Comment démarrer la dynamophilie

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Vidéo: Comment démarrer la dynamophilie

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Anonim

Photographie Glen Burrows; modèle Tom Eastham

Un changement peut être préférable à un repos - du moins en ce qui concerne la formation. Si vous êtes dans une ornière, les experts de Men’s Fitness, partenaire de Coach, ont rassemblé tout ce que vous devez savoir pour essayer quelque chose de nouveau. Cette fois: dynamophilie.

Powerlifting 101

Qu'Est-ce que c'est?

Techniquement, cela signifie en fait de participer aux Big Three Lifts (bancs, deadlift et squat) - ce n’est pas une bonne forme de vous qualifier de powerlifter si vous vous y entraînez. Le sport se décline en variétés «crues» (juste des t-shirts et des shorts) et «équipés», ces dernières permettant l’emballage des genoux et des coudes, ainsi que des combinaisons à ressorts offrant un degré élevé d’assistance.

À quoi sert-il le mieux?

Force brute «Bien que la dynamophilie puisse se concentrer sur la construction musculaire, la force motrice principale se situe dans les trois grands», a déclaré l’entraîneur et entraîneur Tom Hamilton. Cela signifie beaucoup d’entraînement à faible répétition, en regardant votre personnage (c’est un sport obsédé par la catégorie de poids) - et, bien sûr, en vous concentrant sur les points techniques les plus précis des gros porteurs.

Quelles sont ses limites?

"Sa force peut aussi être sa faiblesse", dit Hamilton. «L’accent mis sur la force maximale et les levées particulières pendant un programme peut causer des blessures excessives - et, bien sûr, il existe un danger de négliger des qualités comme le conditionnement ou la mobilité.»

La vue extérieure

C’est un sport de niche - et il y a beaucoup de luttes intestines - mais amusant. «Le powerlifting semble assez mal compris, mais peut être une excellente entrée dans la formation de poids en général», a déclaré l'entraîneur olympique Alex Adams. «Tant que les programmes de dynamophilie ont suffisamment de variété, ils ne vous font aucun mal. Les problèmes surviennent lorsque vous devenez trop spécialiste et que vous ne faites que les levées de la concurrence. »

Expertise instantanée

Aller au sumo

La plupart des comps permettent un soulevé de terre régulier ou de style sumo - vous devriez essayer les deux. Pour ces derniers, gardez vos pieds écartés de la double largeur des épaules et de vos mains à l’intérieur de vos genoux - c’est l’option idéale pour un homme de grande taille.

Mentionnez Westside

Westside Barbell, fondé par Louis Simmons, produit les meilleurs résultats, grâce à une atmosphère ultra compétitive et à la combinaison de journées «dynamiques» de levée de vitesse avec des séances d’effort maximum. À noter également: ils font rarement le Big Three en dehors de la compétition, renforçant leur force avec des variations sans fin, comme le squat box et le coude serré.

Connaissez vos programmes

À un certain moment, quelqu'un va vous demander ce que vous «courez». Lifter et l'entraîneur Jim Wendler (5/3/1) sont des options sûres, mais pour des points supplémentaires, mentionnez le Cube (une nouvelle méthode populaire basée sur les idées de Simmons), Coan-Phillipi (un programme de soulevé de terre utilisé par l'homme considéré, Ed Coan) ou Smolov (quatre fois par semaine pour les maniaques seulement).

Vous l'avez fait quand…

Ce n’est pas aussi simple que de diviser votre total par votre poids corporel: la longueur des membres, la taille des muscles et le stress global font toute la différence - inscrivez vos chiffres sur wilkscalculator.com. «Pour être un dynamophile de haut niveau compétitif, il faut viser un Wilks de plus de 400», déclare Hamilton. «Si vous ne désirez pas participer à la compétition, mais que vous appréciez les trois powerlifts, un Wilks de plus de 300 joueurs vous ferait l'un des gars les plus forts de votre gymnase.

Obtenez une force triple menace

«L’un des moyens de s’entraîner est une approche quotidienne des ondulations, ou DUP», explique M. Hamilton. "Cela signifie que vous utilisez une variété de répétitions et d'ensembles tout au long de la semaine pour le même mouvement, ce qui vous permet de répartir le volume au cours de la semaine." et avoir une journée modérée au troisième. Voici un entraînement typique.

1 squat

Ensembles 4 Les reps 3

«Commencez par déterminer votre taux d'effort perçu, ou RPE», dit Hamilton. “Ils devraient se sentir comme un 9, ou très, très dur - mais combien cela va varier de semaine en semaine. Faites vos autres ensembles à 85% de votre max.

2 presse à banc

Ensembles 3 Les reps 6

Faites-les à 75% de votre max. En powerlifting, tout est question de réglage: gardez votre prise assez large pour que vos avant-bras soient verticaux sous la barre et appuyez sur le sol avec vos pieds pour aider à la levée.

3 pull-up

Ensembles 3 Les reps 6

Celles-ci devraient être difficiles mais faisables. Ajoutez un gilet de poids si vous en avez besoin.

4 trempettes

Ensembles 3 Les reps 10

Ajoutez une ceinture de poids, un haltère entre votre cheville ou - si votre gymnase est vraiment cool - enchaîne votre cou.

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