Photographie Glen Burrows; modèle Tom Eastham
Un changement peut être préférable à un repos - du moins en ce qui concerne la formation. Si vous êtes dans une ornière, les experts de EntraîneurTitre sœur de Fitness pour hommes ont rassemblé tout ce que vous devez savoir pour essayer quelque chose de nouveau. Première place: l'haltérophilie olympique.
Haltérophilie Olympique 101
Qu'Est-ce que c'est?
Entraînement et compétition dans les deux remontées olympiques: l'arraché (où la barre passe du sol à la tête en un mouvement) et le jeté propre (où vous «nettoyez» la barre à vos épaules, puis appuyez dessus pour le laisser tomber) dessous). Les lanceurs compétitifs ont chacun trois tentatives pour afficher un total combiné pour les deux.
Quel est le meilleur pour quoi?
«Bien que je fasse de la compétition, j'ai d'abord appris les techniques de développement pour développer de la puissance dans d'autres sports», a déclaré l'entraîneur Alex Adams. "C’est essentiellement un saut avec des poids, ce qui améliore non seulement la force mais aussi la vitesse et le rythme de développement de la force."
Quelles sont ses limites?
Ce n’est pas exactement le niveau d’entrée. «Faire les levées complètes en toute sécurité nécessite une très bonne mobilité, flexibilité et équilibre», déclare Adams. "Cela ne devrait pas mettre les gens hors tension - la pratique des positions est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité du genou et de la hanche." Mais oubliez le cardio jusqu’à ce que vous soyez expérimenté. "La fatigue réduit la qualité de la reps, donc les élévateurs Oly ne sont pas parfaits pour le travail métabolique tant que vous n’avez pas appris vos limites techniques."
La vue extérieure
«Le levage olympique est très technique et pour être bon, il faut beaucoup de pratique», déclare Tom Hamilton. «Si vous vous ennuyez facilement, ce n’est pas pour vous. Les avantages sont clairs cependant: ils créent des physiques puissants et puissants, exigent un bon niveau de flexibilité, vous donnent des objectifs clairs sur lesquels travailler et peuvent être amusants.
Expertise instantanée
Apprenez la poignée du crochet
Rentrez votre pouce sous vos deux premiers doigts. Ça fait mal mais ça marche. «Cela sécurise beaucoup mieux la barre et entraîne une augmentation des charges à long terme», explique Adams. «Toute personne qui soulève doit l'utiliser». Cela vous aidera également à améliorer votre soulevé de terre.
Connaissez votre pouvoir se bloque
"La terminologie est assez simple: les variations de puissance sont des ascenseurs pris dans un demi-squat ou plus", explique Adams. "Les nettoyages et les accrochages peuvent être faits à partir du" blocage ", ce qui signifie que vous ne partez pas du sol - mais vous pouvez commencer n'importe où, du genou au milieu de la cuisse, en fonction de ce que vous travaillez."
Ne dites pas "squat clean"
«C’est une chose CrossFit», dit Adams. «En réalité, chaque squat ou nettoyage complet devrait être pris à la pleine hauteur de squat - sinon, cela indique que vous pourriez soulever davantage.
Vous l'avez fait quand…
Vous pouvez nettoyer et secouer votre propre poids. «C’est mon point de référence initial, mais vous vous débrouillez bien si vous parvenez ensuite à vous emparer du poids corporel», déclare Adams. Voulez-vous rivaliser? Les normes sont élevées: pour être qualifié pour une compétition nationale anglaise, vous devez totaliser 239 kg en tant que porteur de 85 kg.
Session de construction de puissance
«La plupart des sessions débuteront par une variante snatch ou snatch», explique Adams. «Cela prend le plus de temps pour s’exécuter, c’est le moment où vous êtes le plus frais. Je fais habituellement les deux remontées le même jour, mais je fais des exercices précis pour limiter le crossover et la fatigue. La plupart des sessions auront un squat lourd ou une forte traction, mais rarement les deux. L'assistance fonctionne comme le pressage, l'aviron et le dos et les abdos arrivent en dernier.
1 tirette
Ensembles 5 Les reps 2
C’est plus facile que le snatch complet, mais reste un excellent générateur de puissance. Installez-vous avec la barre au sol et les mains assez larges. Conduisez et cognez la barre contre vos hanches en la haussant légèrement vers le haut. Drop, réinitialiser et repartir.
2 haut pendre propre
Ensembles 4 Les reps 2
Commencez avec la barre dans vos mains, avec une poignée d'épaule. Pliez légèrement les genoux, puis faites un petit saut en faisant exploser la barre sur vos épaules.
3 squat avant
Ensembles 4 Les reps 3
Sortez la barre d'un rack en la tenant à l'avant de vos épaules, en la soutenant légèrement du bout des doigts. Accroupissez-vous avec votre poids sur vos talons et remontez.
4 rangées repliées
Ensembles 3 Les reps 8
Penchez-vous vers les hanches et tirez la barre vers votre sternum. Pause, puis baisser.
5 jambe levée
Ensembles 3 Les reps 10
Accrochez-vous à une barre avec vos jambes droites. Amenez-les jusqu'à ce qu'elles soient à 90˚ de votre torse, faites une pause et descendez.
