"La pression est un privilège", déclare Anthony Watson, ailier du rugby anglais. «C’est la phrase que j’avais en tête quand je travaillais avec un entraîneur appelé Don Macpherson à mon club, Bath. Il a dit que vous n’avez de la pression que si vous êtes dans certaines situations, il est donc inutile de vous le faire savoir - utilisez-le pour vous donner un coup de pouce.
C'est un conseil qui a impressionné le joueur de 22 ans et qui semble avoir été adopté par l'ensemble de l'équipe nationale depuis leur échec en phase de groupes de la Coupe du monde à la fin de 2015. Les joueurs ont profité de l'occasion pour se regrouper Eddie Jones et 2016 ont remporté chacun de leurs 13 matchs, récoltant un Grand Chelem des Six Nations et quatre victoires contre leur grand rival australien, dont trois dans la cour arrière des Wallabies.
Watson a joué un rôle clé dans ce succès et, en tant qu’un des plus jeunes membres de l’équipe, devrait jouer un rôle important dans leur projet de rachat lors de la prochaine Coupe du monde.
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Ce n’est pas une surprise d’entendre les joueurs parler de l’impact de Jones. Avant les Six Nations de cette année, Watson a déclaré lors d’une conférence de presse que l’Australien avait donné aux camps d’entraînement internationaux «une atmosphère de club» - un sentiment de solidarité qui les a transformés en une formidable équipe. Installez-vous dans un instinct de compétition et vous avez des athlètes de haut niveau qui s’efforcent tous d’être encore meilleurs.
«C’est toujours amusant de faire des tests parce que tout le monde est compétitif», explique Watson dans le cadre du travail de gymnastique qui jette les bases du succès. «Nous effectuons des tests de sprint Wattbike pour évaluer notre puissance maximale et nous utilisons également une fonction appelée Gym Aware, qui peut mesurer la puissance de votre banc de presse. Je suis très bon sur le Wattbike - je dirais que je suis dans le top cinq. Je suis doué pour générer de la puissance sur les poids légers du bench press, mais je ne suis pas aussi bon quand il est lourd. »
Les joueurs sont souvent réticents à désigner leurs coéquipiers pour des éloges ou des critiques, mais selon Watson, un joueur se démarque dans l'entraînement. «Je suis toujours impressionné par George Ford», dit-il. «Il est à mi-temps et il ya tellement de pression sur lui… il pourrait sortir de beaucoup d’entraînement, mais il se donne à fond. Ma propre mentalité est la suivante: si vous êtes à la salle de sport, il est inutile de perdre du temps. Si vous ne travaillez qu’à 50%, cela vous prendra juste plus de temps pour vous rendre là où vous voulez aller. »
La mentalité all-in travaille clairement pour Watson et ses coéquipiers. Lisez la suite pour suivre ses conseils de formation et obtenir vos propres performances et résultats au niveau élite.
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Devenir explosif
«J’ai travaillé avec Jonas Tawiah-Dodoo (entraîneur de Chijunda Ujah, troisième homme le plus rapide de Grande-Bretagne sur 100 m) et nous avons fait beaucoup de travail de pliométrie, essayant de me sentir bien et léger», explique Watson. «Nous nous sommes concentrés sur le début d'un sprint et sur la manière de déplacer votre poids plus rapidement. Il m'a obligé à me concentrer pour essayer d'augmenter la vitesse de mes jambes tout en allongeant ma foulée. Vous devez rester bas et être aussi lisse que possible pendant que vous devenez debout."
Vous voulez aller encore plus vite? Assurez-vous de pomper vos bras, avec les coudes pliés à 90 °.
Court et rapide
On vous pardonnera de penser que l’entraînement à la vitesse implique beaucoup de sprints de 100 m. En fait, les sportifs courent très rarement sur de longues distances, se concentrant plutôt sur leur rythme sur de courtes périodes.
«Si nous répétons le sprint, j'essaie de limiter la distance», déclare Watson. «Il y a quelques années, à Bath, j'ai effectué un sprint de 90 m à l'entraînement et j'ai tiré sur les ischio-jambiers. Lorsque vous courez à haute intensité sur de longues distances, vous pouvez augmenter votre risque de blessure. Maintenant je le garde relativement court. Un sprint de 100 m ne se produira probablement pas pendant un match - la distance maximale que je devrai probablement parcourir à grande vitesse est de 30 à 40 m.
Renforce la force des jambes
Si vous voulez aller plus vite, vous devez devenir plus fort. «J'ai constaté récemment que la force des jambes est essentielle pour améliorer l’accélération», déclare Watson. «Au cours des derniers mois, j’ai essayé de faire mes exercices de jambes les plus fréquents possible et j’ai constaté que cela avait vraiment aidé et se traduisait par des améliorations de ma vitesse de 10 m. J'ai trouvé très utile de faire des squats bulgares. J'ai essayé quelques exercices différents et cela a bien fonctionné pour moi. Cela a été utile pour des scénarios spécifiques au rugby tels que les sprints de 10 m. Chaque lundi, je fais trois séries de quatre ou cinq répétitions sur chaque jambe.
Atteler le pouvoir
«Pour le rugby, je fais des sauts en boîte pondérée», explique Watson. «Je fais aussi des sauts de haies, avec quatre ou cinq alignés de suite, à environ une largeur de manche. L’objectif est d’être rapide sur le sol pour construire une vitesse réactive. Jonas m'a dit: «Essaie de sauter avant d’avoir atterri». Le fait est que vous ne voulez pas attendre de sentir le sol. Gardez vos orteils et soyez prêt à passer au prochain saut.
Si vous n'êtes pas un athlète d'élite, il est judicieux de faire des sauts de boîte sans poids supplémentaire. Et ce n’est pas la hauteur qui compte - c’est l’intensité. Sortez le tout pour trois séries de trois à cinq répétitions quand vous êtes frais.
La dernière distance
«Je travaille plus vite et je travaille un peu sur la force du haut du corps», explique Watson. «Je travaille également sur mon rétablissement, en m'assurant que je me réchauffe, que je prends un bain de glace, que je me dégonfle et que je prends un shake protéiné. Ce n’est pas la partie excitante de la formation, mais il faut le faire et je regarde le long terme - je récolterai les bénéfices plus tard dans ma carrière.
Faisons face à la situation, personne ne se réjouit du travail de mobilité et des étirements, mais inscrivez-le dans votre plan de séance avant d’aller au gymnase et vous risquez de l’éviter.
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Anthony Watson est un ambassadeur Maximuscle et a pris la parole lors du lancement de la maison des gains de Maximuscle. Visitez maximuscle.com/home-of-gains.
