Comment réduire les DOMS: des moyens efficaces pour prévenir et soulager les maux et les douleurs

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Comment réduire les DOMS: des moyens efficaces pour prévenir et soulager les maux et les douleurs
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Anonim

Il est courant de se sentir euphorique immédiatement après un bon entraînement. Vous êtes peut-être fatigué et trempé de sueur, mais vous avez réussi, et vous savez que vous serez plus fort, plus en forme et en meilleure santé. Cependant, il y a un autre sentiment que vous ne remarquerez probablement pas avant le lendemain matin, lorsque vous essayez de sortir du lit et de vous rendre compte que votre corps est secoué par des douleurs musculaires d'apparition tardive.

Si vous prenez une approche à moitié pleine, vous pouvez voir les DOMS comme une indication du travail bien fait avec votre entraînement. Vous avez poussé vos muscles et ils se reconstruisent maintenant pour être plus forts qu’avant. Bien sûr, si vous n’expérimentez pas les DOMS dans les jours qui suivent, cela peut signifier que vous n’avez pas suffisamment travaillé, mais ce n’est absolument pas le cas. Si vous vous échauffez et que vous vous étirez correctement, vous pouvez détruire votre corps dans le gymnase sans succomber à un DOMS paralysant - à moins que vous n’essayiez une nouvelle activité, auquel cas DOMS est presque garanti. Pardon.

Même si vous avez une vision quelque peu positive des DOMS, personne ne va prétendre que c'est une expérience agréable en soi. Nous avons donc demandé des conseils pour réduire et prévenir la douleur de Ross Preston, conseiller en santé au Bupa Blackpool Health Clinique.

Qu'est-ce qui cause les DOMS?

"DOMS se produit lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercice ou augmentez l'intensité [de votre entraînement]", explique Preston.

«Cela cause des dommages microscopiques à vos fibres musculaires, ce qui entraîne des douleurs et des raideurs. Les exercices qui sollicitent vraiment les muscles dans une position allongée, tels que les soulevés de terre roumains, ont tendance à augmenter vos chances de souffrir après une séance d'entraînement.

Il est important de se rappeler cependant que DOMS n’est qu’une station de traitement temporaire pour vous rendre plus fort.

«Ne laissez pas DOMS vous mettre à l’écart de votre entraînement», explique Preston.

«Ce malaise est temporaire car vos muscles s’adaptent aux nouveaux exercices et deviennent plus forts. La prochaine fois que vous ferez cette activité, vos fibres musculaires microscopiques seront moins endommagées. Vous ne devriez donc pas être aussi douloureux et votre temps de récupération sera plus rapide que la première fois.

Quels sont les meilleurs moyens de prévenir et de traiter les DOMS?

Vous pouvez lire l’avis de Preston sur plusieurs interventions et traitements populaires de DOMS ci-dessous, mais d’abord des conseils généraux sur la manière de développer votre entraînement afin de réduire le risque de douleurs musculaires sévères.

«Il n’existe pas de formule éprouvée pour prévenir les DOMS, mais vous pouvez en réduire la gravité en introduisant progressivement une nouvelle activité ou en augmentant lentement son intensité», explique M. Preston.

"Bien que les étirements soient indispensables après une séance d’entraînement pour réduire les risques de blessures, cela n’empêche pas les DOMS."

Heureusement, bien que DOMS puisse être inévitable à certains moments, il existe des traitements à essayer.

«Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour soulager la gêne, comme les bains chauds / froids, les accumulateurs de glace, les massages, l'acupression au point sensible et le repos», explique M. Preston.

"Essayez quelques options pour voir celle qui vous convient le mieux."

Cures communes de DOMS et si elles fonctionnent

L’Internet est inondé de remèdes supposés pour DOMS, mais - chuchotez-le tranquillement - vous ne pouvez pas toujours croire tout ce que vous trouvez sur Internet (à moins Entraîneur), nous avons donc demandé à Preston son avis sur certains des traitements DOMS les plus courants.

Vêtements de compression

La théorie derrière l’aide à la compression avec DOMS semble valable, mais jusqu’à présent, elle n’a pas été prouvée.

"Il n'y a pas de preuves concluantes suggérant que les vêtements de compression peuvent guérir ou prévenir les DOMS", explique Preston, qui est un downer. Mais attendez! Il y a plus.

