Le squat est annoncé par les connaisseurs comme le roi des exercices - un bâtisseur de force complet qui constitue l’épine dorsale des programmes d’entraînement les plus sérieux. Parmi les amateurs de gym sérieux, ce que vous squattez est considéré comme beaucoup plus important que ce que vous installez, mais c’est aussi l’un des mouvements les plus difficiles à réaliser.
À quel point pouvez-vous descendre?
Pour voir ce que votre squat pourrait manquer, regardez n'importe quel haltérophile olympique. Ils s’accroupiront généralement «au cul», aussi bas que possible. Cela les aide à attraper un arraché ou à nettoyer, mais crée également une force énorme dans les fessiers, les quads et les ischio-jambiers.
Vous ne voudrez peut-être pas aller si bas, car cela réduit la quantité de poids que vous pouvez manipuler. Mais rappelez-vous que pour qu'un squat soit digne de ce nom, vos ischio-jambiers doivent entrer en contact avec vos muscles du mollet au point le plus bas du mouvement.
Rappelez-vous également que votre poitrine doit rester droite dans tout le squat. Une erreur courante avec le squat arrière est de se pencher en avant jusqu’à ce que votre poitrine touche presque vos cuisses, à quel point vous mettez votre bas du dos en danger.
Le squat absolu à profondeur minimale que vous pouvez utiliser est la version powerlifting, parfois appelée squat «sumo». Ceci est conçu pour déplacer le poids maximum tout en restant légal sur la concurrence et implique une prise de position plus large, tout en maintenant le pli de la hanche sous le genou.
Vous connaissez squat?
Que devriez-vous faire si vous ne pouvez pas gérer un squat arrière normal? Une solution consiste à réduire le poids - il n’ya pas de honte à squatter rien que la barre - mais si vous êtes hors d’essai depuis un moment, vous risquez de ne plus avoir la souplesse nécessaire pour squatter vos hanches et vos chevilles.
La solution consiste à s’en tenir à des exercices unilatéraux tels que le squat fractionné, qui consiste essentiellement à rester dans la position «basse» d’une fente. La prochaine étape est le squat de gobelet - tenez un haltère à deux mains comme un gobelet, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux. Non seulement cela agit comme un étirement pondéré en douceur si vous le tenez, mais il est également impossible de le faire en se penchant en avant, ce qui favorise la forme.
La prochaine étape est le squat avant. De nombreux entraîneurs de force vous diront que c’est le seul squat dont vous avez besoin et que c’est certainement plus difficile de se tromper que le squat arrière. Pour un vrai défi, échauffez-vous avec un squat aérien, en tenant une barre ou un manche à balai dans une large prise complètement déployée sur votre tête. Cela nécessite une mobilité corporelle totale et un excellent test de force.
Fait tous ceux? Frappez ensuite le squat arrière et observez la croissance de vos jambes.
Descente
Squat mieux en faisant cet échauffement trois fois par semaine
Poignée de porte squat
Tenez une poignée de porte et accroupissez-vous le plus bas possible, en gardant votre poitrine relevée. Faites cinq séries de trois répétitions.
Squat mural
Face à un mur, les orteils aussi près que possible et les mains sur les côtés. Squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites cinq séries de trois répétitions.
Squat de gobelet
Tenir un poids devant vous, accroupissez-vous le plus bas possible. Pause en bas pour sentir l'étirement. Faites deux séries de cinq répétitions.
