1. Rechercher des motifs
«Notez les raisons des choix que vous faites», déclare Sarah-Jane Holt, nutritionniste de performance chez Matt Roberts. "Beaucoup d'entre nous font des choix alimentaires en réaction à une émotion - si nous avons eu une mauvaise journée, nous sentons stressés ou malheureux, nous irons prendre un verre de vin, de chocolat ou un repas que nous pourrions considérer comme un régal."
En repérant le lien, vous pourrez y remédier. «La prochaine fois que cette situation se présente, voyez si vous pouvez créer un espace entre l’émotion et la réaction. Une fois que vous savez pourquoi vous voulez faire un certain choix alimentaire, réfléchissez à la façon dont cela vous fera sentir après et à vous rendre plus conscient de votre choix. »Prêt à accepter cette crise de sucre pour un bref bénéfice? Eh bien, si vous êtes sûr que cela en vaut la peine…
2. Écarter les pulsions
Il est plus facile d’éviter la tentation de prendre des friandises si votre ventre ne gronde pas. "Pour aider à contrôler l'appétit, il est bon de s'assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines", explique Holt. «Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. La deuxième étape est de rester hydraté - buvez deux à trois litres d'eau par jour pour éviter de vous tromper de soif. »Cela fonctionne même à court terme - si vous recherchez désespérément une barre Mars, promettez-vous de l'avoir si vous le voulez toujours après un Granny Smith et un verre d'eau pétillante. Une fois que vous les avez retirés, vous trouverez généralement que l’appui disparaît.
3. Repenser la préparation des repas
Quelques ajustements à la façon dont vous mettez les repas ensemble peuvent faire la différence entre une perte de graisse importante et une défaillance. «Investissez dans des contenants alimentaires appropriés», suggère Sam Yassin, directeur général de Back2Fitness. «Les portions individuelles faciliteront le transport de votre déjeuner sain. Créez un rappel téléphonique pour ne pas oublier d’emporter vos repas soigneusement préparés - et faites toujours vos achats avec une liste pour éviter la tentation. Gardez une note ou un courriel sur votre téléphone avec vos recettes ou ingrédients préférés afin qu’il soit toujours accessible.
4. mâchez vos aliments
Cela semble un peu «mon grand-mère me disait…», mais mâcher soigneusement vos aliments mène à une meilleure absorption des nutriments - et empêche également de trop manger. Dans une étude réalisée en 2014, des chercheurs ont découvert qu'un groupe de volontaires consommait 88 calories de moins simplement en ralentissant, mais ils se sentaient encore moins affamés à la fin de leurs repas, notamment grâce à la libération d'hormones régulatrices de l'appétit. La plupart des études indiquent qu’il est préférable de mâcher 40 bouchées par bouchée, mais il n’ya pas de grave besoin de compter - il suffit de mâcher vos aliments jusqu’à ce que le paillis soit facile à avaler.
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5. Rénovez votre cuisine
Non, il n’ya pas besoin de réaménagement coûteux - il suffit de repenser vos habitudes. Dans une étude de l’Université Cornell aux États-Unis, les familles qui servaient elles-mêmes leur nourriture à partir du four ou du comptoir mangeaient 19% de moins que celles qui prenaient leur nourriture à table - même les bols avec couvercle réduisaient les aides secondaires. Si vous voulez l'intensifier, procurez-vous des assiettes plus petites: une autre étude de Cornell a révélé que les personnes utilisant des bols, des verres et des cuillères à glace plus gros se servaient plus de nourriture. Inversez tout cela pour les légumes, la salade et tout ce que vous voulez manger de plus.
6. Éliminer les distractions
La pleine conscience ne doit pas signifier la méditation. «Essayez de vous asseoir sans aucune distraction et concentrez-vous uniquement sur la nourriture que vous mangez - ce qui signifie qu'il n'y a pas de médias sociaux ni de coffrets», dit Holt. «Faites attention lorsque vous commencez à vous sentir rassasié - cela peut être avant que votre assiette ne soit claire. Essayez de remarquer quand vous arrêtez de manger autant que lorsque vous avez commencé, et lorsque le plaisir commence à disparaître, arrêtez de manger. Le simple fait de connaître ces signaux peut vous aider à éviter de trop manger ».