«Lorsque vos groupes musculaires travaillent dur, ils deviennent enflammés à la suite d'un apport de liquides et de globules blancs dans la zone. Cette inflammation peut provoquer des douleurs et des serrements dans les groupes musculaires. Cependant, les personnes qui portent des vêtements de compression peuvent trouver que leurs muscles ne sont pas aussi enflammés qu’ils le feraient si elles portaient des vêtements amples.

"On croit aussi que les vêtements de compression peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles, réduisant ainsi la quantité de créatine kinase, qui est un produit chimique qui se forme dans vos muscles et provoque des douleurs."

Rouleau de mousse

Bonne nouvelle pour les fans de soulagement auto-myofascial: ça donne le coup de pouce pour traiter les DOMS.

«Tandis que vos fibres musculaires se réparent elles-mêmes après un entraînement, elles peuvent souvent se nouer, réduire l’élasticité des muscles et provoquer des courbatures et des raideurs», explique M. Preston.

"Le roulement en mousse, les massages et les étirements actifs peuvent aider à soulager l'inconfort des DOMS."

Voir la section Comment utiliser un rouleau en mousse: La libération par auto-myofascial a été expliquée

Baumes Soulagement de la Douleur

Pas de véritable choc ici: les baumes anti-douleur peuvent en effet soulager la douleur.

«Les baumes comme Deep Heat ou Tiger Balm offrent une sensation de fraîcheur sur la peau, ce qui peut aider à réduire les douleurs», explique M. Preston.

"Le menthol dans les baumes provoque des ions calcium d'affecter vos neurones qui détectent la température et inhibent votre connexion cerveau / douleur dans cette région."

Douches chaudes et froides et bains de glace

Le fait de vous soumettre à de l’eau chaude, froide et gelée est une bonne nouvelle - c’est une solution simple et économique. (Alors pourquoi nous sentons-nous que c'est mauvais?…)

«Les bains chauds provoquent une expansion des vaisseaux sanguins, les remplissent de sang, tandis que les bains de glace ou de froid resserrent les vaisseaux sanguins, forçant le sang à se déplacer vers d'autres parties du corps», explique M. Preston.

«Une combinaison des deux (connue sous le nom d'hydrothérapie de contraste) évacue plus efficacement et plus rapidement les nutriments transportés dans le sang, ce qui accélère le processus de récupération.»

Suppléments BCAA

Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée ne sont pas un remède universel, mais ils peuvent aider à soulager la douleur.

«Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels à la réparation et à la croissance des muscles», explique M. Preston.

Votre corps ne produit pas naturellement tous les acides aminés dont il a besoin et ceux qu’il ne produit pas doivent provenir d’aliments ou de suppléments, dont certains sont essentiels à la réparation musculaire.

«Les trois principaux acides aminés nécessaires à la réparation des tissus musculaires sont la leucine, l’isoleucine et la valine, que l’on trouve dans les suppléments de BCAA. Ils travaillent en aidant à réparer les fibres musculaires déchirées microscopiques et empêchent les muscles de se dégrader.

"Bien qu'ils ne puissent pas aider à prévenir ou à guérir les DOMS, les BCAAs peuvent aider à réduire les douleurs."

Aliments

On rapporte que beaucoup d'aliments ont des propriétés de durcissement DOMS, mais Preston suggère qu'il y a trois types principaux à surveiller.

«Il est important de manger et de rester hydraté après un entraînement, car les nutriments et les protéines peuvent aider vos muscles à récupérer», explique Preston. Voici ses trois premiers.

  1. Les glucides. «Les glucides produisent de l'insuline, une hormone qui stimule la croissance musculaire dans votre corps. Il aide également à remplacer le glycogène musculaire et hépatique, ce qui aide à ravitailler votre apport énergétique et aide le corps dans le processus de récupération.
  2. Protéine. «Les protéines sont un nutriment essentiel à la croissance, au maintien et à la réparation des muscles et des tissus corporels. Après une séance d'entraînement, les protéines aident à réparer les fibres musculaires qui ont été endommagées pendant l'exercice, ce qui aide à réduire les douleurs et le temps de récupération.
  3. Antioxydants "Les aliments riches en antioxydants, tels que les baies et les cerises, aident à réduire l'inflammation et donc la douleur - et comptent parmi vos cinq par jour."

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