Comment monter plus vite dans les collines

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Comment monter plus vite dans les collines
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Anonim

Il n’ya pas deux façons de le faire: monter sur une colline est une entreprise toujours difficile. La gravité a établi ces règles il y a longtemps. Mais les montagnes et les collines forment la base de l’amour de beaucoup de gens pour le sport cycliste - ce sont de grands défis épiques et redoutables..

Si vous trouvez les choses trop difficiles, n'ayez pas peur - nous avons recruté des experts pour vous aider à tirer le meilleur de ces monstres topographiques sans superpuissances, si ce n’est un peu d’entraînement et de préparation intelligents. Alors, que devez-vous retenir la prochaine fois que la route monte?

Quel engrenage dois-je utiliser sur les collines?

«Si vous trouvez que vous ne pouvez pas obtenir un équipement suffisamment bas pour des montées très raides, faites des recherches sur les engrenages de votre vélo», explique Matt Green, un cycliste et entraîneur professionnel (procoaching.us). "Vérifiez les dimensions du plateau avant - plus le plus petit plateau avant est petit et plus le plus grand pignon arrière est grand, plus il sera facile de pédaler sur les montées."

Le bon rapport vous permet de trouver la bonne cadence - essentiellement des tours de pédale par minute - ce qui est particulièrement important lors des montées. «Tout est une question de cadence», dit Green. «Environ 90 à 100 tours par minute est optimal.» Une cadence plus élevée augmente l'efficacité du pédalage. Vous voulez donc trouver la zone idéale: un rapport qui vous offre une cadence et une vitesse élevées.

Comment devrais-je ralentir mes efforts en montée?

«Cela peut sembler simple, mais une bonne mesure du rythme est de savoir si vous êtes capable de parler», dit Green. «Si vous sentez que vous pouvez prononcer quelques phrases mais que vous êtes trop essoufflé pour tenir une conversation complète, c’est un bon rythme pour monter des collines. Si vous ne pouvez rassembler que le mot étrange, cela indique que vous allez trop fort.”

Cela s’applique principalement aux longues montées - si une pente est suffisamment courte, il peut être plus efficace de faire un effort plus dur, en vous assurant de monter et de descendre rapidement tout en maintenant la vitesse dans la descente. Comme l'explique James Bowtell, recordman de Race Across Europe et fondateur de Velusso (velusso.co.uk), fournisseur de «l'expérience du cyclisme de luxe», «certaines montées sont trop raides au rythme - il faut simplement les surmonter. Mais sur des ascensions moins profondes, plus longues, la stimulation est la clé.

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Est-il préférable de rester en selle ou de rester debout en montant?

«En dehors de la selle, vous bénéficiez d'un couple supplémentaire (force de rotation) sur les pédales», explique M. Green. «Vous avez besoin de beaucoup de couple pour des montées courtes et raides, ou vous en perdrez simplement. Lorsque vous montez des pentes plus longues et plus stables, restez en selle et concentrez-vous sur la cible de cadence de 90 à 100 tr / min.

«La fréquence cardiaque et l’absorption d’oxygène sont plus élevées lorsque vous pédalez hors de la selle à des vitesses plus élevées sur un gradient peu profond, et c’est moins efficace», dit Bowtell. "Pour une efficacité maximale, montez en selle sur des collines peu profondes et en sortez sur des pentes plus raides."

Que dois-je faire si je commence à lutter à mi-chemin?

«Si vous commencez à vous débattre, cela signifie que vous avez accumulé trop d’acide lactique et que votre corps ne peut plus tout métaboliser», explique M. Green. «Cela signifie que vous avez besoin de plus d’oxygène dans votre système et que vous devez diminuer votre intensité pendant un certain temps. Réduisez de quelques vitesses et soyez patient jusqu'à ce que vous ayez repris votre souffle.

Bowtell simplifie cela davantage. «Sortez du gaz, dit-il, et dites-vous que tout ira bien».

Comment dois-je positionner mes mains en montée sur un vélo de route?

