S'il y avait un changement simple que presque tout le monde pouvait apporter à sa routine d'exercices et qui les aiderait à soulever plus de poids, à courir, à faire du vélo ou à ramer plus vite et à être moins susceptibles de se blesser, nous le ferions tous. Eh bien, il y en a et la plupart d’entre nous ne le font pas.
L'échauffement prend quelques minutes et apporte de nombreux avantages. En bref, il est essentiel de prévoir cinq à dix minutes de préparation avant l'entraînement, peu importe le temps dont vous disposez. Il est préférable de se réchauffer correctement et de faire deux excellents sets plutôt que de traverser trois piètres car vous avez froid et risquez de vous blesser en cours de route.
Pour vous aider à vous réchauffer pour vos prochaines séances de poids ou de tapis de course, essayez ces routines créées par Yasmin Saadi, réalisateur et entraîneur personnel à la salle de sport The Fitting Rooms.
Comment se réchauffer pour une séance de musculation
1 étirement statique des fléchisseurs de la hanche
Temps 30-60sec de chaque côté
Beaucoup d’entre nous, en particulier ceux qui travaillent en mode fixe, souffrent de fléchisseurs de la hanche lorsqu'ils sont assis toute la journée. Si ce n'est pas le cas, cela peut entraîner des blessures au bas du dos pendant l'entraînement avec poids. Pour ce tronçon, mettez-vous à genou avec l'autre pied devant. Poussez vers l'avant pour étirer votre hanche, en gardant votre cœur serré et en serrant vos fessiers opposés.
2 fente profonde avec des cercles de la hanche
Les reps 5 cercles par jambe
Cela aide à mobiliser les hanches et à augmenter le liquide synovial au niveau des articulations, ce qui réduit la friction. Tout en maintenant une position de fente profonde avec vos mains sur le sol devant vous, commencez à tourner autour du genou avant pour étirer et mobiliser la hanche.
3 Maintien de la fente profonde avec rotation thoracique
Les reps 5 atteint chaque côté
En position de fente profonde, atteignez le sol avec un coude, puis faites pivoter votre torse et atteignez le plafond avec le même bras. Cela mobilise la colonne vertébrale et aide à préparer les mouvements de rotation.
4 chien à la baisse
Les reps 5
En position de pression, faites reculer vos mains vers vos pieds, en poussant vos hanches vers le haut et en gardant vos jambes aussi droites que possible pour sentir l'étirement des ischio-jambiers et des mollets. Ensuite, ramenez vos mains en position de rappel et répétez.
6 épaule de dislocation de la bande
Les reps 10
Saisissez une bande de résistance et séparez-la pour que vos bras soient tendus sur les côtés. En maintenant la bande tendue et les bras tendus, déplacez la bande sur un grand arc au-dessus de votre tête et sur le dos de vos épaules, en maintenant votre torse droit. Cela aide à améliorer la gamme de mouvement dans vos épaules et augmente le liquide synovial au niveau de l'articulation de l'épaule en préparation aux exercices du haut du corps.
7 fente avec portée aérienne
Les reps 20
Vous avez presque fini de vous échauffer - vous voulez simplement vous assurer que la fréquence cardiaque est élevée et que toutes vos articulations sont chaudes et prêtes pour l’action. Les fentes avec des pointes aériennes feront fonctionner le cœur et prépareront presque toutes les articulations de votre corps pour le mouvement. Entrez dans une fente et atteignez votre tête avec les deux bras. Alterner les jambes.
Exercices de réchauffement spécifiques
Après cet échauffement, il est conseillé de faire une ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice que vous allez faire dans la salle de musculation. Cela non seulement prépare correctement les articulations spécifiques, mais donne également à votre corps le temps d'apprendre ce mouvement ainsi que d'amorcer votre système nerveux.
Voir la section Comment commencer dans la salle de musculationLe guide du débutant sur le tapis de courseLes entraînements du tapis roulant pour rafraîchir votre course à l’intérieurComment vous réchauffer pour courir et vous rafraîchir après
Comment se réchauffer pour une séance de tapis roulant
1A Étirement statique des fléchisseurs de hanche
Temps 30sec de chaque côté
Mettez-vous sur un genou avec l'autre pied devant. Poussez vers l'avant pour étirer votre hanche, en gardant votre cœur serré et en serrant vos fessiers opposés. Allez tout droit dans 1B, puis effectuez 1A et 1B de l'autre côté.
1B Fente profonde avec des cercles de hanche
Les reps 10 de chaque côté
Tout en maintenant une position de fente profonde avec vos mains sur le sol devant vous, commencez à tourner autour du genou avant pour étirer et mobiliser la hanche.
2 chien à la baisse
Les reps 5
En position de pression, faites reculer vos mains vers vos pieds, en poussant vos hanches vers le haut et en gardant vos jambes aussi droites que possible pour sentir l'étirement des ischio-jambiers et des mollets. Ensuite, ramenez vos mains en position de rappel et répétez.
3 soulevées de veau à une jambe
Les reps 15 de chaque côté
Tenez-vous sur une marche sur un pied, la boule du pied sur la marche et votre talon décollé. En utilisant vos mains pour le soutien - posez une main contre un mur, par exemple - soulevez votre talon. Si cela est trop difficile, effectuez le mouvement avec deux jambes en même temps. Cela permet de réchauffer l'articulation de la cheville et d'activer les muscles du mollet afin de fournir un soutien à l'articulation de la cheville pour la course. La nature unijambiste de cet exercice activera également le moyen fessier (côté des fesses), ce que tout physio vous dira crucial pour la santé du genou et du dos lors de la course.
4 bande de résistance marche du crabe
Ensembles 3 Les reps 10 chaque direction
Placez une bande de résistance autour de l’extérieur de vos genoux afin de résister à la traction de la bande lorsque vous poussez vos genoux. Ensuite, marchez de côté avec les genoux légèrement pliés, comme un crabe. Si vous avez de l'espace, faites dix pas à gauche, puis dix pas à droite, trois fois.
Tapis roulant
Prenez deux minutes pour progresser lentement d'une marche à l'autre. Cela élève non seulement votre fréquence cardiaque en toute sécurité, mais permet également à vos articulations d'être utilisées pour l'impact et permet à votre corps d'apprendre le mouvement correctement.
