles et à les préparer pour un entraînement ultérieur. Si vous êtes un athlète, il est déconseillé de consommer régulièrement plus d’une ou deux boissons par jour. »
Y a-t-il des risques à manger plus de protéines?
Après deux semaines, non seulement j'ai perdu du poids, principalement parce que les protéines me rendent plus rassasié, ce qui m'empêche de grignoter, et à cause des effets thermiques des protéines, alors je brûle des calories tout en digérant. Mais je remarque quelque chose d’autre qui vient avec mon nouveau régime: j’ai toujours soif. En fait, les protéines sont hygroscopiques, ce qui signifie qu’elles attirent l’eau comme un aimant qui attire la limaille de fer. "Si vous passez à haute teneur en protéines, vous devriez boire 50% plus d'eau que vous buviez avant", conseille Layman. Mais cela m'amène à me demander: en dehors de la déshydratation, quels autres risques potentiels pourraient être associés aux protéines?
Les régimes à faible teneur en glucides, tels que les Atkins, qui sont devenus populaires dans les années 90, prêchaient des protéines à volonté. Avec Atkins, vous pouvez faire le plein de steak et d’œufs tant que vous limitez votre consommation de glucides. Consommez suffisamment de protéines et vous serez trop bourré pour manger autre chose. (En revanche, le régime paléo englobe à juste titre les protéines pour leur valeur nutritionnelle supérieure. Cependant, il est insuffisant car il ne prescrit pas la quantité de protéines à manger ou à manger. Il rejette également les yaourts grecs la recherche a identifié une protéine superlative.)
Au plus fort de l'engouement pour Atkins, des problèmes de santé ont été signalés, le plus grave étant l'insuffisance rénale. Je demande à Phillips si je devrais être concerné et on me dit non. Comme beaucoup de personnes au régime d'Atkins étaient en surpoids, explique-t-il, elles étaient également «proches du diabète de type 2», une maladie pouvant inclure un dysfonctionnement rénal. "Mais comme la logique circulaire est allée, la haute teneur en protéines a causé l'insuffisance rénale en premier lieu, et il n'y a aucune preuve de cela."
L'autre mythe est qu'un apport élevé en protéines est mauvais pour les os. La théorie était que les aliments riches en protéines stimulaient l’équilibre du pH de votre corps vers une acidité plus élevée et que trop d’acides lessiveraient les minéraux, y compris le calcium des os, et mèneraient à l’ostéoporose.
Mais, dit Rodriguez, «nous réalisons que manger des protéines adéquates, avec le calcium, est bon pour les os, pas mal pour eux». Les recherches actuelles indiquent que les protéines augmentent en fait la densité osseuse en améliorant l'absorption des calories. Dans une étude de 2008 dans le Journal américain de nutrition cliniqueLayman écrit: «Les régimes riches en protéines sont associés à une plus grande masse osseuse et à moins de fractures lorsque l’apport en calcium est suffisant.»
Une question ne peut pas être négligée: comment la consommation de 100 g ou plus de protéines par jour pendant des années affecte-t-elle la santé musculaire à long terme? «Nous ne pouvons pas encore répondre à cette question», dit Layman. Nous savons que les hommes dans la quarantaine trouveront que leurs muscles commencent à se contracter naturellement. «En vieillissant, nous sommes moins efficaces pour transformer les protéines en muscles», explique M. Layman. Cela a conduit les nutritionnistes à supposer que les personnes âgées ont besoin de moins de protéines. Ayant documenté les apports élevés en protéines chez les jeunes hommes, les scientifiques contestent maintenant cette hypothèse et envisagent de mener des études longitudinales pour suivre les hommes et leurs muscles au cours de leur vie.
Ce serait bien de le savoir - mais le resserrement soudain de la force et de la récupération que j'éprouve après avoir ignoré la RDA et doublé mon apport en protéines est une raison suffisante pour m'encourager à le suivre à long terme. Apportez les grillons.
Votre calculateur de puissance protéique
Quoi, quand et combien manger, en quatre étapes simples
Étape 1: Quels types?
Mélangez-le: boeuf, porc, poulet, fruits de mer, tofu, même les graines de chanvre, qui contiennent plus de protéines en poids que toute autre source de légumes.La variété est non seulement plus amusante, mais elle nourrit également les muscles avec un bon mélange de micronutriments et d’acides aminés. Si vous voulez le meilleur rapport qualité-prix, optez pour des aliments qui se classent au premier rang selon le rapport protéines-poids: le bœuf maigre, le thon, les poitrines de poulet et le lactosérum.
Etape 2: Quand?
Selon les recherches, il existe un seuil pour les protéines, ce qui signifie que vos muscles ne peuvent l'utiliser qu'en petites quantités. Disons que votre poids met votre apport idéal en protéines à 140 g par jour. Vous devez diviser votre apport quotidien en quatre portions. C’est 35 g par repas: petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une quatrième collation juste avant le coucher. En outre - et c'est important - au moins un de ces repas devrait suivre immédiatement une séance d'entraînement (voir l'étape 4).
Etape 3: combien?
Ne pas tenir compte des recommandations du NHS, qui suggèrent 0,75 g de protéines par jour, par kilo de poids corporel. À 75 kg, par exemple, c'est 56,25 g, à peu près ce que vous obtenez d’une grosse poitrine de poulet. Cela ne suffit pas pour soutenir la synthèse de protéines que vous souhaitez. Augmenter à au moins 112,5 g, ou 1,5 g par kg. Si vous êtes souvent dans la salle de sport et que vous essayez d’en ajouter, vous pouvez prendre jusqu’à 2 g par kg de poids vif.
Étape 4: Autre chose?
À 90% de protéines, le lactosérum bat tous les autres suppléments - et même les aliments entiers comme le steak et le saumon - dans une densité protéique et une digestion rapide. Donc, jumeler un smoothie de lactosérum avec un entraînement est une évidence. Mélangez 35-40g de poudre avec les baies, la banane, le miel et le lait, et faites-le 30-90 minutes après l'exercice. Dans cette fenêtre post-entraînement, votre corps aspire des protéines comme une éponge et les convertit en deux fois plus vite que les autres.