«Il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de l’aérodynamisme en montée car la vitesse n’est pas importante, donc cela se résume à ce qui se sent le plus à l’aise», explique M. Green. "Garder les mains sur les capuches ou sur le dessus des barres sont deux bonnes idées cependant."

Pourquoi donc? Efficacité encore. «Placer vos mains sur les capuchons vous ouvre la poitrine et les poumons et vous permet de vous lever facilement si la pente change brusquement», explique Bowtell. Les mains sur le dessus aideront à soulager la pression sur votre dos, cependant. Mais pour le style: sur les gouttes et hors de la selle - comme le grand Marco "Le Pirate" Pantani.”

Comment puis-je m'entraîner pour devenir meilleur dans les collines?

«Vous devez augmenter votre capacité à travailler en aérobie», déclare M. Green. «Si j'entraînais un coureur pour grimper, nous ferions cinq intervalles de trois minutes où ils travaillent à environ 95-100% de leur puissance de seuil, et deux intervalles de 20 minutes à 87-91% de leur puissance seuil, chaque semaine."

Si vous ne disposez pas d'un mesureur de puissance ou d'un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer votre seuil de puissance, cela signifie essentiellement cinq intervalles de trois minutes au maximum, puis des intervalles de 20 minutes à un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée.. Vous n'avez pas besoin de collines pour ces sessions, mais vous en ressentirez les effets car vous augmenterez votre rapport poids / puissance (la quantité de puissance que vous produisez pour le poids que vous pesez).

«Pour un coureur du Tour de France, ce chiffre est absolument essentiel», déclare Bowtell. "Le rapport poids / puissance de Chris Froome, par exemple, est d’environ 6,3 watts / kg quand il monte à pleine capacité."

Donc, perdre du poids aidera aussi?

«Une perte de poids lente et intelligente est cruciale», déclare M. Green. «Un régime alimentaire qui dure un mois va épuiser votre corps et votre esprit. Votre cerveau est ce qui vous motive à vous entraîner et si vous lui faites perdre de la nourriture, tout va souffrir, pas seulement votre capacité à faire de l'exercice.

Une chose que vous ne devriez pas faire est de réduire votre consommation de matières grasses, ce que Green appelle «le groupe alimentaire le plus mal compris». «Augmentez votre consommation de graisses saines et réduisez votre consommation de glucides, et vous devriez commencer à voir une perte de poids», conseille-t-il.

Bowtell recommande «une alimentation saine avec un minimum d'aliments sucrés et transformés» pour réduire la graisse corporelle et souligne que vous devez également conserver votre masse musculaire. «Pour ce faire, consommez 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, soit 120 g de protéines pour un poids de 80 kg. Cela complétera la diminution de la graisse corporelle et améliorera vos temps d’escalade. »

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Y a-t-il une préparation mentale que je peux faire pour aider?

«C’est sans doute la composante principale de tout parcours», dit Green. «Il n'y a pas d'autre moyen immédiat d'augmenter votre performance potentielle avant une ascension - en plus peut-être une tasse de café - autre que de la visualiser.» Alors, comment faites-vous cela? «Fermez les yeux et parcourez la montée dans votre esprit. Sentez les dégradés, sentez la surface de la route à travers votre guidon, sentez la température de l'air et la combustion de vos poumons. Des produits chimiques comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines sont libérés et ils vous amorcent, vous laissant prêt à performer à votre meilleur.

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Comment mieux descendre

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  1. Préparez-vous à laisser tomber: Gardez les mains sur les gouttes. Cela réduit votre centre de gravité et vous permet de rester plus stable.
  2. Utilisez toute la route: Utilisez la largeur de la route à votre avantage. Entrez à l'extérieur de la voie et traversez le sommet pour transporter votre vitesse.
  3. Ne soyez pas trop confiant: Ce n’est pas parce que vous avez réussi quelques recoins que vous avez une version pédalée de Valentino Rossi.
  4. Ne pédalez pas dans les coins: Gardez votre jambe extérieure vers le bas. Vous ne voulez pas pédaler dans un coin et le frapper sur la route, vous faisant tomber.

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