Entraînement Ultramarathon 101
Avec l'aimable autorisation du Dr Andrew Murray, champion d'ultramarathon et ambassadeur de Merrell au Royaume-Uni.
Combien de formation avez-vous besoin de faire?
Cela dépend de la nature de l'événement que vous faites - certains ultras sont à 30 miles et à plat, tandis que d'autres sont à plusieurs centaines de kilomètres à travers une chaîne de montagnes ou un désert. Le meilleur conseil est de parler aux personnes qui ont déjà fait la même course et d’en apprendre. La course la plus importante de la semaine est le long terme - pour courir loin, vous devez courir loin en entraînement.
Comment devriez-vous diviser votre formation?
Personnellement, je fais deux sessions d'effort intensif dans la semaine - généralement un sprint d'une colline et un «globe oculaire» de 30 minutes. Samedi, je fais habituellement un long parcours qui peut aller de 15 à 70 milles. Je prendrai le dimanche complètement.
Je fais aussi du travail de force - des pressions, des redressements assis et des exercices pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quads - deux fois par semaine. Lorsque je ne suis pas en phase de récupération, de longue durée ou de session, je vais simplement effectuer une exécution «normale».
Quelle est la séance vraiment cruciale?
Ça dépend. Si la finition est le but, alors le long terme est facilement le plus important. Si vous recherchez un temps rapide, les longues courses et les séances à haute intensité sont tout aussi importantes.
Comment allez-vous plus vite?
C’est assez simple. Mangez comme un champion, dormez comme un champion et courez plus vite deux fois par semaine à l'entraînement.
Voir l'incroyable Ultra MarathonsComment Dean Karnazes a-t-il appris à courir comme l'ultramarathon original?
Où la plupart des gens se trompent?
Beaucoup de gens pensent que les gadgets de fantaisie et les astuces de formation sont la solution. Il n’ya vraiment pas de substitut à l’entraînement prévu dans votre plan: placez le réveil de l’autre côté de votre chambre si vous en avez besoin. L’autre gros problème est que beaucoup de personnes ne dorment pas suffisamment - sept heures et plus, au moins six jours par semaine - est le minimum - ou mangent de façon sous-optimale. Regardez les coureurs kenyans et éthiopiens - ils font les choses incroyablement bien. Bien manger. Train. Dormir.
Qu'est-ce que les coureurs d'élite font que tout le monde peut apprendre?
Faites bien les choses simples. Ne soyez pas distrait. Et ne pas faire d’excuses. Les coureurs d'élite sont implacables. Ils reçoivent l'entraînement et cela aide le jour de la course.
Conseils d'entraînement Ultramarathon
Pour plus de conseils sur la préparation à affronter un ultra, nous nous sommes tournés vers Tom Craggs, entraîneur et ambassadeur de la marque de chaussures de récupération OOFOS.
N'oubliez pas de pousser le tempo
Le temps passé sur vous est certainement important, mais ne tombez pas dans le piège de penser qu’il s’agit de miles faciles. Intégrez un tempo hebdomadaire où vous êtes habitué à construire des blocs de temps dans un effort «d'inconfort contrôlé», où vous ne pouvez parler que par rafales de trois ou quatre mots.
Au cours d'une course de 45 à 60 minutes, commencez par un simple 5 x 5 minutes à cet effort avec une courte récupération de 90 secondes, puis montez à 6 x 5 minutes, 3 x 10 minutes, une séance de 20 minutes., puis dix, puis cinq minutes d'intervalle, ou même 30 minutes en continu au fil des semaines.
Frapper les collines
Les ultras ont besoin de force. Vous n’avez pas besoin de ressembler à un culturiste, mais vous avez besoin d’endurance de la force - la capacité de maintenir vos efforts et votre posture après plusieurs kilomètres.
Une façon de faire est de faire courir votre tempo le long d'une colline. S'habituer à courir plus vite en montée et en descente est idéal pour construire une force totale.
Marcher la marche
Si vous courez plus longtemps ou que vous courez en montagne, il y a de fortes chances que vous marchiez sur des tronçons le jour de la course. Ne laissez pas votre ego gâcher une belle course en ne vous y entraînant pas - le jour de la course, un marcheur efficace pourrait vous dépasser lorsque vous tentez de courir si vous n’avez pas pratiqué.
Pratiquez la marche rapide, en particulier sur les pentes raides, penchez-vous légèrement en avant pour imiter la pente de la colline, soit en faisant avancer vos bras, soit en posant vos mains sur vos quads sur des pentes très raides.
S'entraîner sur le bon terrain
Que vous utilisiez un 5K ou un ultra, je recommande toujours de faire la majorité de vos miles d'entraînement tout-terrain, mais essayez d'inclure des périodes de course sur votre terrain de course dans les 60 à 90 dernières minutes de vos longues courses clés.
