Dois-je effectuer différents mouvements en fonction de mon objectif principal d'entraînement?
Les exercices qui doivent constituer chaque séance d'entraînement ne changent pas vraiment si vous vous entraînez pour augmenter votre force, augmenter votre masse musculaire (hypertrophie) ou perdre de la graisse. Dans les trois scénarios, les trois grands ascenseurs (squatteur à haltères, soulevé de terre et banc de presse), ainsi que quelques autres clés, notamment la ligne de presse et la rangée courbée, devraient figurer. Ce qui change, cependant, c'est combien de temps vous vous reposez entre les séries et, par conséquent, le poids que vous avez sur la barre.
Comment est-ce que je construis la force et la taille de muscle?
Pour augmenter la force, vous devez soulever des charges lourdes - plus de 80% de votre max. Soulever ce lourd signifie que vous ne pouvez faire que quelques répétitions et que vous devrez vous reposer plus longtemps entre les séries pour permettre à vos muscles et à votre système nerveux central de récupérer. Cela peut prendre trois à cinq minutes.
Lorsque vous soulevez pour obtenir plus de masse musculaire, vous soulèverez plus léger - 60 à 80% de votre one-rep max - mais vous ferez plus de répétitions et garderez des périodes de repos inférieures à trois minutes pour maximiser les dommages aux fibres musculaires. grossir.
Qu'en est-il des grands ascenseurs et de la perte de graisse?
Pour réduire la graisse corporelle, vous devez maintenir vos périodes de repos entre les séries et les différents exercices aussi courts que possible - moins d'une minute - pour augmenter votre rythme cardiaque et accumuler une dette d'oxygène que votre corps doit rembourser après l'entraînement. les heures après le levage pour brûler plus de calories. Avec de si courtes périodes de repos, vous devrez réduire le poids de la barre pour pouvoir vous lever en toute sécurité, surtout vers la fin de votre séance, lorsque vous commencez à être fatigué.
Comment est-ce que je fais les grands ascenseurs?
Lors de l'entraînement pour la force, votre meilleur pari est de faire des sets droits. Faire un mouvement à la fois vous permet de vous concentrer sur la maximisation de votre production. En cas d'hypertrophie, vous pouvez faire des séries droites ou jumeler deux mouvements ensemble, tels que la presse à banc et la rangée pliée, dans un surensemble.
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Quelle est la meilleure approche pour la perte de graisse?
Une excellente option est un complexe d'haltères, dans lequel une variété de barres recule dans un circuit. Tous vos principaux groupes musculaires, ainsi que votre cœur et vos poumons, pourront brûler le maximum de calories rapidement. Essayez quatre séries de dix répétitions des cinq mouvements ci-dessous, reposant pendant deux minutes après l'exercice cinq.
- Soulevé de terre
- Squat avant
- Presse aérienne
- Rangée repliée
- Soulevé de terre roumain
Comment puis-je intégrer des mouvements auxiliaires?
Pour des gains de force, vous pouvez utiliser les mouvements d'assistance dans le cadre de votre échauffement ou après l'ascenseur principal pour travailler sur vos faiblesses. Pour l'hypertrophie, vous pouvez vous concentrer sur des levées de parties du corps spécifiques afin de provoquer des lésions musculaires maximales. Par exemple, pour un coffre plus grand, vous pouvez faire la presse sur banc, puis la presse à haltère inclinée dans un sur-ensemble avec des haltères inclinées. Concentrez-vous sur les parties clés du corps à chaque session et frappez-les vraiment. Pour la perte de graisse, une séance de circuit bien exécutée sera suffisante pour que votre corps brûle les graisses.
